Как правильно делать планку для похудения
За последнее десятилетие упражнения на планке стали очень популярными. Простые и доступные для всех, доски дают потрясающие результаты всего за один месяц ежедневных занятий. Волна флешмобов, видеоуроков и онлайн-марафонов по планке захлестнула интернет, обещая успех в борьбе с лишним весом. Это упражнение используется во многих тренировочных комплексах, часто включается в оздоровительные программы и подходит для тренировок в домашних условиях.
Что такое планка
Планка — это статическое упражнение, заимствованное из йоги и изометрии. Он используется для сокращения соответствующих мышц без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу толстых плит, так как это упражнение является одним из основных упражнений для укрепления кора, который представляет собой мышечный корсет, включающий живот, спину и ребра. В комплексах упражнений силовой йоги позы планки относятся к позам для развития баланса и силы.
Существует множество различных типов и вариаций досок, в которых задействованы различные группы мышц. Суть упражнения — опираясь на четыре конечности — ладони (локти) и пальцы ног — сформировать прямую линию почти параллельно земле и стоять в таком положении как можно дольше. Когда это делается правильно, все работающие в теле мышцы сокращаются гармонично.
Помогает ли планка убрать живот
Планка — отличное упражнение для мышечного корсета, живота, спины, плеч и шеи, которое помогает поддерживать все тело в хорошей форме. Однако толстые пластины сами по себе не могут эффективно сжигать жир на животе. Сидячий и малоподвижный образ жизни большинства людей в мире приводит к накоплению висцерального (внутреннего) жира, который необходим для защиты органов брюшной полости. Однако избыток висцерального жира приводит к абдоминальному ожирению живота и ребер. Составление графика питания и физических упражнений таким образом, чтобы за день сжигать больше калорий, чем поступает с пищей, может помочь в борьбе с нежелательными отложениями. Без ежедневного дефицита калорий физические упражнения помогают укрепить мышцы тела. Мышцы живота подтянутся, осанка улучшится, и вы начнете терять жир на животе.
Одним из лучших упражнений среди различных упражнений, направленных на борьбу с жиром на животе, является планка. Если вы новичок в похудении, начните с 10 секунд. Главное, что нужно помнить при его выполнении, — это соблюдение правильной осанки. В противном случае вы не добьетесь желаемого эффекта.
Преимущества планки
Главное преимущество планки перед другими упражнениями — ее доступность. Для этого нужна более или менее ровная поверхность, желание и немного времени. Начинайте день, не вставая с постели, с короткой разминки, включая планку, — это быстро пробудит вас, насытит мышцы кислородом, активизирует симпатическую нервную систему и подготовит вас к работе в течение дня. Если есть возможность, стоит подниматься на борт несколько раз в течение дня, чтобы стимулировать организм, особенно при сидячей работе.
Кроме того, систематическое выполнение этих упражнений в течение длительного периода времени поможет
- Втяните живот, выпрямите спину и
- снять напряжение с позвоночника и плечевого пояса, а также
- улучшают кровообращение и снабжение клеток организма кислородом, а также
- развивать чувство равновесия и выравнивания, и
- повышает устойчивость организма к физическим нагрузкам.
Как и любое другое упражнение, выполняемое добровольно, толстая пластина стимулирует выработку серотонина и дофамина — гормонов счастья и хорошего настроения.
.jpg)
Противопоказания
Хотя упражнения очень просты и доступны, есть группы людей, которым планки ограничены или полностью противопоказаны.
- Травмы позвоночника, грыжи дисков, смещения дисков.
- После серьезной операции.
- Простуды, вирусные заболевания, острые хронические заболевания,.
- Сердечно-сосудистые проблемы,.
- На поздних сроках беременности и сразу после родов.
Следует соблюдать осторожность во время менструации. Чрезмерные физические нагрузки на нижние мышцы живота могут вызвать кровотечение и спазмы.
Сколько стоять в планке
Время пребывания на борту подбирается в зависимости от физического состояния и состояния организма. Если вы не тренированы, тренер рекомендует начинать с 10-20 секунд для нескольких сетов с 10-секундными интервалами. Постепенно нагрузку можно увеличить до 30-40 секунд. Если вы решили отнестись к упражнениям серьезно и планируете выполнять их в течение более длительного времени, вы можете составить индивидуальную программу на несколько недель и постепенно увеличить продолжительность упражнений до 3-5 минут. В течение первых нескольких дней не нагружайте себя и не стойте долгое время. Существует риск перегрузки и повреждения мышечных волокон.
Как часто стоять в планке
Для достижения ощутимых результатов важны регулярные физические упражнения. Проводите несколько минут на турнике каждое утро и вечер. Если возможно, немного посидите на турнике в течение дня. Помните, что физические упражнения помогают привести тело в тонус, снять напряжение в спине и снять усталость с шеи. Вечерний подход следует выполнять не позднее, чем за час до сна.
Как правильно делать
Правильная техника выполнения планки может привести к важным результатам. Выполняя планку, помните о положении рук, ног и туловища. Для классических досок требуется чистая стойка.
- Поместите ладони вытянутых рук (или локти, согнутые под прямым углом) под прямым углом к полу, и
- Ноги поднимаются и упираются в пол кончиками пальцев.
- Тело располагается примерно параллельно полу, туловище совершенно неподвижно.
- Глаза смотрят прямо вниз, а шея прямо следует за телом.
- Бедра не опускаются, живот тоже.
- Все мышцы напряжены.
Чем ближе расположены ноги, тем сложнее удерживать доску. Нарушение установленных правил может нанести вред вашему здоровью.
Для начинающих
Если вы решили похудеть с помощью планки и поставили цель сократить продолжительность упражнения до 4-5 минут за подход, начинайте заниматься планкой по заранее составленному графику. Включите в программу своего тренера и врача, чтобы их рекомендации помогли вам составить удобную и качественную программу.
Если вы решили тренироваться самостоятельно, рекомендуется начинать планкинг в классическом виде, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя более сложные варианты упражнений. Примерное расписание на первые несколько дней выглядит следующим образом
- Утром, после того как вы встали и немного разогрелись, вы должны составить мини-серию из четырех подходов по 20-40 секунд с 10-12 секундным отдыхом. Это можно повторить несколько раз, если у вас еще есть силы.
- Вечером, за час до или, самое позднее, через час после ужина, мини-серию следует проделать еще несколько раз.
Новичкам рекомендуется стоять на доске с вытянутыми руками, так как варианты с локтями считаются более сложными.
Для мужчин
Мужская программа планкинга несколько отличается от женской в силу физиологических особенностей. У мужчин более сильные ноги, руки, спина и лопатки, потому что природа создала мужское тело выносливым, приспособленным к переносу тяжестей и способным быстро передвигаться на большие расстояния. Мужская версия толстой планки может быть усложнена различными видами этого упражнения даже для начинающих. Боковая планка, толстая пластина с попеременным поднятием конечностей — 4-5 раз по 30-40 секунд, 3-4 раза с мини-серией повторений.
Для женщин
Женский организм с самого начала приспособлен к накоплению «защитных поясов» на животе и ребрах для защиты будущего потомства. Это установлено природой. Из-за общей склонности к накоплению лишнего жира в области живота толстые пластины для женщин являются практически панацеей. Он помогает укрепить мышцы проблемных зон, рук и ног и спасает от остеохондроза спины и шейного отдела позвоночника и проблем, связанных со старением.
Виды планок
Существует несколько вариаций упражнения «планка».
- Классическая локтевая планка, планка
- Классическая планка, с руками
- Классическое поднятие края вверх
- Из стороны в сторону, слева и справа, с
- Бок с одной поднятой ногой, Бок с одной поднятой ногой, Бок с одной поднятой ногой, Бок с одной поднятой ногой.
- Инвертированный или зеркальный.
С позиции полной классической доски:.
- Коснитесь руками плеч по диагонали и
- Попеременно поднимайте колени к груди.
Для достижения наилучших результатов переходите от простых к более сложным видам.
Техника выполнения планки
Запомните самые важные «запреты», которые являются неотъемлемой частью упражнения.
- Следите за тем, чтобы бедра и грудь не опускались ниже локтей.
- Не поднимайте бедра.
- Не поворачивайте голову, чтобы шея была жесткой, а глаза не смотрели в пол.
Соблюдение правильной техники выполнения планки является ключом к достижению ваших целей — похудеть, укрепить основные мышцы и обрести более стройную, спортивную форму.
