Планка мышцы кора

20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

Планка — это универсальное упражнение, которое гармонично развивает все тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

МУЖ БРОСИТ ПИТЬ НАВСЕГДА, ПРОСТО ДАЙТЕ ЕМУ ЭТО...
6 часов назад
Тот самый метод лечения глухоты из союза! Запишите это! Слух вернется через 6 дней благодаря этой хитрости...
9 часов назад

Тренер по бегу Евгения Жгир представляет несколько вариаций планки, которые можно включать в комплексы общеукрепляющих упражнений, независимо от того, направлены ли они на ноги или верхнюю часть тела.

Преимущества планки

Планка — это изометрическое или статическое упражнение. Существует три типа сокращения мышц, которые могут происходить во время различных видов упражнений

    Концентрическое сокращение — укорочение мышцы во время сокращения для преодоления нагрузки. Простой пример — упражнение на бицепс, когда руки сгибаются с гантелями.

Хотя штанга немного уступает динамическим упражнениям, когда речь идет о силовых тренировках, она обладает рядом преимуществ, которых нет у динамических упражнений.

  1. Планка задействует огромное количество мышц, но двигаются наиболее активные мышцы кора и как можно глубже.

    Правильная осанка означает, что центр тяжести находится в правильном положении при ходьбе или беге, а нагрузка равномерно распределяется по телу, снижая риск получения травмы.

    Систематические упражнения на планке могут помочь справиться с болью в спине.

Как правильно делать планку

Не пытайтесь выполнять все вариации планки одновременно. Выберите четыре-пять вариаций и выполните их за два-три цикла. В качестве альтернативы включите доску в комплекс динамических упражнений. Таким образом, задействуются все типы мышечных сокращений, что делает тренировку более эффективной.

Убедитесь в правильности техники. Голова, туловище и ноги образуют единую линию на доске. Сохраняйте эту позу даже при нарастании усталости.

Если вы выполняете динамическую вариацию планки, не торопитесь и оставайтесь в крайних положениях несколько секунд. Таким образом, статические элементы платы работают с максимальным потенциалом.

Если вы уже достигли уровня мастерства, позволяющего удерживать классическую планку в течение нескольких минут, усложните задачу и выполняйте планку на неустойчивой поверхности. Хорошо работают балансировочные площадки, платформы Bosu или даже массажные ролики. Вы можете выполнять несколько вариаций досок и досок с опорой на мяч для упражнений.

20 вариаций планки

1. планка с прямыми руками или локтями

Удерживайте положение планки с прямыми руками. Убедитесь, что голова, тело и ноги выровнены, а руки перпендикулярны земле. Держите ноги на ширине плеч друг от друга. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

Встаньте в позу планки на локтях. Голова, туловище и ноги должны находиться на одной прямой линии, а руки должны быть перпендикулярны земле. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

Скачайте нашу программу подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня!

2. боковая планка с прямыми руками или локтями

Займите положение планки боком с прямыми руками, при этом свободная рука должна быть вытянута над головой. Убедитесь, что голова, тело и ноги находятся на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

Положите свободную руку на бедро и встаньте в позу боковой планки, опираясь на локоть. Убедитесь, что голова, тело и ноги находятся на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

3. обратная планка

Сядьте на пол, опираясь на руки, пальцы направлены к тазу. Встаньте и расположите руки так, чтобы голова, тело и ноги находились на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

4. боковая планка с коленями

Переместите свободную руку за голову в положение боковой планки на локте. Приблизьте колено верхней конечности к локтю и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Делайте это медленно. Повторите 5-10 раз на каждую ногу.

5. сервант с заземляющим контактом

Положите свободную руку на одно бедро и держите тело в положении боковой планки на локтях. Опустите таз на землю и вернитесь в исходное положение. Бегите медленно. Повторите 5-15 раз на каждую ногу.

6. толстая пластина для опоры локтя

Стоя на стойке с прямыми руками, опуститесь на локти, чередуя правую и левую руки, затем вернитесь в исходное положение. Бегите медленно. Повторите 10-20 раз.

7. доска с поднятыми руками и ногами

Войдите в положение доски с прямыми руками. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и оставайтесь в этом положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите 10-20 раз.

8. прямая толстая доска — боковая толстая доска

Встаньте в позу планки с прямыми руками. Примите положение боковой планки, повернитесь на бок и поднимите свободную руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Повторите 10-20 раз.

9. планка с движением вперед

Удерживайте положение на доске с прямыми руками. Начните с небольших шагов. Убедитесь, что ваше тело и ноги находятся на одной линии. Пройдите 2-3 метра в эту сторону.

Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
8 часов назад
Чтобы удовлетворять супругу после 55, вместо виагры, раскрошите в стакан воды 5 грамм обычного...
10 часов назад

10. боковые коленные планки

Задержитесь в положении планки на локтях. Подведите согнутую правую ногу как можно ближе к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Повторите 5-10 раз для каждой ноги.

11. поднимите пластину обратно.

Удерживайте пластину в таком положении, держа ее на прямых руках. Опустите правое колено к левому плечу, задержитесь на 2-3 секунды, затем верните правую ногу обратно на одну линию с телом. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Повторите 5-10 раз каждой ногой.

12. прыжки на боковой планке

Зафиксируйте положение локтевой пластины. Прыгните ногами в сторону, нажмите и удерживайте несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

13.Прикоснитесь к плечу доски

Войдите в положение доски с прямыми руками. Попеременно касайтесь правой рукой левого плеча, а левой рукой — правого плеча. Повторите 10-20 раз.

14. боковая планка с поворотом

Займите положение боковой планки с прямыми руками. Поднимите свободную руку. Скручивайте свое тело и двигайте руками вверх и вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Держите штангу рядом с локтем, а свободную руку заведите за голову. Наклоните тело вниз так, чтобы верхний локоть коснулся нижнего локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Повторите 5-10 раз с обеих сторон.

15. локтевая пластина с поворотом таза

Зафиксируйте положение локтевой пластины. Скручивайте тело вбок, пока таз не коснется земли с одной стороны и сразу же не коснется земли с другой стороны. Повторите 10-20 раз.

16. доска со смещенным центром.

Войдите в положение доски с прямыми руками. Выполните несколько шагов только ногами, позволяя телу двигаться вперед, а рукам оставаться на месте. Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 секунд. Затем сделайте несколько шагов назад так, чтобы тело двигалось назад, но руки оставались на месте. Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 секунд.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое для планки на локтях. Повторите 5-10 раз.

17. Планка для контакта коленей.

Вытяните правую руку вперед и задержитесь в позе планки с прямыми руками. Коснитесь левого колена правой рукой и поднимитесь вверх. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и повторите упражнение с зеркалом. Повторите 10-20 раз.

18. обратное движение штанги с опущенным телом

Встаньте в позу обратной планки. Опустите таз к полу и задержитесь на 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Бегите медленно. Повторите 10-20 раз.

19 Реверсивная штанга с плечевым контактом

Сохраняйте положение обратной планки. Поочередно правая рука касается левого плеча, а левая — правого. Бегите медленно. Повторите 10-20 раз.

20. планка для трицепсов с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте в позу планки с прямыми руками. Согните правую руку и поднимите локоть. Руки должны вытянуться в одну линию с телом. Задержитесь в верхнем положении на 2 — 3 секунды. Верните руку в исходное положение.

Повторите упражнение с левой рукой. Повторите 5-10 раз с каждой рукой.

Эта смесь выедает грибок после первого использования! Пишите простой рецепт: смешайте обычный...
6 часов назад
Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
8 часов назад

Читайте также