20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора
Планка — это универсальное упражнение, которое гармонично развивает все тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.
Тренер по бегу Евгения Жгир представляет несколько вариаций планки, которые можно включать в комплексы общеукрепляющих упражнений, независимо от того, направлены ли они на ноги или верхнюю часть тела.
Преимущества планки
Планка — это изометрическое или статическое упражнение. Существует три типа сокращения мышц, которые могут происходить во время различных видов упражнений
-
Концентрическое сокращение — укорочение мышцы во время сокращения для преодоления нагрузки. Простой пример — упражнение на бицепс, когда руки сгибаются с гантелями.
Хотя штанга немного уступает динамическим упражнениям, когда речь идет о силовых тренировках, она обладает рядом преимуществ, которых нет у динамических упражнений.
- Планка задействует огромное количество мышц, но двигаются наиболее активные мышцы кора и как можно глубже.
-
Правильная осанка означает, что центр тяжести находится в правильном положении при ходьбе или беге, а нагрузка равномерно распределяется по телу, снижая риск получения травмы.
-
Систематические упражнения на планке могут помочь справиться с болью в спине.
Как правильно делать планку
Не пытайтесь выполнять все вариации планки одновременно. Выберите четыре-пять вариаций и выполните их за два-три цикла. В качестве альтернативы включите доску в комплекс динамических упражнений. Таким образом, задействуются все типы мышечных сокращений, что делает тренировку более эффективной.
Убедитесь в правильности техники. Голова, туловище и ноги образуют единую линию на доске. Сохраняйте эту позу даже при нарастании усталости.
Если вы выполняете динамическую вариацию планки, не торопитесь и оставайтесь в крайних положениях несколько секунд. Таким образом, статические элементы платы работают с максимальным потенциалом.
Если вы уже достигли уровня мастерства, позволяющего удерживать классическую планку в течение нескольких минут, усложните задачу и выполняйте планку на неустойчивой поверхности. Хорошо работают балансировочные площадки, платформы Bosu или даже массажные ролики. Вы можете выполнять несколько вариаций досок и досок с опорой на мяч для упражнений.
20 вариаций планки
1. планка с прямыми руками или локтями
Удерживайте положение планки с прямыми руками. Убедитесь, что голова, тело и ноги выровнены, а руки перпендикулярны земле. Держите ноги на ширине плеч друг от друга. Задержитесь в этом положении как можно дольше.
Встаньте в позу планки на локтях. Голова, туловище и ноги должны находиться на одной прямой линии, а руки должны быть перпендикулярны земле. Задержитесь в этом положении как можно дольше.
Скачайте нашу программу подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня!
2. боковая планка с прямыми руками или локтями
Займите положение планки боком с прямыми руками, при этом свободная рука должна быть вытянута над головой. Убедитесь, что голова, тело и ноги находятся на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении как можно дольше.
Положите свободную руку на бедро и встаньте в позу боковой планки, опираясь на локоть. Убедитесь, что голова, тело и ноги находятся на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении как можно дольше.
3. обратная планка
Сядьте на пол, опираясь на руки, пальцы направлены к тазу. Встаньте и расположите руки так, чтобы голова, тело и ноги находились на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении как можно дольше.
4. боковая планка с коленями
Переместите свободную руку за голову в положение боковой планки на локте. Приблизьте колено верхней конечности к локтю и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Делайте это медленно. Повторите 5-10 раз на каждую ногу.
5. сервант с заземляющим контактом
Положите свободную руку на одно бедро и держите тело в положении боковой планки на локтях. Опустите таз на землю и вернитесь в исходное положение. Бегите медленно. Повторите 5-15 раз на каждую ногу.
6. толстая пластина для опоры локтя
Стоя на стойке с прямыми руками, опуститесь на локти, чередуя правую и левую руки, затем вернитесь в исходное положение. Бегите медленно. Повторите 10-20 раз.
7. доска с поднятыми руками и ногами
Войдите в положение доски с прямыми руками. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и оставайтесь в этом положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите 10-20 раз.
8. прямая толстая доска — боковая толстая доска
Встаньте в позу планки с прямыми руками. Примите положение боковой планки, повернитесь на бок и поднимите свободную руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Повторите 10-20 раз.
9. планка с движением вперед
Удерживайте положение на доске с прямыми руками. Начните с небольших шагов. Убедитесь, что ваше тело и ноги находятся на одной линии. Пройдите 2-3 метра в эту сторону.
10. боковые коленные планки
Задержитесь в положении планки на локтях. Подведите согнутую правую ногу как можно ближе к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Повторите 5-10 раз для каждой ноги.
11. поднимите пластину обратно.
Удерживайте пластину в таком положении, держа ее на прямых руках. Опустите правое колено к левому плечу, задержитесь на 2-3 секунды, затем верните правую ногу обратно на одну линию с телом. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Повторите 5-10 раз каждой ногой.
12. прыжки на боковой планке
Зафиксируйте положение локтевой пластины. Прыгните ногами в сторону, нажмите и удерживайте несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.
13.Прикоснитесь к плечу доски
Войдите в положение доски с прямыми руками. Попеременно касайтесь правой рукой левого плеча, а левой рукой — правого плеча. Повторите 10-20 раз.
14. боковая планка с поворотом
Займите положение боковой планки с прямыми руками. Поднимите свободную руку. Скручивайте свое тело и двигайте руками вверх и вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Держите штангу рядом с локтем, а свободную руку заведите за голову. Наклоните тело вниз так, чтобы верхний локоть коснулся нижнего локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Повторите 5-10 раз с обеих сторон.
15. локтевая пластина с поворотом таза
Зафиксируйте положение локтевой пластины. Скручивайте тело вбок, пока таз не коснется земли с одной стороны и сразу же не коснется земли с другой стороны. Повторите 10-20 раз.
16. доска со смещенным центром.
Войдите в положение доски с прямыми руками. Выполните несколько шагов только ногами, позволяя телу двигаться вперед, а рукам оставаться на месте. Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 секунд. Затем сделайте несколько шагов назад так, чтобы тело двигалось назад, но руки оставались на месте. Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое для планки на локтях. Повторите 5-10 раз.
17. Планка для контакта коленей.
Вытяните правую руку вперед и задержитесь в позе планки с прямыми руками. Коснитесь левого колена правой рукой и поднимитесь вверх. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и повторите упражнение с зеркалом. Повторите 10-20 раз.
18. обратное движение штанги с опущенным телом
Встаньте в позу обратной планки. Опустите таз к полу и задержитесь на 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Бегите медленно. Повторите 10-20 раз.
19 Реверсивная штанга с плечевым контактом
Сохраняйте положение обратной планки. Поочередно правая рука касается левого плеча, а левая — правого. Бегите медленно. Повторите 10-20 раз.
20. планка для трицепсов с гантелями
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте в позу планки с прямыми руками. Согните правую руку и поднимите локоть. Руки должны вытянуться в одну линию с телом. Задержитесь в верхнем положении на 2 — 3 секунды. Верните руку в исходное положение.
Повторите упражнение с левой рукой. Повторите 5-10 раз с каждой рукой.
