Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России
Планка — это статическое упражнение, выполняемое на полу. Характерно, что во время выполнения упражнения тело поддерживается предплечьями/руками. Все зависит от конкретной вариации». У меня лишний вес, это правда? Как выполняются упражнения на планке, в чем их польза и каковы их последствия? В этой статье вы узнаете обо всем этом и многом другом.
Как выполнять упражнение «планка».
Общие сведения об упражнении
Начнем с того, что «планка» уже давно является одним из классических упражнений для тренировки всего тела, особенно живота. Это упражнение многофункционально, так как задействует многие группы мышц, и для его выполнения не требуется специальных навыков или оборудования. Он подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих. Одним словом, это очень практичное, удобное и эффективное упражнение, поэтому оно так популярно.
Классическая «доска» на локтях
Во время «планки» задействовано большинство мышц тела, что особенно полезно, если вам необходимо укрепить мышечный корсет (если он крепкий, то может полностью поддерживать позвоночник и спину, тем самым значительно снижая нагрузку на опорно-двигательный аппарат, который может травмироваться).
Варианты упражнений
Как подготовиться к упражнениям на планке
Цены на коврики для йоги и упражнений
А какой тогда можно получить эффект от планки на каждый день?
Поскольку упражнения укрепляют практически все мышцы тела, особенно глубокие мышцы живота, регулярные тренировки в течение одного-двух месяцев приведут к значительному уменьшению объема талии и бедер. Не сжигание жира в результате физических упражнений, а подтягивание, тонизирование и потеря плотности мышц приводит к потере объема. Соблюдение правильной диеты может ускорить результаты за счет уменьшения количества жировой ткани.
Как правильно выполнять «планку»
При выполнении упражнений обращайте внимание на моменты, перечисленные в таблице ниже.
Правила выполнения упражнений
Панель. Правила выполнения упражнений.
| Индикаторы | На что обратить внимание. |
| Шея, голова. | Держите их максимально расслабленными, не поднимайте голову и не смотрите в пол. |
| Дыхание. | Глубокое дыхание всем телом. Вдохните и медленно выдохните. |
| Руки. | Руки следует скрестить или держать перед собой. Локти должны располагаться ниже плеч, чтобы избежать перенапряжения плеч. |
| Ноги. | Расположите ноги немного врозь или вместе. Чем меньше расстояние между ними, тем больше нагрузка на мышечный корсет. |
| Бедра. | Бедра должны быть прямыми (как бы прижатыми к чему-то) и не должны быть согнуты или округлены. |
| Живот. | Вам нужно втянуть его внутрь, а затем отвести в сторону. Во время выполнения держите живот подтянутым. Не задерживайте дыхание в качестве характеристики. |
| Ноги. | Выпрямите и удлините их. В противном случае вся нагрузка будет приходиться исключительно на поясницу. |
| Ягодицы. | Они также должны быть плотными и находиться на одной высоте со спиной. Не двигайте бедрами и не сгибайте таз. |
ВАЖНО!!! Это упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, а продолжительность может быть изменена в соответствии с этими параметрами. Кроме того, вы можете усложнить «планку», опустившись на колени или подняв одну руку/ногу, если это необходимо.
Завершите процедуру совета директоров.
Шаг 1: Хотя это упражнение очень полезно, в том числе для осанки, перед его выполнением рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Будьте особенно осторожны, если у вас ранее были травмы плеча, спины или живота.
Шаг 2: Сначала приготовьтесь — для начала встаньте на четвереньки. Поместите колени под бедра, а руки — под плечи. Затем вдыхайте и выдыхайте через нос.
Шаг 3: Сделав глубокий вдох, сядьте на обе ноги, удерживая руки в том же положении.
Шаг 4: После выдоха примите позу нисходящей собаки. Чтобы активизировать мышцы живота, оттолкнитесь от пола руками и поверните руки так, чтобы локти были обращены друг к другу.
Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России
Евгений Сеньков, всероссийский руководитель программы «Планка» и рекордсмен России по стоянию на планке более двух часов, говорит: «Я занимаюсь планкой более двух лет.
В 2016-17 годах я набрал 20 кг за осень и зиму. Я весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см, и я не могла носить свои обычные футболки и джинсы. Я решила похудеть как можно скорее. Я начала искать эффективные упражнения для уменьшения талии и нашла эту доску.
Упражнения выглядели легкими, но впервые, простояв две минуты, я понял, что они трудные. Я решил стоять в планке каждый день и постепенно увеличивать время. Четыре месяца спустя я простоял на турнике ровно час.
Посмотреть это сообщение на Instagram
Post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)
Потом я узнал о действующем мужском рекорде в России (30 минут) и решил установить и исправить свой рекорд официально. Я участвовал в соревнованиях и 22 мая 2022 года установил первый российский рекорд — 1 час 45 с. Через год, 14 марта 2022 года, я установил второй российский индивидуальный рекорд — 2 часа 1 мин 30 с. . Я планирую продолжать тренировки и устанавливать новые рекорды в будущем.
Я отвечаю за программу #vsarussiavplanke и в ее рамках продвигаю это мероприятие. Мы сделаем совместные фотографии с известными людьми на доске. После самоизоляции мы снимем видео. Мы будем петь песни и читать стихи на доске. Кстати, я похудела. Минус 20 кг на весах и 20 см в талии.
Посмотреть это сообщение на Instagram
Сообщения, которыми поделился ZOZH
