Планка схема на 30 дней
Упражнения на планке очень эффективны для укрепления мышц живота и всех мышц тела. Выполняя их ежедневно, вы сможете постоянно поддерживать отличную физическую форму, здоровье и настроение.
Существует множество вариаций этого упражнения с точки зрения сложности и положения тела и конечностей. Десятки вариаций упражнений по-прежнему основаны на базовой технике. Упражнения используются в йоге, пилатесе, стретчинге и других спортивных тренировках. Итак, какие мышцы задействованы во время физических упражнений и как добиться наилучших результатов при правильном выполнении? Давайте окунемся с головой!
-
1. что такое барре?
-
1.1 Характеристика упражнения 1.2 Какие мышцы задействованы
-
2.1. преимущества 2.2. противопоказания
-
4.1 Классический баррэ 4.2 Другие вариации
Что такое планка
Когда доски выполняются в своей обычной классической форме, особое внимание уделяется животу и спине, так как мышцы в этих областях получают наибольшую нагрузку. Также активно задействованы мышцы груди, плеч, бедер и ягодиц.
Особенности упражнений.
Классически, как правильно исполнять баррэ? Все тело поддерживается локтями и ногами, тело не должно свисать, а мышцы находятся в тонусе. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, удерживая тело в наиболее вертикальном положении.
Нижняя часть спины сильно растянута, хорошо работают грудные и дельтовидные мышцы, активизируются ягодичные, квадрицепсы и икроножные мышцы. Все мышцы работают для поддержания тела в вертикальном положении, как натянутый шнур.
Анализируя все вышесказанное, можно сказать, что толстая пластина задействует практически все мышцы тела.
Какие мышцы задействованы?
Преимущества упражнений на планке многочисленны. По статистике, они происходят в течение периода времени от 30 секунд до более чем пяти минут. Во время тренировки работают почти все группы мышц.
-
Мышцы живота испытывают большую нагрузку. Модификация классической формы упражнения путем добавления скручиваний и чередования подъемов ног поможет вам получить идеальные мышцы живота в кубиках. В планке также хорошо тренируются мышцы спины и шеи. Люди, которые не тренируют свое тело, вскоре обнаруживают, что их голова тяжелая. В этом случае также задействованы мышцы живота, поясницы, спины и шеи, но при правильной технике активно работают ягодицы, квадрицепсы и передняя поверхность бедер. Грудная клетка, руки и плечи могут быть значительно укреплены с помощью тренировок. Поначалу вы можете испытывать некоторый дискомфорт в плечах, но это пройдет при регулярных тренировках.
Польза и вред планки
Толстые плиты отлично подходят для укрепления грудных мышц, мышц живота и нижней части спины, даже для тех, кто имеет проблемы со спиной, после консультации со специалистом по упражнениям. Много преимуществ. Планка — это статистическое упражнение, которое делает вас сильнее с каждым разом, когда вы его выполняете.
Планки очень популярны среди спортсменов, особенно во время сухих периодов для рельефности мышц. Он также помогает придать красивую форму рукам и бороться с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.
Кстати, после родов мышцы живота эффективно возвращают живот и тело в нормальное состояние.
Преимущества.
Кроме того, вы можете получить и другие преимущества от правления
-
Ускоряет метаболизм, более эффективно сжигая калории? Минимизирует риск травм — со временем более сильные мышцы спины и живота создают хорошую базу для силовых тренировок в тренажерном зале? Скульптурирует мышцы спины и улучшает осанку, которая становится сильнее и помогает поддерживать плечи, спину и шею? Регулярные занятия на доске также улучшат баланс вашего тела — уже через несколько недель тренировок вы почувствуете себя по-настоящему уравновешенным.
Противопоказания.
Среди многочисленных преимуществ и способов применения толстых досок есть и некоторые недостатки и противопоказания этого упражнения.
-
Понятно, что во время беременности в этом случае лучше воздержаться от этого вида физической активности. Упражнения могут привести к осложнениям. Кстати, после успешных родов рекомендуется начинать заниматься физическими упражнениями за месяц до, а не через месяц после. Проблемы с опорно-двигательным механизмом, разумеется, являются противопоказанием к физическим упражнениям. К ним относятся травмы, сдавливание нервов и межпозвоночные грыжи. Определенные медицинские состояния также являются противопоказанием. При пептических язвах, серьезных проблемах с кишечником или других заболеваниях внутренних органов следует пока воздержаться от употребления этого продукта. Серьезные сердечно-сосудистые заболевания также являются противопоказанием. После операции следует избегать физических нагрузок, чтобы избежать распускания швов и других последствий.
Упражнения — это хорошо, но если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Эффективно ли упражнение планка при похудении
Штанги входят в программы бодибилдеров, занятий йогой, гимнастики и других тренировок. Упражнения пользуются популярностью, и не зря. Он укрепляет мышцы всего тела, укрепляет суставы и связки, нормализует общее состояние организма и помогает сбросить вес.
Конечно, боковые планки и прямые планки, когда они применяются сами по себе, не избавляют от лишних жировых отложений, но они немного напрягают мышцы — да. Однако в сочетании с физическими упражнениями, правильным питанием и массажем можно сбросить вес и вернуть нормальную форму тела.
Борщ может ускорить процесс потери веса, помочь вам эффективнее сжигать калории и поддерживать энергетическую стабильность в нетренировочные дни.
Толстые доски для похудения неэффективны, если
-
Не меняйте свой рацион, но продолжайте есть жирную, жареную, сладкую и мучную пищу. Только правильное питание поможет вам быстро избавиться от лишнего веса и привести свое тело в хорошую форму — не стоит придерживаться какой-то системы или регулярно заниматься силовыми упражнениями. Именно систематизация физической активности приводит к потрясающим результатам.
Важно правильно дышать во время физических упражнений. Это также поможет сжечь лишний жир. Важно разминаться перед тренировкой и растягиваться после нее, чтобы сохранить пользу от упражнений.
Классика и другие виды планки
Существует множество разновидностей досок.
Классические доски
Конечно, рекомендуется начинать с классического варианта. Упражнения выполняются следующим образом. Тело должно находиться в вертикальном положении с согнутыми в локтях руками и пальцами ног. Соедините руки, сжав их в кулаки.
Важно держать мышцы живота и спины напряженными, а туловище прямым, чтобы оно не провисало.
Дышите глубоко, спокойно и равномерно. Тело выровнено — спина не должна выгибаться или прогибаться. Сначала выполняйте упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая до 1 — 3 — 5 минут. Упражнения должны выполняться правильно, так как вы должны чувствовать, как горят мышцы.
Другие варианты
Посмотрите на другие распространенные вариации упражнения «планка».
Размах рук. Выполняется так же, как и классическое, только руки прямые, а тело располагается так же, как и перед отжиманием. Руки располагаются строго под плечами, ноги вместе, корпус прямой. Мышцы должны быть в тонусе, ощущается сила, особенно в области живота. Боковые пластины. Название говорит само за себя. Теперь есть две точки опоры, но мышцы работают сильнее, чем в классическом варианте. Это упражнение является более эффективным и более сложным. Для этого лягте на бок, приподнимитесь и обопритесь на руки и ноги. Растягивайте мышцы живота, особенно косые. Коленный борд. Это мягкая модификация, выполняется как в классике, но с колен. Сложная классика. Следующая вариация планки — упражнение с попеременным поднятием ног. Планка с вытянутыми руками. Классический с попеременным разгибанием рук. Сложнее, чем обычно. Переходная комиссия. Классический — в сторону, из стороны в сторону. Переходы должны удерживаться в течение 10 секунд в неподвижном положении на каждой стороне. Боковая планка с инверсией. Выполните то же, что и в сторону, только с вытянутыми руками, а не предплечьями. С подходящим мячом. Это упражнение считается очень сложным и предназначено для опытных людей, уже прошедших физическую подготовку. Помимо мяча для упражнений, для его выполнения вам понадобится низкая скамья. Натяните тело между скамьей и фитболом, поставьте ноги на скамью и согните руки в локтях на фитболе. Обратная планка. Это означает поворот тела вверх. Опора — на пятки и вытянутые руки, ладони обращены к бедрам, на полу. Эта вариация является отличным упражнением для нижней части спины, поскольку она также укрепляет мышцы.
Схема упражнения
День Время Время Первый 20 сек.16 2 мин. 40 сек.2 сек 25 сек.17 сек 2 мин. 50 сек 3 сек 30 сек 18 сек 3 мин 4 сек 35 сек 19 мин 3 мин 20 сек.четверг45 сек.23 мин. 30 сек 6 сек 1 мин 21 сек 3 мин 35 сек 71 мин. 10 сек 20 сек 3 мин. 40 сек 8 1 мин. 20 сек 23 мин. 3 мин. 50 сек 9 1 мин. 30 сек 24 сек 4 мин 10 сек 1 мин 40 сек 25 мин 4 мин. 20 сек 11 1 мин. 45 сек 264 мин. 25 сек 12 1 мин. 50 сек 274 мин. 30 сек 13 сек 2 мин 28 сек 4 мин 40 сек 14 сек 2 мин. 10 сек 29 сек 4 мин. 15 2 мин. 30 сек, 30-я 5 мин.
Как повысить эффективность планки
Эффективность работы совета можно повысить, выполнив следующие классические шаги
Локти должны быть немного ближе к животу, а ягодицы должны быть достаточно сильно сжаты. Таким образом, это упражнение значительно напрягает мышцы тела и повышает эффективность занятий, даже если время их выполнения сокращается. Тело похоже на струну, прямое и веретенообразное.
Заключение
Существует множество эффективных спортивных упражнений, но планка выделяется среди них своей популярностью и любовью среди спортсменов. Он предлагает следующие преимущества.
-
Доступность — не требуются тренажеры, гири, гантели или посещение спортзала. Не требуется большой площади поверхности. Можно выполнять только на гимнастическом коврике или матрасе. Главное здесь — желание сделать это, привести себя в форму! Поэтому рекомендуется делать барре утром вместо тренировки, хотя вы можете делать его в любое время дня, если только это не происходит сразу после еды. Уже через несколько минут вы почувствуете прилив сил, а ваши мышцы будут выглядеть так, как будто они все еще на месте! Еще одно преимущество планки заключается в том, что задействуются практически все мышцы тела. Кроме того, существует множество модификаций этого упражнения, что позволяет тренироваться очень эффективно и создавать красивое подтянутое тело.
Существуют простые способы выполнения упражнений на досках для начинающих, и поначалу вы можете практиковаться, пока ваши мышцы не обретут необходимую силу. А после этого нужно тренироваться изо всех сил для красивой фигуры, сильного ума и крепкого здоровья!
Я работаю врачом общей практики уже более пяти лет и хотел бы поделиться с вами своими медицинскими знаниями.
