Планка план на 30 дней

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

С самого начала должно быть ясно, что это интенсивная программа обучения. Только упорный труд гарантирует, что в течение четырех недель вы добьетесь потрясающих результатов. Новички могут увеличить время отдыха и не выполнять суперсеты. Помните, что питание играет важную роль в тренировках. Использование правильных добавок ускорит процесс формирования рельефа. Включение в рацион сывороточного протеина, который богат минералами, витаминами и белком, поможет вам увеличить мышцы живота.

Если давление выше 145/80 - у вас забиты сосуды. Пока сосуды не лопнули, уберите из рациона черный…
10 часов назад
Если давление выше 145/80 - у вас забиты сосуды. Пока сосуды не лопнули, уберите из рациона черный…
6 часов назад

День первый.

Бедра поднимаются на максимальную высоту.

Программа тренировок: 30-дневный план тренировок, фото 1

При выполнении этого упражнения поднимайте бедра как можно выше. Выполните два сета по 15 повторений.

«Ножницы».

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото 2

Выполните то же самое, что и первое упражнение, с 30-секундным перерывом.

‘Дворники’ с планкой.

Расписание тренировок: 30-дневное расписание тренировок, рисунок 3

Лягте, возьмитесь за перекладину и поднимите ноги вправо против снаряда, затем влево. Количество сетов и повторений такое же, как и в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Плоский жим лежа

График обучения: 30-дневный график обучения, рис. 4

Исходное положение: поднимите устройство из положения лежа и удерживайте в этом положении. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на грудных мышцах во время перемещения штанги. Выполните две серии по 10 повторений с одноминутным отдыхом между ними.

Жим на скамье (близкий хват)

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото №5.

Локти должны быть близко к телу. Количество сетов и повторений как в пункте №4, отдых 1 минута.

Сгибание рук.

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото №6.

Упражнение на трицепс с канатом. Исходное положение: возьмитесь за конец каната, опустите руки, сохраняя устойчивое положение тела, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение: 2 сета по 10 повторений в каждом.

Отжимания.

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, рисунок №7.

Выполняется по хлопку. 3 серии по 12 отжиманий с 30-секундным отдыхом.

Чтобы избежать ухудшения результатов, рекомендуется строго следовать программе и правильно выполнять упражнения, включая количество сетов и повторений. Скорость, с которой вы выполняете эту тренировку, будет определять скорость сжигания жира и наращивания мышц.

День 2.

Планка.

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, рисунок № 8

Планки выполняются с поднятыми бедрами. Это означает, что ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток. Минимальное время нахождения в такой позе — 30 минут. Выполните 2 сета по 1,5 минуты каждый.

Боковые доски.

Программа тренировок: 30-дневная программа упражнений, фото № 9

Должны быть выполнены за указанное время: два сета по 1,5 минуты с 1-минутным отдыхом между сетами.

Круговое скручивание

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото 10

Выполните упражнение следующим образом. Поднимите правую ногу к груди, а левую — параллельно полу. После короткого отдыха повернитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Выполните две серии по 20 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.

Приседания.

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото 11

Выполните это упражнение в трех сетах по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.

Подъем в мертвой точке

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото 12

При выполнении этого упражнения слегка наклоните голову назад. Вместо того чтобы смотреть на потолок, поверните грудь вперед. Выполнение: 3 попытки в течение 10 лет.

🔥 Моему мужу 65 лет, он барабанит меня по 5 раз в день! Перед близостью он съедает 1 чайную ложку советского...
10 часов назад
Если давление выше 145/80 - у вас забиты сосуды. Пока сосуды не лопнули, уберите из рациона черный…
8 часов назад

Пресс для телят.

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото 13.

Это упражнение особенно подходит для новичков без какой-либо физической подготовки. Наборы и количество наборов упражнений нет. 5, отдых 1 минута.

День 3.

Колени.

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото № 14

Она выполняется на тренажерах с опорами для спины и локтей. Во время выполнения упражнения важно держать спину близко к тренажеру, а локти — близко к опоре под плечами. Медленно поднимите колени, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите колени параллельно полу. Повторите упражнение 15 раз в двух сетах.

Давление на колено.

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото № 15

Выполняя это упражнение, обратите внимание на свое дыхание. Не задерживайте дыхание, когда ваше тело напряжено. Выполните два сета по 20 повторений.

Вращение ног на 360° в положении лежа

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото № 16

Выполните упражнение на вращение ног в положении лежа, держась вместе. Выполнение: 2 сета по 15 повторений с 1-минутным отдыхом.

Подтягивания.

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото № 17

Чтобы усложнить упражнение, держите тело как можно более вертикально и продолжайте движение только руками. Выполните: 3 серии по 10 подтягиваний с отдыхом в 1 минуту.

Колокол согнутой штанги.

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото № 18

Старайтесь держать голову прямо. Повторения и сеты аналогичны предыдущим упражнениям.

Программа тренировок: 30-дневный план тренировок, изображение № 19

Важно, чтобы положение рук не превышало 90° (первые две вариации). Три сета по одному с минутным отдыхом.

День 4.

Он бросает мяч.

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, изображение № 20

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Не опрокидывайте и не ударяйте об пол. Два сета по 15 бросков в каждом.

Боковые броски

Исходное положение: мяч удерживается прямыми руками перед грудью. Бросайте мяч с максимальным усилием, повернувшись лицом к стене. Поймайте мяч и быстро повторите бросок. Наборы и количество сетов: как в предыдущем упражнении.

Вращайте свое тело вместе с мячом.

Программа обучения: программа обучения на 30 дней, рисунок № 21

В положении стоя возьмите мяч обеими руками. Затем поверните туловище как можно дальше вправо, не сводя глаз с мяча. Затем поверните тело влево. Упражнение: два сета по 15 попыток, отдых по одной минуте.

Армейская скамейка

Программа обучения: программа обучения на 30 дней, рисунок № 22

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши руки находятся в правильном положении, т.е. немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите ее в область груди, затем поднимите ее над головой и плавно вернитесь в исходное положение без судорог. Выполните три сета по 10 попыток с интервалом в 1 минуту.

Подъем веса

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, рисунок № 23

Держите пусковую установку в вертикальном положении параллельно бедрам. Держите руки направленными вниз. Поднимите штангу перед собой и сделайте толчок на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений и сетов как в предыдущих упражнениях.

Подъем гантелей (боковой толчок)

Программа обучения: 30-дневная программа обучения, фото № 24

Держа плечи прямо, медленно поднимите гантели до уровня плеч. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Оно выполняется в трех сетах по десять повторений с одноминутным отдыхом.

С помощью этого плана тренировок видимых результатов можно добиться уже через месяц. Вы можете тренироваться с другими мотивированными участниками (знакомыми и друзьями), которые будут вас мотивировать. Ваше тело должно выглядеть идеально — не забывайте об этом!

Тот самый метод лечения глухоты из союза! Запишите это! Слух вернется через 6 дней благодаря этой хитрости...
9 часов назад
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
10 часов назад

Читайте также