Упражнение планка для мужчин: польза и вред, как правильно делать для похудения и развития тела
Толстая плита — одно из лучших статических упражнений для всего тела. Как вы думаете, они созданы специально для женщин? Неверно — существует множество полезных свойств толстых пластин и мужчин, о которых более подробно рассказано в статье. Вы также узнаете о технике осложнения толстой пластины и о том, как правильно ее выполнять.
Польза планки для мужчин
Могут ли пластины помочь силовым тренерам? Каковы преимущества такого простого упражнения? А как толстые тарелки влияют на потерю веса? На все эти вопросы ниже даны положительные ответы.
- Эффект от классической вариации исполнения заключается, прежде всего, в укреплении мышц-стабилизаторов, которые подготавливают тело к тяжелым базовым упражнениям. Эта техника прорабатывает не только внешние мышцы, но и более глубокие мышцы, которые не развиваются при динамических силовых тренировках, укрепляя живот и нижнюю часть спины и поддерживая позвоночник в правильном положении с помощью тяжелых рабочих весов.
- Существует несколько вариантов упражнений, которые способствуют как наращиванию мышц, так и сжиганию жира. Толстые плиты также могут быть выполнены динамически. Это позволяет сжигать больше калорий, в том числе при тренировке связок и мышечных волокон, которые не тренируются в простых стойках.
- Активизация медленно сокращающихся волокон, которые отдыхают во время динамических упражнений, может значительно увеличить мышечную силу. Всестороннее развитие позволяет достичь стандартов и прогресса с наивысшим качеством.
- Упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Главная задача — выбрать подходящий вариант для нагрузки.
- Вы можете выполнять любой вариант доски дома или в тренажерном зале. Описанный ниже метод не требует дополнительного оборудования.
Какие есть нормативы
Для доски нет строго определенных критериев, но приблизительное правило для молодых мужчин — 60-120 секунд, а конечный результат в любом возрасте — это показатель хорошей физической формы и показатель старания.
Вспомним, например, рекордсменов. Последний мировой рекорд по подтягиванию на перекладине на локтях принадлежит Джорджу Худу — 8 часов. 15 минут. И сделал он это в возрасте 62 лет.
Как правильно делать
Давайте рассмотрим правильное выполнение вариации на предплечье, начав с классической вариации на прямых руках.
Техника прямых рук
- При изготовлении толстой пластины важно правильно расположить ладонь руки, т.е. строго под плечевым суставом. Таким образом, указатели строго перпендикулярны и, следовательно, параллельны друг другу без отклонений.
- Затем поставьте ноги на носки на ширину таза.
- Колени и локти должны быть прямыми.
- Вся линия тела, от головы до пят, должна быть прямой. Важно поддерживать напряжение в животе, бедрах и ягодицах, которые участвуют в правильном положении позвоночника.
- Бедра должны быть плоскими — это означает, что бедра должны быть повернуты вниз, чтобы убрать естественный изгиб. Это положение разгружает нижнюю часть спины.
- Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите спокойно и удерживайте позу до тех пор, пока мышцы могут обеспечить правильное положение. Если техника становится искаженной, прекратите выполнение толстых пластин.
Вариации рук.
Это часто рекомендуется для начинающих, так как это самый простой и удобный способ выполнения. Положение тела остается таким же, как и в предыдущем варианте, с той лишь разницей, что вы стоите на предплечьях. В этом случае локти должны располагаться строго под плечевым суставом, а руки — параллельно друг другу. Угол между локтями должен составлять 90 градусов. В остальном все то же самое.
Варианты усложнения для мужчин
В тот момент, когда вы сможете легко стоять на доске в течение двух минут, необходимо усложнить технику выполнения упражнения и постепенно увеличивать время удержания. Начните с 30 секунд и выполняйте каждую вариацию в соответствующем положении бедер, затем повышайте сложность.
Доски на неустойчивых поверхностях
В этом случае существует множество вариаций, как в использовании оборудования, так и в изменении положения тела. Выберите метод, который лучше всего подходит для вас. Однако не торопитесь. Это наиболее травмоопасный способ выполнения толстых досок.
Вариация с руками в высоком положении:.
- Поместите предплечье на балансировочную поверхность и сохраняйте угол 90° в локте. Вы также можете усложнить вариацию, выполняя ее с прямой рукой, особенно с медицинским мячом, так как диаметр может опираться исключительно на ладонь.
- Стабилизируйте лопатки в устойчивом положении, напрягите все мышцы тела, поочередно отводите ноги назад, опирайтесь на пальцы ног и выпрямляйте колени.
- Примите правильное положение на доске — выровняйте все тело, поддерживайте бедра без чрезмерного изгиба и не поднимайте таз.
- Держите столько, сколько необходимо, затем медленно и осторожно снимите с доски.
Вариация с поднятыми ногами:.
- В этом случае поставьте ноги на фитбол или босу. Начните с размещения прямой руки под плечевым суставом, затем медленно поставьте ногу на неустойчивую поверхность.
- При необходимости вы также можете выполнять упражнение предплечьями.
- Как всегда, сохраняйте правильное положение и не задерживайте дыхание.
Сервант.
Эта вариация увеличивает нагрузку на внешние мышцы тела, включая косые мышцы живота. Доску можно выполнять как с прямыми руками, так и с локтями.
- Встаньте на доску, расположив локти и стопы на ширине бедер друг от друга.
- Перенесите вес на одно предплечье, перекатитесь в сторону и вытяните ногу в сторону.
- Поднимите свободную руку. Держите прямую линию от головы до пятки, не держась за бедро.
- Затем повторите подход с другой стороны и задержитесь в этом положении на такое же время.
Супинированная доска.
Эта вариация доски, пришедшая в гимнастику из йоги, предполагает статичное положение с акцентом на плечевой пояс.
- Удерживайте положение на доске с прямыми руками. Положите ладони под плечи, ноги на ширине бедер.
- Согните локти и подтолкните туловище так, чтобы грудь не касалась пола. Угол локтей должен быть прямым. Держите тело настолько вытянутым, насколько позволяет сила рук. Не задерживайте дыхание.
Балансируйте на одной руке и одной ноге.
Этот тип толстой доски улучшает баланс и укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы.
- Встаньте на доску. Поднимите одну руку перед собой и держите ее параллельно полу.
- Затем поднимите противоположную ногу и также держите бедро параллельно полу.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону и вернитесь в стойку.
Внутри одной руки.
Еще один способ усложнить статическую версию толстой доски — балансировать на одной руке.
- Встаньте на доску. Определите правильное положение всего тела.
- Перенесите опору на одну руку, а другую руку заведите за спину.
- Задержитесь в этом положении столько, сколько необходимо, а затем поменяйте руки.
Рекомендации к тренировкам
- Начните с варианта планки на руках, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая до 2 минут.
- Как только вы почувствуете себя уверенно, выполняя планку в течение 2 минут, повышайте сложность техники. Выберите одну из предложенных вариаций, начните с минимальной и продержитесь не более 2 минут.
- Планки можно выполнять в конце тренировки или между упражнениями и применять как для тренировок на массу, так и на рельеф.
- Достаточно выполнять вариации доски в течение 10-15 минут. За это время можно выполнить несколько подходящих вариаций упражнения. Если вы только учитесь планке, выполняйте три подхода с паузой, равной продолжительности нагрузки.
Как выполнять для похудения: рекомендации
Чтобы штанга оказывала жиросжигающий эффект, упражнение можно выполнять динамично, увеличивая расход энергии. Существует множество вариаций интервальных нагрузок, которые можно выполнять отдельно или чередовать со статическими техниками. Например:.
- Колено к груди или бег на месте — 1 минута.
- Локтевая доска в статическом положении — 1 мин.
- Прыгайте по доске вперед-назад в течение 1 мин.
- Локтевая доска в статическом положении — 1 мин.
- Подъемы локтей — 1 мин.
- Тарелка с прямой рукой в неподвижном положении — 1 мин.
Комплекс может быть выполнен за два-три цикла. Эта вариация подходит для подготовленных атлетов, но для начинающих статическую штангу можно заменить подъемами ботинок или скакалкой.
Короткие периоды высокоинтенсивных интервальных тренировок оказывают мощный жиросжигающий эффект, а использование планки в качестве упражнения позволяет укрепить все мышцы тела в равной степени.
