100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням
Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они помогают увеличить мышечную массу и повысить выносливость. Для девушек отжимания помогают поддерживать напряжение в мышцах рук и груди, повышают упругость и эластичность. Однако мало кто может сделать 100 отжиманий за один раз. Тренер Манвел Мамоян объясняет, как повысить мышечную выносливость и начать отжиматься по 100 раз всего за пять недель.
Отжимания универсальны, развивают одновременно несколько групп мышц верхней части тела, значительно повышают выносливость и не требуют никакого оборудования. Большинство людей могут сделать хотя бы 10 отжиманий, но очень немногие могут сделать 100. Если вы хотите научиться отжиматься по 100 раз за раз, этого можно достичь всего за пять недель. Все, что вам нужно сделать, это повысить свою выносливость. Это требует регулярных тренировок, определенного упорства и силы воли.
Ваши трицепсы и бицепсы напряженно работают во время упражнений. Отжимания также активизируют многие вспомогательные группы мышц, такие как латиссимус дорси, мышцы нижней части спины, основные мышцы, мелкие мышцы рук, предплечья, дельтоиды (передние конечности) и бицепсы.
Как правильно отжиматься
Во-первых, не забывайте правильно дышать. Насыщение мышц кислородом очень важно при большом количестве повторений. Вам нужно опускаться во время вдоха и подниматься во время выдоха.
Во-вторых, обратите внимание на технику выполнения упражнений. Классическое отжимание выполняется следующим образом
Лежа на вытянутых руках, вертикальные ладони находятся на уровне плеч, а горизонтальные — на уровне плеч или чуть шире. Сгибайте руки, пока тело не коснется пола, и отводите тело назад, пока руки не станут полностью прямыми. Вес тела должен подниматься только за счет веса рук. Ноги и тело должны находиться на одной линии друг с другом. Не сгибайтесь в талии, так как это увеличивает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»
В программе «100 отжиманий за 5 недель» вы освоите 100 отжиманий за один подход. Однако помните, что результаты могут быть достигнуты только в том случае, если вы будете регулярно тренироваться и следовать программе.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем отдыхать день или два. Мышцам необходимо время для восстановления. Поскольку отжимания направлены на верхнюю часть тела, к ним можно добавить приседания и приседания для полноценной и эффективной тренировки всего тела. При правильном выполнении этих процедур активизируются гормоны, ускоряется рост мышц и сжигание жира, ускоряется прогресс.
Первая неделя
Первая тренировка
Упражнения также известны как «лестницы». Количество повторений увеличивается с каждой тренировкой. Во-первых, посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход. Допустим, 10 повторений. Поэтому следует выполнять от одной до десяти серий отжиманий. Схема подхода следующая: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, с отдыхом между сетами 10-20 секунд. В конце упражнения отдохните в течение 3 минут.
Для 15-20 сгибаний повторите дважды для каждого подхода: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. 3 повторения, если вы можете сделать около 30 отжиманий. Другими словами, вы достигнете максимального количества повторений за 10 сетов.
Встаньте в положение лежа и удерживайте тело в ровном положении как можно дольше. Цель — держать до тех пор, пока вы не почувствуете сильное жжение в мышцах. После этого ощущения попробуйте задержаться еще на 10-15 секунд. Затем отдохните в течение трех минут.
Поддержка наклона.
Фото Манвела Мамояна.
Для этого упражнения встаньте перед скамьей и, как в предыдущем упражнении, согните локти до 90 градусов и удерживайте их как можно дольше.
Опора лежа с согнутыми локтями.
Фото Манвела Мамояна.
Вторая учебная сессия
Вторая тренировка в неделю всегда статична. Для этого чередуйте стойки с прямыми руками и согнутыми локтями.
- Опора лежа с согнутыми локтями.
Старайтесь удерживать каждое усилие в течение одной минуты. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым подходом. Выполните 6 раундов таким образом. После двух дней тренировок отдохните один день.
Третья тренировка.
- Медленные отжимания.
На третий день тренировки медленно наклоняйтесь. Выполняйте каждое повторение очень медленно — опускайте тело на 5 секунд и поднимайте его с той же скоростью. Выполняйте упражнение в течение одной минуты, сделав в общей сложности шесть отжиманий. Выполните пять комплектов. Отдыхайте в течение 3 минут между упражнениями.
Четвертая тренировка.
- Классические отжимания
В день 4 выполняйте классические отжимания: 5 сетов с максимальным количеством повторений. Отдыхайте 3-5 минут между упражнениями. Помните, что каждый подход сложнее предыдущего. Не устанавливайте моральные стандарты в отношении количества попыток. Выполняйте «до отказа».
Неделя 2.
Первая тренировка
После первой недели вы добьетесь определенного прогресса, поэтому вам нужно будет заново определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду; достигайте нового максимума на 10 подходах и равномерно увеличивайте количество повторений. Отдыхайте в течение 10-40 секунд между сетами. Отдыхайте в течение 3 минут после выполнения упражнения.
Выполняйте статические упражнения и удерживайте их как можно дольше. Отдыхайте между остановками в течение 3 минут.
Вторая учебная сессия
Чередуйте стойки в положении лежа и повторяйте статические тренировки. Выполните те же шесть раундов, но на этот раз задержитесь на 80 секунд. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым раундом. После этого отдохните.
Третья тренировка.
- Медленные отжимания.
На второй неделе попробуйте выполнять каждое повторение в половинном темпе в течение 1 минуты, 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Сделайте пять раундов снова. Отдыхайте в течение 3 минут между сетами.
Четвертая тренировка.
- Классические отжимания
Как и в первую неделю, выполняйте до 5 комплектов повторений. Отдохните в течение 3-5 минут.
Неделя 3.
Первая тренировка
Уже известная пирамида. Делайте это в соответствии с вашим новым максимумом. После 3 минут упражнений отдыхайте 10-50 секунд между сетами.
Выполняйте по одному подходу за раз, чтобы получить как можно больше пользы. Отслеживайте свой прогресс. Время хранения должно увеличиваться с каждой неделей.
Вторая учебная сессия
Еще один день статики:.
На этот раз постарайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 раундов с перерывом в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда наступает день отдыха.
Третья тренировка.
- Медленные отжимания.
Далее каждое повторение задерживается на 15 секунд и выполняется в течение 1 минуты. Повторите пять раз с отдыхом 2-3 минуты.
Четвертая тренировка.
- Классические отжимания
Снова выполните 5 комплектов максимальных отжиманий. Отдохните в течение 3-5 минут. Отслеживайте свой прогресс!
Неделя 4.
Первая тренировка
Начните с пирамиды каждую неделю. Если вы начнете с 10 повторений и не будете «отдыхать» в течение трех недель, вы уже должны сделать 40-50 повторений. При таком количестве повторений и 5 отжиманиях можно при необходимости отдохнуть немного дольше: 10-120 секунд.
Затем отдохните в течение 3 минут и повторите статические упражнения.
При выполнении статических упражнений старайтесь удерживать их как можно дольше. Отдыхайте в течение 3 минут между позами.
Вторая учебная сессия
Повторите день статического упражнения, но на этот раз старайтесь удерживать его в течение 2 минут каждый раз.
Снова 6 раундов, отдых 2-3 минуты между подходами.
Третья тренировка.
- Медленные отжимания.
Затем выполняйте медленные отжимания в течение 20 секунд, затем вверх и вниз в течение 80 секунд. Выполните 5 раундов с отдыхом 2-3 минуты.
Четвертая тренировка.
- Классические отжимания
Как обычно: выполните до 5 сетов отжиманий. Отдохните в течение 3-5 минут.
Четверг недели
Первая тренировка
Выполните пирамиду еще раз, ориентируясь на максимальное количество повторений. При необходимости отдохните не более 180 секунд.
Затем выполните статические упражнения и постарайтесь продержаться как можно дольше.
Вторая учебная сессия
Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторите 6 раундов с отдыхом 2-3 минуты.
Третья тренировка.
- Медленные отжимания.
Попробуйте выполнить четыре отжимания за две минуты, каждое повторение — 30 секунд вниз и 30 вверх. Выполните 5 комплектов, отдыхая между ними в течение 3 минут.
Четвертая тренировка.
- Классические отжимания
Завершите круг с максимальным изгибом. При правильном подходе к тренировкам вы должны были сделать не менее 80 повторений. Выполните пять повторений и отдохните в течение трех минут.
Затем отдохните в течение 3-4 дней и попробуйте выполнить 100 отжиманий. Вы будете поражены результатами! Если вы все еще не можете выполнить 100 повторений, увеличьте количество повторений на 6-й неделе тренировки.
