Планка на месяц

Упражнение планка: программа на 30 дней. Измени свое тело!

30-дневная планка

Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
10 часов назад
Даже самый заядлый курильщик бросит курить уже на следующий день, если на ночь...
10 часов назад

Вы хотели бы иметь волшебную тренировку для всего тела, которая занимала бы менее пяти минут в день. И вы хотите, чтобы это сработало как можно скорее, а не через год или два.

Наука Это звучит как фантастика, но она действительно существует. Да, это не что иное, как старая добрая доска, известная многим из нас. Если для вас это в новинку, не волнуйтесь, мы все предусмотрели. В этой статье мы подробно анализируем его. И мы расскажем вам, какие чудеса могут произойти с вашим телом после 30 дней планкинга. Мы подготовили для вас уникальную программу упражнений с планками на один месяц. Там каждый день вас ждет новый груз. Но сначала по порядку!

Планка на 30 дней – насколько это эффективно?

Пожалуй, нет другого упражнения, которое могло бы соперничать с планкой в плане гибкости. Планка — это довольно простое и эффективное упражнение, которое не занимает много времени, но заставляет все тело «двигаться». Стояние в течение пяти минут каждый день укрепит мышцы живота, спины, рук и ног, улучшит осанку, гибкость и равновесие. Великая радость!

Еще одно преимущество досок в том, что их можно выполнять в любом месте и в любой одежде. Будь то дома, в спортзале, на зеленой траве, утром или вечером, в пижаме или спортивной одежде, доска всегда эффективна.

Пройдет всего месяц, и вы увидите первые результаты. Действительно, при условии, что вы правильно и регулярно выполняете упражнения. Вы обещаете не расслабляться? Тогда попробуйте!

Как правильно выполнять планку: основы основ

Прежде чем выполнять планку в течение 30 дней, необходимо понять, как выполнять саму планку. Есть много вещей, которые вам необходимо понять. Необходимо учитывать некоторые важные нюансы.

  1. Позвоночник должен быть прямым от бедер до шеи. Не выгибайте спину и не позволяйте животу свисать вниз. Упражнение не будет эффективным.
  2. Не наклоняйте и не откидывайте голову назад. Подбородок должен быть перпендикулярен позвоночнику.
  3. Мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего упражнения, а живот должен быть сокращен.
  4. Чтобы усилить напряжение в мышцах живота, сведите обе ноги ближе друг к другу. Чем короче расстояние между ними, тем больше нагрузка на мышцы живота.

Если вы всерьез решили выполнять планку в течение 30 дней, фотографии того, как выглядит тело во время выполнения упражнения, точно не будут лишними. Поэтому планка на локтях должна выполняться следующим образом

Планка

Огромная шишка на ноге исчезла за 6 ночей: запишите эту хитрость...
8 часов назад
Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
9 часов назад

Планка для рук немного отличается.

график на 1 месяц

Программа классической планки на 30 дней

Теперь — более конкретно, о том, как планировать использование толстых досок в течение месяца .

Первый вариант — выполнять ежедневные вариации планки — с локтями и ладонями — постепенно увеличивая время выполнения. Ниже приведен график 30-дневной тренировки на планке.

30-дневный график

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Второй вариант — для тех, кто не ищет легких путей. Или вы хотите вообще пропустить первый за месяц стол для совещаний и попробовать что-то новое. Вместо того чтобы выполнять классические вариации планки, рекомендуется каждый день выполнять разнообразные упражнения из этих исходных положений. Всего существует 15 таких упражнений. После выполнения последнего упражнения начните цикл с самого начала.

Итак, планка, 30 дней упражнений:.

  1. Локти опущены. Локти чуть ниже плеч, корпус на одной линии, ноги направлены друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Выполняйте это упражнение в течение 45 секунд. Повторите три раза.
  2. Сторона локтя. Из исходного положения на низкой доске перенесите вес на левый локоть и повернитесь. Вытяните правую руку вверх и зафиксируйте взгляд на поднятой руке. Делайте это в течение 45 секунд, а затем поменяйте локти местами. Идеально подходит для трех подходов с каждой стороны.
  3. Поднимите руки. Положите прямые руки под плечи, приблизьте стопы друг к другу, выпрямите ноги и напрягите все мышцы. Выполните три сета по 45 секунд таким же образом.
  4. Боковые перекаты на руках. Повернитесь из предыдущего положения и перенесите свой вес на левую руку. Держа взгляд на правой руке, согните правую руку вперед. Проделайте это в течение 45 секунд, затем поменяйте стороны. Затем шесть раз.
  5. Низко согните ноги. Согните одно колено, затем другое, в положении низкой планки на локтях. Задержитесь на 45 секунд, затем выполните еще два сета.
  6. Высокий, руки согнуты. Исходное положение взято из упражнения 3. Поднимите обе руки от пола по очереди и коснитесь противоположного плеча. Следите за тем, чтобы не двигать телом в это время. Повторите три раза в течение 45 с.
  7. Низкий + высокий. Одно из самых простых и эффективных упражнений на планке в течение месяца. Из положения низкой стойки выпрямите одну руку за раз и опустите одну руку за раз таким же образом, до локтя. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось перпендикулярным полу. Традиционно выполняйте три сета упражнения по 45 секунд каждый.
  8. Цикл. С каждым новым днем месяца движения становятся все более динамичными. Форма доски, которую мы делаем сегодня, несколько сложнее, чем в предыдущие годы. Начиная с низкой вариации, попеременно сгибайте колени и из этого положения подтягивайтесь к высокой перекладине, коснитесь противоположного локтя обеими руками и вернитесь в исходное положение — низкую перекладину. Повторите это упражнение три раза по 45 секунд.
  9. Скручивание на трицепс. Выполняйте из низкой стойки, слегка выставив локти вперед. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не коснутся локтей, а затем встаньте. Выполните это три раза по 45 секунд каждый.
  10. Поверните локти вниз. Встаньте в позицию низкой планки и поворачивайте бедра влево, пока не оторветесь от пола примерно на 10 см. Затем повторите движение вправо. Выполните три традиционных 45-секундных сета.
  11. Прыгайте высоко. Придя в исходное положение, подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Не поднимайте бедра. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета и повторяйте в течение 1 минуты.
  12. Низкий изгиб. Встаньте на низкую перекладину в исходное положение и повернитесь вправо. Затем поднимите бедра и задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь на пол. Поднимите бедра, а затем опустите их. Делайте это в течение одной минуты, сделайте перерыв и повторите еще два раза. Кстати, совет для девушек: толстая пластина сгибания каждый месяц — отличная накачка для косых мышц живота.
  13. Вытяните колени вверх и высоко. Стоя в исходном положении, подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь на ноги. Сделайте это три раза в течение одной минуты.
  14. Опустите колено, одновременно подтягивая его вверх. В этом случае ногу следует подтягивать к тому же локтю — в сторону. Оставайтесь в этом положении 2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторяйте три раза в минуту.
  15. Высокая растяжимость. Последнее упражнение на 30-дневном совете с советом директоров. Отправной точкой является позиция высокого борта. Вытяните руки как можно дальше, втяните живот и напрягите ягодицы. Оставайтесь в этом положении в течение 45 секунд и повторите три раза.

график на 1 месяц

Итак, мы объяснили, как выполнять упражнение планка, предоставили фотографии и план на месяц. Отныне все зависит только от вас! Попробуйте и поделитесь своими результатами в комментариях!

МУЖ БРОСИТ ПИТЬ НАВСЕГДА, ПРОСТО ДАЙТЕ ЕМУ ЭТО...
6 часов назад
Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
7 часов назад

Читайте также