Планка схема на 30 дней

Планка схема на 30 дней

Упражнения на планке очень эффективны для укрепления мышц живота и всех мышц тела. Выполняя их ежедневно, вы сможете постоянно поддерживать отличную физическую форму, здоровье и настроение.

Чтобы удовлетворять супругу после 55, вместо виагры, раскрошите в стакан воды 5 грамм обычного...
6 часов назад
Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
8 часов назад

Существует множество вариаций этого упражнения с точки зрения сложности и положения тела и конечностей. Десятки вариаций упражнений по-прежнему основаны на базовой технике. Упражнения используются в йоге, пилатесе, стретчинге и других спортивных тренировках. Итак, какие мышцы задействованы во время физических упражнений и как добиться наилучших результатов при правильном выполнении? Давайте окунемся с головой!

    1. что такое барре?

      1.1 Характеристика упражнения 1.2 Какие мышцы задействованы
      2.1. преимущества 2.2. противопоказания
      4.1 Классический баррэ 4.2 Другие вариации

    Что такое планка

    Когда доски выполняются в своей обычной классической форме, особое внимание уделяется животу и спине, так как мышцы в этих областях получают наибольшую нагрузку. Также активно задействованы мышцы груди, плеч, бедер и ягодиц.

    Особенности упражнений.

    Классически, как правильно исполнять баррэ? Все тело поддерживается локтями и ногами, тело не должно свисать, а мышцы находятся в тонусе. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, удерживая тело в наиболее вертикальном положении.

    Нижняя часть спины сильно растянута, хорошо работают грудные и дельтовидные мышцы, активизируются ягодичные, квадрицепсы и икроножные мышцы. Все мышцы работают для поддержания тела в вертикальном положении, как натянутый шнур.

    Анализируя все вышесказанное, можно сказать, что толстая пластина задействует практически все мышцы тела.

    Какие мышцы задействованы?

    Преимущества упражнений на планке многочисленны. По статистике, они происходят в течение периода времени от 30 секунд до более чем пяти минут. Во время тренировки работают почти все группы мышц.

      Мышцы живота испытывают большую нагрузку. Модификация классической формы упражнения путем добавления скручиваний и чередования подъемов ног поможет вам получить идеальные мышцы живота в кубиках. В планке также хорошо тренируются мышцы спины и шеи. Люди, которые не тренируют свое тело, вскоре обнаруживают, что их голова тяжелая. В этом случае также задействованы мышцы живота, поясницы, спины и шеи, но при правильной технике активно работают ягодицы, квадрицепсы и передняя поверхность бедер. Грудная клетка, руки и плечи могут быть значительно укреплены с помощью тренировок. Поначалу вы можете испытывать некоторый дискомфорт в плечах, но это пройдет при регулярных тренировках.

    Польза и вред планки

    Толстые плиты отлично подходят для укрепления грудных мышц, мышц живота и нижней части спины, даже для тех, кто имеет проблемы со спиной, после консультации со специалистом по упражнениям. Много преимуществ. Планка — это статистическое упражнение, которое делает вас сильнее с каждым разом, когда вы его выполняете.

    Планки очень популярны среди спортсменов, особенно во время сухих периодов для рельефности мышц. Он также помогает придать красивую форму рукам и бороться с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.

    Кстати, после родов мышцы живота эффективно возвращают живот и тело в нормальное состояние.

    Преимущества.

    Кроме того, вы можете получить и другие преимущества от правления

      Ускоряет метаболизм, более эффективно сжигая калории? Минимизирует риск травм — со временем более сильные мышцы спины и живота создают хорошую базу для силовых тренировок в тренажерном зале? Скульптурирует мышцы спины и улучшает осанку, которая становится сильнее и помогает поддерживать плечи, спину и шею? Регулярные занятия на доске также улучшат баланс вашего тела — уже через несколько недель тренировок вы почувствуете себя по-настоящему уравновешенным.

    Противопоказания.

    Среди многочисленных преимуществ и способов применения толстых досок есть и некоторые недостатки и противопоказания этого упражнения.

      Понятно, что во время беременности в этом случае лучше воздержаться от этого вида физической активности. Упражнения могут привести к осложнениям. Кстати, после успешных родов рекомендуется начинать заниматься физическими упражнениями за месяц до, а не через месяц после. Проблемы с опорно-двигательным механизмом, разумеется, являются противопоказанием к физическим упражнениям. К ним относятся травмы, сдавливание нервов и межпозвоночные грыжи. Определенные медицинские состояния также являются противопоказанием. При пептических язвах, серьезных проблемах с кишечником или других заболеваниях внутренних органов следует пока воздержаться от употребления этого продукта. Серьезные сердечно-сосудистые заболевания также являются противопоказанием. После операции следует избегать физических нагрузок, чтобы избежать распускания швов и других последствий.

    Упражнения — это хорошо, но если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

    Эффективно ли упражнение планка при похудении

    Штанги входят в программы бодибилдеров, занятий йогой, гимнастики и других тренировок. Упражнения пользуются популярностью, и не зря. Он укрепляет мышцы всего тела, укрепляет суставы и связки, нормализует общее состояние организма и помогает сбросить вес.

    Конечно, боковые планки и прямые планки, когда они применяются сами по себе, не избавляют от лишних жировых отложений, но они немного напрягают мышцы — да. Однако в сочетании с физическими упражнениями, правильным питанием и массажем можно сбросить вес и вернуть нормальную форму тела.

    Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
    9 часов назад
    Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
    9 часов назад

    Борщ может ускорить процесс потери веса, помочь вам эффективнее сжигать калории и поддерживать энергетическую стабильность в нетренировочные дни.

    Толстые доски для похудения неэффективны, если

      Не меняйте свой рацион, но продолжайте есть жирную, жареную, сладкую и мучную пищу. Только правильное питание поможет вам быстро избавиться от лишнего веса и привести свое тело в хорошую форму — не стоит придерживаться какой-то системы или регулярно заниматься силовыми упражнениями. Именно систематизация физической активности приводит к потрясающим результатам.

    Важно правильно дышать во время физических упражнений. Это также поможет сжечь лишний жир. Важно разминаться перед тренировкой и растягиваться после нее, чтобы сохранить пользу от упражнений.

    Классика и другие виды планки

    Существует множество разновидностей досок.

    Классические доски

    Конечно, рекомендуется начинать с классического варианта. Упражнения выполняются следующим образом. Тело должно находиться в вертикальном положении с согнутыми в локтях руками и пальцами ног. Соедините руки, сжав их в кулаки.

    Важно держать мышцы живота и спины напряженными, а туловище прямым, чтобы оно не провисало.

    Дышите глубоко, спокойно и равномерно. Тело выровнено — спина не должна выгибаться или прогибаться. Сначала выполняйте упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая до 1 — 3 — 5 минут. Упражнения должны выполняться правильно, так как вы должны чувствовать, как горят мышцы.

    Другие варианты

    Посмотрите на другие распространенные вариации упражнения «планка».

    Размах рук. Выполняется так же, как и классическое, только руки прямые, а тело располагается так же, как и перед отжиманием. Руки располагаются строго под плечами, ноги вместе, корпус прямой. Мышцы должны быть в тонусе, ощущается сила, особенно в области живота. Боковые пластины. Название говорит само за себя. Теперь есть две точки опоры, но мышцы работают сильнее, чем в классическом варианте. Это упражнение является более эффективным и более сложным. Для этого лягте на бок, приподнимитесь и обопритесь на руки и ноги. Растягивайте мышцы живота, особенно косые. Коленный борд. Это мягкая модификация, выполняется как в классике, но с колен. Сложная классика. Следующая вариация планки — упражнение с попеременным поднятием ног. Планка с вытянутыми руками. Классический с попеременным разгибанием рук. Сложнее, чем обычно. Переходная комиссия. Классический — в сторону, из стороны в сторону. Переходы должны удерживаться в течение 10 секунд в неподвижном положении на каждой стороне. Боковая планка с инверсией. Выполните то же, что и в сторону, только с вытянутыми руками, а не предплечьями. С подходящим мячом. Это упражнение считается очень сложным и предназначено для опытных людей, уже прошедших физическую подготовку. Помимо мяча для упражнений, для его выполнения вам понадобится низкая скамья. Натяните тело между скамьей и фитболом, поставьте ноги на скамью и согните руки в локтях на фитболе. Обратная планка. Это означает поворот тела вверх. Опора — на пятки и вытянутые руки, ладони обращены к бедрам, на полу. Эта вариация является отличным упражнением для нижней части спины, поскольку она также укрепляет мышцы.

    Схема упражнения

    День Время Время Первый 20 сек.16 2 мин. 40 сек.2 сек 25 сек.17 сек 2 мин. 50 сек 3 сек 30 сек 18 сек 3 мин 4 сек 35 сек 19 мин 3 мин 20 сек.четверг45 сек.23 мин. 30 сек 6 сек 1 мин 21 сек 3 мин 35 сек 71 мин. 10 сек 20 сек 3 мин. 40 сек 8 1 мин. 20 сек 23 мин. 3 мин. 50 сек 9 1 мин. 30 сек 24 сек 4 мин 10 сек 1 мин 40 сек 25 мин 4 мин. 20 сек 11 1 мин. 45 сек 264 мин. 25 сек 12 1 мин. 50 сек 274 мин. 30 сек 13 сек 2 мин 28 сек 4 мин 40 сек 14 сек 2 мин. 10 сек 29 сек 4 мин. 15 2 мин. 30 сек, 30-я 5 мин.

    Как повысить эффективность планки

    Эффективность работы совета можно повысить, выполнив следующие классические шаги

    Локти должны быть немного ближе к животу, а ягодицы должны быть достаточно сильно сжаты. Таким образом, это упражнение значительно напрягает мышцы тела и повышает эффективность занятий, даже если время их выполнения сокращается. Тело похоже на струну, прямое и веретенообразное.

    Заключение

    Существует множество эффективных спортивных упражнений, но планка выделяется среди них своей популярностью и любовью среди спортсменов. Он предлагает следующие преимущества.

      Доступность — не требуются тренажеры, гири, гантели или посещение спортзала. Не требуется большой площади поверхности. Можно выполнять только на гимнастическом коврике или матрасе. Главное здесь — желание сделать это, привести себя в форму! Поэтому рекомендуется делать барре утром вместо тренировки, хотя вы можете делать его в любое время дня, если только это не происходит сразу после еды. Уже через несколько минут вы почувствуете прилив сил, а ваши мышцы будут выглядеть так, как будто они все еще на месте! Еще одно преимущество планки заключается в том, что задействуются практически все мышцы тела. Кроме того, существует множество модификаций этого упражнения, что позволяет тренироваться очень эффективно и создавать красивое подтянутое тело.

    Существуют простые способы выполнения упражнений на досках для начинающих, и поначалу вы можете практиковаться, пока ваши мышцы не обретут необходимую силу. А после этого нужно тренироваться изо всех сил для красивой фигуры, сильного ума и крепкого здоровья!

    Я работаю врачом общей практики уже более пяти лет и хотел бы поделиться с вами своими медицинскими знаниями.

    Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
    6 часов назад
    Народ онемел! В свои 70 она выглядит на 35! Секрет прост, она мажет лицо советским столовым 8%...
    7 часов назад

Читайте также