Секреты выполнения упражнения планка
Красивое ухоженное тело — мечта многих людей. Однако этого можно достичь только с помощью регулярных и правильных физических упражнений. Одним из таких упражнений является упражнение планка.
Что это за упражнение?
Упражнения на планке были изобретены несколько десятилетий назад и были популярны, но по какой-то причине были забыты. Однако сравнительно недавно они были вновь отозваны.
Упражнения являются статическими. То есть движения нет. Название, вероятно, происходит от того же основного положения, что и бар. Тело должно быть прямым, а все мышцы в тонусе.
Какие части тела работают?
Упражнение кажется невероятно простым. Однако во время выполнения задействованы практически все мышцы тела. С помощью досок можно проработать следующие группы мышц
- Мышцы ног. Поскольку ноги являются основной опорой, они удерживаются в нужном положении за счет напряжения в голенях, бедрах и стопах. Они также заключают контракты.
- Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию.
- Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук.
- Мышцы живота стабилизируют тело в правильном положении. Стоит отметить, что тренируются практически все мышцы этой группы: верхние, нижние и даже боковые.
- Мышцы спины. Они создают позвоночник.
Польза упражнения
Результат упражнений на планке :
- Максимальная тренировка мышц. Во-первых, они начинают полноценно функционировать сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействованы так называемые глубокие мышцы, которые остаются расслабленными при выполнении обычных упражнений.
- Тело становится тонизированным и утонченным.
- Упражнения помогают восстановить нормальную работу мышц после травмы.
- Регулярные физические упражнения укрепляют силу воли.
- Платы увеличивают силу организма.
- Упражнения помогают разогреть мышцы перед более важными физическими нагрузками. Можно использовать в качестве разминочного упражнения.
Преимущества
Преимущества упражнений на планке:.
- Для его выполнения не требуется специального оборудования.
- Упражнение не занимает много времени. Идеально подходит для занятых людей.
- Изменяя положение тела, можно варьировать нагрузку для максимальной тренировки определенных групп мышц.
- Это не требует больших усилий.
- Упражнение может выполняться большинством людей и не имеет противопоказаний и побочных эффектов.
Эффект
Если выполнять упражнение регулярно, результаты будут заметны уже через месяц. Мышцы становятся более подтянутыми, утонченными и сильными.
Как выполнять?
Как выполнять упражнения на планке? Существует несколько методов. Изучите варианты и выберите лучший для вас.
Классическая планка на прямых руках
- Исходное положение: ноги прямые, подошвы стоп также прямые, расположены на полу боком, руки на ширине плеч, кисти чуть ниже плеч, ладони и запястья под прямым углом. Голова должна находиться на одной линии с телом.
- Выполнение: выдыхая, примите исходное положение и удерживайте его, максимально растягивая все мышцы. Убедитесь, что тело прямое и находится в правильном положении. Таз не должен опускаться, как и бедра. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в этом положении примерно одну минуту, расслабьтесь и отдохните.
- Польза: Упражнение полностью прорабатывает мышцы живота.
Классическая планка с локтями
- Исходное положение будет таким же, как и в классической вариации, но руки должны быть согнуты в локтях. Руки должны быть на ширине плеч, плечи и корпус под прямым углом, локти не должны двигаться вперед-назад. Руки могут быть сцеплены вместе.
- Выполнение: примите исходное положение и зафиксируйтесь. Важно, чтобы тело находилось в вертикальном положении и ни одна часть тела не «висела».
- Преимущества: этот вариант планки способствует развитию мышц живота, а также нижней части спины, дельтовидных мышц и грудных мышц.
Боковая планка с прямыми руками
- Исходное положение: лягте на правый бок и положите правую руку на пол. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами (плечи и туловище под прямым углом). Ноги можно ставить либо одна перед другой (правая нога должна находиться перед левой для устойчивости), либо одна на другую (это сложнее, так как необходимо сохранять равновесие). Левая рука может лежать на левом боку, располагаться посередине или быть поднятой вверх. Поверните голову вперед или влево.
- Выполнение: выдохните, примите исходное положение и удерживайте его в течение одной минуты. Убедитесь, что тело прямое, а таз не наклонен в сторону. Через 1 минуту поменяйте стороны и снова выполните упражнение.
- Польза: активизируются мышцы бедер и нижней части спины. Кроме того, напрягаются внутренние и внешние мышцы живота.
Боковая планка на локтях.
- Исходное положение такое же, как и в предыдущей вариации, но вам нужно опереться на локти. Согните руки так, чтобы локти были на одном уровне с плечами. Положите предплечья на пол перпендикулярно плечам.
- Выполнение: убедитесь, что тело расположено по прямой линии, не болтаясь. Задержитесь в таком положении на одну минуту, затем поменяйте стороны и повторите упражнение.
- Преимущества: прорабатывает мышцы груди, рук, нижней части спины, ягодиц и живота. Для достижения максимальной тренировки необходимо удерживать равновесие.
Витая доска
- Исходное положение: руки на полу, одна сторона нижней части тела направлена вверх. Поставьте ноги друг напротив друга (сначала ноги, ближайшие к опоре). Ноги и таз располагаются боком к опоре, туловище прямое.
- Выполнение: удерживайте положение в течение одной минуты, затем повернитесь низом в противоположную сторону.
- Преимущество: максимальная проработка косых мышц живота.
Доска со скрещенными руками
- Исходное положение: прямые ноги на полу, руки прямые, но не выпрямленные, скрещенные. Руки располагаются рядом друг с другом.
- Выполнение: примите исходное положение и удерживайте его в течение одной минуты.
- Преимущества: работают мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.
Обратная планка
- Исходное положение: лягте на пол и заведите руки за спину. Руки должны быть прямыми и находиться на ширине плеч, кисти и руки под прямым углом. Изучите.
- Выполнение: оставайтесь в занятом положении в течение 1 мин, затем расслабьтесь.
- Польза: нагружаются икры и ягодичные мышцы.
Настольная доска.
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте, но ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны бедрам, а бедра находились на одной высоте с туловищем.
- Выполнение: удерживайте тело в выравнивании.
- Преимущества: укрепляет мышцы шеи, живота, ног и рук.
Усложнения
Как я могу усложнить упражнение? Если возможно, снимите с опоры одну ногу или одну руку. Это увеличивает нагрузку. Можно также положить верхнюю часть тела на гимнастический мяч. В этом случае нагрузка увеличивается, так как тело должно быть стабилизировано и сбалансировано.
