Одна за всех: планка для разных групп мышц
Wday.ru обратился за помощью к профессиональным гимнастам, чтобы выяснить, какие возможности открывает это, казалось бы, простое упражнение и какие типы досок существуют.
Планка — это статическое упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Меняя положение рук и ног и экспериментируя с количеством точек опоры, можно проработать мышцы живота, рук, спины, ягодиц и многие другие группы мышц. И самое приятное, что для этого упражнения не нужно никакого специального оборудования. Вы можете делать это дома, в номере отеля (если вы в командировке?). или в парке, как мы, вы можете заниматься на доске везде, где есть ровная поверхность для опоры. Все эти факторы делают планкинг одним из самых эффективных и комфортных упражнений. Присоединяйтесь к Ирине Грищенко, инструктору школы идеального тела #Sekta, и узнайте больше о его видах (до 12!). и их производительность в деталях.
— Для выполнения представленных упражнений не требуется никакого дополнительного оборудования. Однако в то же время они очень эффективны для мышц живота и брюшных мышц. Если у вас не всегда есть время для занятий спортом, доска — просто находка. Одна минута упражнения быстро разогреет все тело, а если вы будете делать планку каждый день, то заметите, что ваши мышцы не только в тонусе, но и стали более эластичными. Вот некоторые стандартные и усовершенствованные типы досок. Единственное, что важно помнить, — это следить за своей техникой. Это сократит время, которое вы проводите на доске, но даст нужную нагрузку на мышцы.
1. Планка с прямых рук
Результат: мышцы живота работают хорошо.
Техника выполнения: руки под плечами, колени согнуты, спина прямая. Убедитесь, что голова не опущена, а глаза смотрят вперед. Максимально напрягите мышцы живота и поверните таз. Это означает, что бедра не должны свисать или выступать.
Начните с одной минуты и увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Поэтому постепенно поднимайте планку до 3 минут. Когда вы устанете, перейдите в положение «собака лицом к лицу», не отрывая колени от пола. Таким образом, вы сможете отдохнуть, но при этом сохранить эффект.
2. Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)
Польза: Прорабатывает мышцы живота, грудные мышцы, дельтоиды и квадрицепсы поясницы.
Техника: обратите внимание на спину — важно, чтобы она была прямой, бедра не болтались и ягодицы не торчали.
Если вы можете легко встать на локтевую пластину, вы делаете что-то не так. Эта поза растягивает мышцы, поддерживающие тело в вертикальном положении — руки, спину и подколенные сухожилия, а также мышцы живота.
3. Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)
Результат: хорошо тренируются внешние и внутренние мышцы живота, активизируются ягодичные мышцы (gluteus medius) и мышцы latissimus dorsi.
Техника: тело на одной линии, ноги стоят друг над другом (сложнее) или друг перед другом (как на фото). Напрягите мышцы живота и положите верхние руки на бедра или открытые ладони, обращенные вверх. Убедитесь, что таз не опущен.
Не опускайтесь на колени, чтобы поменять стороны. Перейдите в классическую стойку на прямых руках, а затем перевернитесь на другую сторону.
Начните с 1 минуты на каждую сторону. Если слишком трудно, отдохните и снова станьте в «собаку вниз головой». Вернитесь в исходное положение и задержитесь на одну минуту. Вы заметите, что ваше восстановление увеличивается с каждым меньшим отдыхом. Затем увеличьте время.
4. Боковая планка с опорой на две точки
Когда вы освоите самый сложный вариант боковой планки, переходите на следующий уровень, оставляя только две точки опоры.
РЕЗУЛЬТАТ: Хорошо работают внешние и внутренние мышцы живота, а также средние мышцы, латиссимус дорси и внешние мышцы бедра. Кроме того, в работе задействовано множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать равновесие.
Техника: начните с боковой планки, оторвав руки и ноги от земли и максимально напрягая их. Старайтесь держать таз в вертикальном положении.
Однако это не обещало быть легким. Однако упражнение максимально эффективно и приводит в движение почти все мышцы.
5. Планка с поднятой ногой или рукой
Это более сложная деформация доски из-за уменьшения точек опоры.
Результат: большая нагрузка на туловище: вам приходится удерживать вес тела, сохранять равновесие и держать линию.
Техника выполнения: примите исходное положение «планка» и поднимите руки или ноги от земли, удерживая таз параллельно полу. Следите за тем, чтобы ваши плечи или бедра не отклонялись от линии.
6. Планка на локтях с поднятой рукой или ногой
Почему же существует так много различных типов досок? Ведь даже малейшие отклонения многократно увеличивают нагрузку, что делает это упражнение отличным. В последнем варианте точки опоры были уменьшены. Опускание локтей еще больше увеличивает нагрузку и затрудняет удержание тела в вертикальном положении.
В результате нагрузка на брюшные и ягодичные мышцы, а также косые мышцы увеличивается, и вам приходится задействовать все мышцы этой области (названия не объясняются) для поддержания вертикальной позы. Одно можно сказать точно: этот тип доски очень эффективен.
Техника выполнения: обратите внимание, что к этому виду следует переходить только в том случае, если вы уверенно стоите обеими руками на обычной доске. Затем встаньте на классическую толстую доску, опираясь на локти, и поднимайте руки и ноги поочередно влево и вправо. Зависайте в каждом положении не менее одной минуты. Убедитесь, что доска в основном прямая, т.е. вертикальная.
7. Планка четырех точек
По сути, это упражнение является асаной из йоги Чатуранга Дандасана.
В результате укрепляются мышцы рук и живота, развивается сила. И ваши органы получают внутренний массаж! Он также быстро восстанавливает кровообращение после длительного сидения в офисе.
Техника: встаньте на классическую толстую доску и согните локти так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Смотрите вперед и не забывайте дышать!
Это упражнение очень сложное, поэтому оставайтесь в таком положении как можно дольше и увеличивайте время.
8. Планка на скрещенных прямых руках
Результат: работают стабилизаторы, мышцы живота, плеч и рук.
Техника: исходное положение — планка на вытянутых руках. Затем «положите» одну руку в сторону так, чтобы руки были скрещены. Оставайтесь в этом положении в течение минуты, напрягая мышцы живота и вдавливая копчик внутрь.
9. Скручивания в планке
Результат: косые мышцы живота, хорошая разминка и прокачка мышц рук, улучшение выносливости.
Техника: исходное положение аналогично боковой планке. Ноги — на одной линии сзади. Затем опустите одну руку вниз и сосредоточьтесь на позе. Разверните плечи, следите за тем, чтобы спина была прямой, а бедра не провисали. Обратите внимание на свое дыхание — оно должно быть ровным.
10. Обратная планка
Эффект: нагружает ягодицы и икроножные мышцы.
Техника выполнения: положите руки под плечи, пальцы направлены к пяткам, вытяните пальцы ног вперед, толкайте таз вверх, сохраняя его максимально вытянутым, и обратите взгляд к потолку. Не забывайте держать спину прямой и оставайтесь в таком положении не менее одной минуты.
11. Усложненная обратная планка
Результат: вы напряжете трицепсы, ягодицы, мышцы живота и передней поверхности бедер. Кроме того, задействованы мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать баланс тела.
ТЕХНИКА: Это упражнение следует выполнять только в том случае, если вы можете уверенно стоять как на классической, так и на обратной скамье. Чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять его технически правильно.
Поэтому начинайте так же, как описано выше. Направьте пальцы ног к стопам, вытяните ноги и поднимите таз вверх. Из этого положения вы должны только теперь поднять ноги. Посмотрите вверх и удерживайте взгляд на тазе. Начните с малого и задержитесь на 20 секунд, но делайте это адекватно. Постепенно увеличивайте время.
12. Планка — «стол»
Результат: укрепляет руки, растягивает плечи, укрепляет мышцы живота, рук и ног и подтягивает область шеи. Стимулирует органы брюшной полости.
Техника: опять же, основы те же, что и в классической перевернутой планке (следите за пальцами ног, бедрами и спиной). Просто согните ноги до 90° и отдохните. Убедитесь, что колени не открыты и что под ними прямая линия. Не опускайте хвост и не отклоняйте голову назад. Удерживайте планку в течение 30 секунд, не забывая глубоко и равномерно дышать.
Частые ошибки при выполнении планки
SMSSTRETCHING Старший тренер сети фитнес-студий, инструктор групповых программ и персонального тренинга
-Чтобы правильно выполнять планку, сначала поймите, какие мышцы работают и почему вы должны это делать. Классическая штанга — это статическое упражнение, выполняемое с локтями или прямыми руками и прямыми ногами. Она прорабатывает все мышцы живота, включая прямую, боковые и поперечную мышцы живота. Все они держатся уверенно и напряженно. Помимо мышц живота, прорабатываются руки и ноги.
Рассмотрим исходное положение. Локти должны находиться под плечевыми суставами, ноги прямые, колени подняты от пола, а пятки до макушки головы должны удерживаться на прямой линии в течение определенного времени.
Точки, которые необходимо учитывать при строительстве из досок.
1. руки должны быть параллельны друг другу. Это означает, что руки должны образовывать на полу квадрат, а не треугольник. Это позволяет передавать нагрузку на целевые мышцы, не напрягая шею.
2. необходимо поддерживать естественный изгиб позвоночника. Бедра должны быть слегка согнуты, грудная клетка слегка округлена, а голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Чтобы определить размер естественного изгиба, посмотрите на себя, стоя сбоку. Независимо от типа спины, на которой вы стоите, вы также должны стоять на доске. Неправильно поднимать таз слишком высоко и округлять бедра.
3. дыхание должно осуществляться в основном грудной клеткой. Однако первый выдох в толстой пластине должен приходиться на живот, чтобы мышцы растягивались, как будто корсет затягивается платьем.
4. мышцы живота могут удерживать нагрузку в среднем 30-40 секунд. После этого мышцы живота становятся неактивными, и нагрузка передается другим мышцам. Планки следует выполнять короткими сериями по 10-20 секунд с отдыхом 2-5 секунд. Новичкам следует начинать с 6 сетов, новичкам — с 8 сетов, а тренированным — с 10 сетов и более.
Планки — полезное упражнение. Он подтягивает и визуально уменьшает талию. Однако не стоит просто делать планки в надежде похудеть в талии до предела. Не забывайте о других не менее эффективных упражнениях для мышц.
