Динамическая планка
Подвижные или динамические доски прорабатывают поперечную и прямую мышцы живота, а также плечи и туловище. Существуют различные виды динамических досок. Есть тренажеры с прыжками для тех, кому нужно сжечь больше калорий, и тренажеры с подъемами ног для прокачки проблемной зоны. Динамические доски часто используются в гимнастике, но также применяются в тренировках спортсменов как одно из лучших упражнений для укрепления ядра в динамике. Кроме того, выполнение динамических планок в интервальном стиле или режиме Табата сжигает много лишних калорий и помогает быстрее сбросить вес.
Польза и недостатки упражнения
Преимущества очевидны.
- Упражнения укрепляют кору головного мозга динамически, так, как этого требует спорт.
- Катание на борде положительно влияет на фигуру, помогая укрепить мышцы ног и рук, а также «тонизировать» живот.
- Упражнение улучшает осанку и формирует правильное исходное положение для всех силовых движений.
- Доска учит складывать живот во время упражнений. Это предотвращает травмы при силовых тренировках.
- Это движение активизирует многие мышцы одновременно, что экономит время тренировки, так как спортсмены могут прорабатывать все тело.
- Динамическую планку можно считать аналогичной специальным упражнениям на подвижность для связок и суставов. Он прорабатывает все основные суставы и поэтому улучшает подвижность при приседании, тяге, беге, жиме лежа и стоя.
Недостатки
- Основным недостатком динамических досок является повышенная ударная нагрузка на руки и плечи. Это может перегрузить связки и суставы и вызвать воспаление и травмы у людей с избыточным весом и неправильной манерой движения. Поэтому утверждение «Планы — хорошее упражнение для новичков» применимо только в том случае, если новичок знает, как двигаться и управлять своим телом.
- Вариации прыжков на доске могут усугубить состояние коленей, бедер, лодыжек, плеч и рук, если есть проблемы . При заболеваниях ОДА следует избегать динамических досок.
- Если спортсмены выполняют много динамических планок, грыжа позвоночника и пролапс могут усугубиться, при этом быстро меняются смещение, поворот и уровень.
- Для многих людей небрежная техника выполнения упражнений может стать причиной травмы, и большинство людей нарушают технику в режиме повторений.
Какие мышцы работают
Универсального ответа на этот вопрос не существует. Все мышцы тела так или иначе задействованы, но пропорция вовлечения конкретных групп мышц изучена недостаточно. В конечном счете, все сводится к технике. Используются два метода: перенос веса тела на руки, что дает большую нагрузку на плечи, и наоборот, что задействует мышцы трицепса.
В целом, использование динамической линейки позволяет вам работать
- прямая и косая мышцы живота, прямая и косая мышцы живота, прямая и косая мышцы живота.
- Мышцы груди и спины
- Плечи и руки
- ягодицы, бицепсы, квадрицепсы и голени.
Движение доски помогает тренировать так называемые мышцы-стабилизаторы. Некоторые тренеры считают, что этот стиль прорабатывает более глубокие слои мышц.
Техника выполнения
«Паук» или планка стоя, подтягивая колени к локтям.
Техника включает в себя.
- Встаньте во весь рост, ладони на полу, на ширине плеч. Отведите ноги назад, в позу планки, с
- Расставьте ноги на ширине бедер и распределите вес между ладонями и пальцами ног.
- Не меняя положения лопаток, попеременно поднимайте стопы от пола, сгибайте колени и приближайте колени к локтям через боковые части.
- Движение следует по кривой, доводя колени до локтей и возвращая ноги в исходное положение.
- Чередуйте ноги, как будто вы наступаете на весь подход.
Подпрыгните до плеч на планке.
Это упражнение является специальным подготовительным упражнением для отработки бурпи.
- Встаньте в положение лежа. Это означает, что вы находитесь в позе планки на руках и ногах.
- Держите пальцы ног на ширине бедер друг от друга, а подошвы ног — параллельно друг другу.
- Подпрыгните и подтяните пальцы ног к плечам.
- Не отрывайте ладони от пола — прыгайте от боковых сторон рук к внешней или центральной.
- Повторите столько раз, сколько потребуется.
- Не двигайте руками.
Т-образное положение или подъем таза с опорой на предплечье
Эта вариация предназначена для акцентирования внимания на внешних мышцах и ядре.
- Встаньте на обычную толстую плиту предплечьями и пальцами ног.
- Примите исходное положение, затем перенесите вес на предплечья и одну ногу, и
- Т-образное положение и вытяните свободную руку вверх.
- Опуститесь на пол, вернитесь в Т-образное положение и повторите необходимое количество раз.
- Повторите с другой стороны, позволяя себе постоять на перекладине 1-2 минуты перед переходом на вторую сторону.
Планка, поднимая ноги назад.
Это вариация упражнения, ориентированного на ягодицы.
- Поставьте предплечья и пальцы ног на доску и
- Втяните живот и расправьте его, и
- Поднимите правую ногу прямо вверх, напрягая ягодицы.
- Опустите ногу вниз и повторите с другой ногой.
- Поднимитесь из положения планки.
Планка с переходом на локти
- Встаньте перед ладонями и пальцами ног.
- Поочередно сгибайте руки в локтях и опускайте на пол, переходя в стойку на предплечьях и предплечьях.
- Повторите попеременно возврат в исходное положение таким же образом.
Планка с поднятыми руками и ногами
- Считается самой сложной вариацией, сначала возьмите обычную опорную доску на пальцы ног и ладони рук и
- Затем стабилизируйте себя, растягивая мышцы живота, двигайте руками и ногами различными способами и
- растяните их в разные стороны и держите в таком положении.
- Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите в противоположном направлении.
Прыгайте влево и вправо через планку.
- Встаньте на высокую доску и обопритесь на ладони и пальцы ног и
- Прыжок обеими ногами к одной руке, затем к центру, затем к другой руке.
- Иногда этот вариант прыжковой доски сочетается с доской «лягушка». То есть, в середине прыжка с ладони на ладонь, обе ноги прыгают на руку с отведением ног в сторону.
Прыгающие валеты на доске
- Опирайтесь на ладони и пальцы ног, напрягите пресс и спину, и
- Прыгайте, держа обе ноги вместе, пальцы врозь, и
- Прыжок в центр, руки и плечи свободны.
- Выполните столько раз, сколько требуется, и
- Выполняйте это упражнение, используя гимнастические амортизаторы вокруг талии, чтобы увеличить нагрузку.
Плавание с доской
- Встаньте в позу планки, опираясь на руки и пальцы ног
- Сделайте шаг правой ногой вперед, в сторону от правой ладони и
- Прыгайте ногами, и
- Сделайте шаг к левой руке левой ногой и войдите в положение «лягушки».
- Вернитесь в исходное положение
Бег на доске.
- Ладони и пальцы ног вместе.
- Попеременно подносите бедра к одноименным рукам и имитируйте бег с высоко поднятыми коленями Это упражнение отличается по скорости от «лазания». Быстро втягивайте бедра и работайте так, как будто вы бежите.
Динамический медвежий шаг на планке.
- Встаньте в стойку с высокой планкой.
- Согните ноги в коленях, а руки слегка согните в локтях.
- Ходите вперед-назад с согнутыми ногами.
- Идите одновременно с правой ногой и правой рукой, направленными вперед, и левой ногой и левой рукой, направленными вперед.
Отжимание с одновременным подъемом ног.
- Выполняйте удержание ладоней и пальцев, а также
- Выполните отжимания от пола на всю ширину плеч и
- Одновременно поднимите одну ногу вверх и назад и напрягите ягодицы.
- Повторите столько раз, сколько потребуется.
- Поднимите левую и правую ногу одинаковое количество раз.
Рекомендации
Динамическая доска может быть интегрирована в процесс обучения различными способами. Включите его в круговую тренировку на 20-30 повторений или используйте как альтернативу обычному турнику, выполняя 10-20 повторений в конце тренировки. Тип и разновидность динамической доски выбирается в зависимости от настроения и состояния организма.
Динамические планки могут быть отличным «завершающим» упражнением для завершения тренировки. Они завершают тренировку чем-то эффективным для обмена веществ и помогают сжечь больше жира, чем традиционная 10-минутная разминка на беговой дорожке.
Многие спортсмены отказываются от традиционных подходов и схем выполнения упражнений на планке и выполняют их до мышечного выгорания или отказа. Это нормально, если упражнение завершает тренировку, но его не следует делать, если планка находится в разминке.
Во всех видах планки брюшные мышцы должны быть втянуты, пупок направлен к позвоночнику, а мышцы живота напряжены. Руки и плечи должны быть относительно устойчивыми, не допускается инверсия положения рук или плеч, которая может привести к излишней нагрузке на трапециевидные мышцы.
Заключение
Выбирайте тип доски в соответствии с мышцами, которые вы хотите прокачать, тренируйтесь интенсивно и качественно, уделяйте внимание технике и помните, что нет ничего удивительного в том, что вы регулярно возвращаетесь к обычной доске, чтобы привести в движение мышцы в статичном положении.
