Программа тренировок: план занятий на 30 дней
С самого начала должно быть ясно, что это интенсивная программа обучения. Только упорный труд гарантирует, что в течение четырех недель вы добьетесь потрясающих результатов. Новички могут увеличить время отдыха и не выполнять суперсеты. Помните, что питание играет важную роль в тренировках. Использование правильных добавок ускорит процесс формирования рельефа. Включение в рацион сывороточного протеина, который богат минералами, витаминами и белком, поможет вам увеличить мышцы живота.
День первый.
Бедра поднимаются на максимальную высоту.
При выполнении этого упражнения поднимайте бедра как можно выше. Выполните два сета по 15 повторений.
«Ножницы».
Выполните то же самое, что и первое упражнение, с 30-секундным перерывом.
‘Дворники’ с планкой.
Лягте, возьмитесь за перекладину и поднимите ноги вправо против снаряда, затем влево. Количество сетов и повторений такое же, как и в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.
Плоский жим лежа
Исходное положение: поднимите устройство из положения лежа и удерживайте в этом положении. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на грудных мышцах во время перемещения штанги. Выполните две серии по 10 повторений с одноминутным отдыхом между ними.
Жим на скамье (близкий хват)
Локти должны быть близко к телу. Количество сетов и повторений как в пункте №4, отдых 1 минута.
Сгибание рук.
Упражнение на трицепс с канатом. Исходное положение: возьмитесь за конец каната, опустите руки, сохраняя устойчивое положение тела, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение: 2 сета по 10 повторений в каждом.
Отжимания.
Выполняется по хлопку. 3 серии по 12 отжиманий с 30-секундным отдыхом.
Чтобы избежать ухудшения результатов, рекомендуется строго следовать программе и правильно выполнять упражнения, включая количество сетов и повторений. Скорость, с которой вы выполняете эту тренировку, будет определять скорость сжигания жира и наращивания мышц.
День 2.
Планка.
Планки выполняются с поднятыми бедрами. Это означает, что ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток. Минимальное время нахождения в такой позе — 30 минут. Выполните 2 сета по 1,5 минуты каждый.
Боковые доски.
Должны быть выполнены за указанное время: два сета по 1,5 минуты с 1-минутным отдыхом между сетами.
Круговое скручивание
Выполните упражнение следующим образом. Поднимите правую ногу к груди, а левую — параллельно полу. После короткого отдыха повернитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Выполните две серии по 20 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.
Приседания.
Выполните это упражнение в трех сетах по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.
Подъем в мертвой точке
При выполнении этого упражнения слегка наклоните голову назад. Вместо того чтобы смотреть на потолок, поверните грудь вперед. Выполнение: 3 попытки в течение 10 лет.
Пресс для телят.
Это упражнение особенно подходит для новичков без какой-либо физической подготовки. Наборы и количество наборов упражнений нет. 5, отдых 1 минута.
День 3.
Колени.
Она выполняется на тренажерах с опорами для спины и локтей. Во время выполнения упражнения важно держать спину близко к тренажеру, а локти — близко к опоре под плечами. Медленно поднимите колени, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите колени параллельно полу. Повторите упражнение 15 раз в двух сетах.
Давление на колено.
Выполняя это упражнение, обратите внимание на свое дыхание. Не задерживайте дыхание, когда ваше тело напряжено. Выполните два сета по 20 повторений.
Вращение ног на 360° в положении лежа
Выполните упражнение на вращение ног в положении лежа, держась вместе. Выполнение: 2 сета по 15 повторений с 1-минутным отдыхом.
Подтягивания.
Чтобы усложнить упражнение, держите тело как можно более вертикально и продолжайте движение только руками. Выполните: 3 серии по 10 подтягиваний с отдыхом в 1 минуту.
Колокол согнутой штанги.
Старайтесь держать голову прямо. Повторения и сеты аналогичны предыдущим упражнениям.
Важно, чтобы положение рук не превышало 90° (первые две вариации). Три сета по одному с минутным отдыхом.
День 4.
Он бросает мяч.
Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Не опрокидывайте и не ударяйте об пол. Два сета по 15 бросков в каждом.
Боковые броски
Исходное положение: мяч удерживается прямыми руками перед грудью. Бросайте мяч с максимальным усилием, повернувшись лицом к стене. Поймайте мяч и быстро повторите бросок. Наборы и количество сетов: как в предыдущем упражнении.
Вращайте свое тело вместе с мячом.
В положении стоя возьмите мяч обеими руками. Затем поверните туловище как можно дальше вправо, не сводя глаз с мяча. Затем поверните тело влево. Упражнение: два сета по 15 попыток, отдых по одной минуте.
Армейская скамейка
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши руки находятся в правильном положении, т.е. немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите ее в область груди, затем поднимите ее над головой и плавно вернитесь в исходное положение без судорог. Выполните три сета по 10 попыток с интервалом в 1 минуту.
Подъем веса
Держите пусковую установку в вертикальном положении параллельно бедрам. Держите руки направленными вниз. Поднимите штангу перед собой и сделайте толчок на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений и сетов как в предыдущих упражнениях.
Подъем гантелей (боковой толчок)
Держа плечи прямо, медленно поднимите гантели до уровня плеч. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Оно выполняется в трех сетах по десять повторений с одноминутным отдыхом.
С помощью этого плана тренировок видимых результатов можно добиться уже через месяц. Вы можете тренироваться с другими мотивированными участниками (знакомыми и друзьями), которые будут вас мотивировать. Ваше тело должно выглядеть идеально — не забывайте об этом!
