Планка паук на локтях

Динамическая планка

Динамические планки.

Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
6 часов назад
Не повторяйте ошибку Шатунова! Эналаприл нельзя пить никому! В сто раз лучше выпить обычной...
7 часов назад

Подвижные или динамические доски прорабатывают поперечную и прямую мышцы живота, а также плечи и туловище. Существуют различные виды динамических досок. Есть тренажеры с прыжками для тех, кому нужно сжечь больше калорий, и тренажеры с подъемами ног для прокачки проблемной зоны. Динамические доски часто используются в гимнастике, но также применяются в тренировках спортсменов как одно из лучших упражнений для укрепления ядра в динамике. Кроме того, выполнение динамических планок в интервальном стиле или режиме Табата сжигает много лишних калорий и помогает быстрее сбросить вес.

Польза и недостатки упражнения

Преимущества очевидны.

  • Упражнения укрепляют кору головного мозга динамически, так, как этого требует спорт.
  • Катание на борде положительно влияет на фигуру, помогая укрепить мышцы ног и рук, а также «тонизировать» живот.
  • Упражнение улучшает осанку и формирует правильное исходное положение для всех силовых движений.
  • Доска учит складывать живот во время упражнений. Это предотвращает травмы при силовых тренировках.
  • Это движение активизирует многие мышцы одновременно, что экономит время тренировки, так как спортсмены могут прорабатывать все тело.
  • Динамическую планку можно считать аналогичной специальным упражнениям на подвижность для связок и суставов. Он прорабатывает все основные суставы и поэтому улучшает подвижность при приседании, тяге, беге, жиме лежа и стоя.

Недостатки

  1. Основным недостатком динамических досок является повышенная ударная нагрузка на руки и плечи. Это может перегрузить связки и суставы и вызвать воспаление и травмы у людей с избыточным весом и неправильной манерой движения. Поэтому утверждение «Планы — хорошее упражнение для новичков» применимо только в том случае, если новичок знает, как двигаться и управлять своим телом.
  2. Вариации прыжков на доске могут усугубить состояние коленей, бедер, лодыжек, плеч и рук, если есть проблемы . При заболеваниях ОДА следует избегать динамических досок.
  3. Если спортсмены выполняют много динамических планок, грыжа позвоночника и пролапс могут усугубиться, при этом быстро меняются смещение, поворот и уровень.
  4. Для многих людей небрежная техника выполнения упражнений может стать причиной травмы, и большинство людей нарушают технику в режиме повторений.

Какие мышцы работают

Универсального ответа на этот вопрос не существует. Все мышцы тела так или иначе задействованы, но пропорция вовлечения конкретных групп мышц изучена недостаточно. В конечном счете, все сводится к технике. Используются два метода: перенос веса тела на руки, что дает большую нагрузку на плечи, и наоборот, что задействует мышцы трицепса.

В целом, использование динамической линейки позволяет вам работать

  • прямая и косая мышцы живота, прямая и косая мышцы живота, прямая и косая мышцы живота.
  • Мышцы груди и спины
  • Плечи и руки
  • ягодицы, бицепсы, квадрицепсы и голени.

Движение доски помогает тренировать так называемые мышцы-стабилизаторы. Некоторые тренеры считают, что этот стиль прорабатывает более глубокие слои мышц.

Техника выполнения

«Паук» или планка стоя, подтягивая колени к локтям.

Техника включает в себя.

  1. Встаньте во весь рост, ладони на полу, на ширине плеч. Отведите ноги назад, в позу планки, с
  2. Расставьте ноги на ширине бедер и распределите вес между ладонями и пальцами ног.
  3. Не меняя положения лопаток, попеременно поднимайте стопы от пола, сгибайте колени и приближайте колени к локтям через боковые части.
  4. Движение следует по кривой, доводя колени до локтей и возвращая ноги в исходное положение.
  5. Чередуйте ноги, как будто вы наступаете на весь подход.

Подпрыгните до плеч на планке.

Это упражнение является специальным подготовительным упражнением для отработки бурпи.

  1. Встаньте в положение лежа. Это означает, что вы находитесь в позе планки на руках и ногах.
  2. Держите пальцы ног на ширине бедер друг от друга, а подошвы ног — параллельно друг другу.
  3. Подпрыгните и подтяните пальцы ног к плечам.
  4. Не отрывайте ладони от пола — прыгайте от боковых сторон рук к внешней или центральной.
  5. Повторите столько раз, сколько потребуется.
  6. Не двигайте руками.

Т-образное положение или подъем таза с опорой на предплечье

Эта вариация предназначена для акцентирования внимания на внешних мышцах и ядре.

  1. Встаньте на обычную толстую плиту предплечьями и пальцами ног.
  2. Примите исходное положение, затем перенесите вес на предплечья и одну ногу, и
  3. Т-образное положение и вытяните свободную руку вверх.
  4. Опуститесь на пол, вернитесь в Т-образное положение и повторите необходимое количество раз.
  5. Повторите с другой стороны, позволяя себе постоять на перекладине 1-2 минуты перед переходом на вторую сторону.

Планка, поднимая ноги назад.

МУЖ БРОСИТ ПИТЬ НАВСЕГДА, ПРОСТО ДАЙТЕ ЕМУ ЭТО...
8 часов назад
Народ онемел! В свои 70 она выглядит на 35! Секрет прост, она мажет лицо советским столовым 8%...
10 часов назад

Это вариация упражнения, ориентированного на ягодицы.

  • Поставьте предплечья и пальцы ног на доску и
  • Втяните живот и расправьте его, и
  • Поднимите правую ногу прямо вверх, напрягая ягодицы.
  • Опустите ногу вниз и повторите с другой ногой.
  • Поднимитесь из положения планки.

Планка с переходом на локти

  1. Встаньте перед ладонями и пальцами ног.
  2. Поочередно сгибайте руки в локтях и опускайте на пол, переходя в стойку на предплечьях и предплечьях.
  3. Повторите попеременно возврат в исходное положение таким же образом.

Планка с поднятыми руками и ногами

  1. Считается самой сложной вариацией, сначала возьмите обычную опорную доску на пальцы ног и ладони рук и
  2. Затем стабилизируйте себя, растягивая мышцы живота, двигайте руками и ногами различными способами и
  3. растяните их в разные стороны и держите в таком положении.
  4. Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите в противоположном направлении.

Прыгайте влево и вправо через планку.

  • Встаньте на высокую доску и обопритесь на ладони и пальцы ног и
  • Прыжок обеими ногами к одной руке, затем к центру, затем к другой руке.
  • Иногда этот вариант прыжковой доски сочетается с доской «лягушка». То есть, в середине прыжка с ладони на ладонь, обе ноги прыгают на руку с отведением ног в сторону.

Прыгающие валеты на доске

  • Опирайтесь на ладони и пальцы ног, напрягите пресс и спину, и
  • Прыгайте, держа обе ноги вместе, пальцы врозь, и
  • Прыжок в центр, руки и плечи свободны.
  • Выполните столько раз, сколько требуется, и
  • Выполняйте это упражнение, используя гимнастические амортизаторы вокруг талии, чтобы увеличить нагрузку.

Плавание с доской

  • Встаньте в позу планки, опираясь на руки и пальцы ног
  • Сделайте шаг правой ногой вперед, в сторону от правой ладони и
  • Прыгайте ногами, и
  • Сделайте шаг к левой руке левой ногой и войдите в положение «лягушки».
  • Вернитесь в исходное положение

Бег на доске.

  • Ладони и пальцы ног вместе.
  • Попеременно подносите бедра к одноименным рукам и имитируйте бег с высоко поднятыми коленями Это упражнение отличается по скорости от «лазания». Быстро втягивайте бедра и работайте так, как будто вы бежите.

Динамический медвежий шаг на планке.

  • Встаньте в стойку с высокой планкой.
  • Согните ноги в коленях, а руки слегка согните в локтях.
  • Ходите вперед-назад с согнутыми ногами.
  • Идите одновременно с правой ногой и правой рукой, направленными вперед, и левой ногой и левой рукой, направленными вперед.

Отжимание с одновременным подъемом ног.

  • Выполняйте удержание ладоней и пальцев, а также
  • Выполните отжимания от пола на всю ширину плеч и
  • Одновременно поднимите одну ногу вверх и назад и напрягите ягодицы.
  • Повторите столько раз, сколько потребуется.
  • Поднимите левую и правую ногу одинаковое количество раз.

Рекомендации

Динамическая доска может быть интегрирована в процесс обучения различными способами. Включите его в круговую тренировку на 20-30 повторений или используйте как альтернативу обычному турнику, выполняя 10-20 повторений в конце тренировки. Тип и разновидность динамической доски выбирается в зависимости от настроения и состояния организма.

Динамические планки могут быть отличным «завершающим» упражнением для завершения тренировки. Они завершают тренировку чем-то эффективным для обмена веществ и помогают сжечь больше жира, чем традиционная 10-минутная разминка на беговой дорожке.

Многие спортсмены отказываются от традиционных подходов и схем выполнения упражнений на планке и выполняют их до мышечного выгорания или отказа. Это нормально, если упражнение завершает тренировку, но его не следует делать, если планка находится в разминке.

Во всех видах планки брюшные мышцы должны быть втянуты, пупок направлен к позвоночнику, а мышцы живота напряжены. Руки и плечи должны быть относительно устойчивыми, не допускается инверсия положения рук или плеч, которая может привести к излишней нагрузке на трапециевидные мышцы.

Заключение

Выбирайте тип доски в соответствии с мышцами, которые вы хотите прокачать, тренируйтесь интенсивно и качественно, уделяйте внимание технике и помните, что нет ничего удивительного в том, что вы регулярно возвращаетесь к обычной доске, чтобы привести в движение мышцы в статичном положении.

🔥 Моему мужу 65 лет, он барабанит меня по 5 раз в день! Перед близостью он съедает 1 чайную ложку советского...
10 часов назад
Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
6 часов назад

Читайте также