Как выполнять боковую планку TRX
Боковая планка TRX — еще один способ проработать боковые мышцы, используя подвесные ремни и вес собственного тела. Хотя это упражнение направлено на косые мышцы, оно также прорабатывает мышцы живота, сердечник и плечи, поскольку вы раскачиваетесь от точки опоры.
Выполнение боковой планки в подвешенном состоянии делает тело неустойчивым. Чтобы выполнить движение, мышцы кора и мышцы-стабилизаторы должны быть постоянно активированы. Вместо базовой боковой планки на полу, повисните на ногах и перенесите остальной вес тела на кисти или предплечья.
Это упражнение не только укрепляет косые мышцы, но и помогает улучшить баланс, устойчивость и общую силу. Чтобы изменить сложность этого упражнения, просто измените положение тела. Регулируемые ленты подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов и могут быть изменены в соответствии с любым уровнем физической подготовки.
Утверждается, что TRX Training обеспечивает эффективную тренировку всего тела с использованием простого оборудования. Это одна из многих распространенных причин, по которым люди пытаются заниматься суспензионной тренировкой. Это также отличный способ модифицировать существующие тренировки живота и фитнес-программы.
Если вы новичок в этом упражнении и тренировках TRX, рекомендуется тренироваться в стабильном положении, прежде чем добавлять нестабильные подвесные ремни. Также полезно обратиться за помощью к квалифицированному персональному тренеру или тренеру TRX.
Преимущества использования георадара
Боковые стойки TRX — это альтернативный способ проработки внешних мышц. Хотя это упражнение направлено на косые мышцы, во время его выполнения также работает туловище, особенно квадрицепсы (нижняя часть спины) и плечи.
Элемент баланса в этом упражнении активизирует ядро и заставляет тело сохранять правильное положение на протяжении всего движения. Развитие сильного ядра помогает улучшить осанку, равновесие и избавиться от болей в спине. Он также улучшает нервно-мышечную реакцию (рефлексы) и устойчивость. Это полезно, если вы наступили на бордюр или вам нужно быстро среагировать на падающий предмет.
Как и все упражнения с подвесом, выполнение боковых планок TRX активизирует несколько групп мышц и быстро и эффективно прорабатывает все тело. Быстрая и сложная тренировка — это лишь одно из многих преимуществ подвесных тренировок.
Боковые стойки TRX и другие упражнения с подвесом имеют множество положительных эффектов, исследования показали, что
- Худеющий становится огромным
- Повышенная выносливость
- Улучшение устойчивости и равновесия
- Увеличение прочности сердечника
- Улучшение кардиореспираторной подготовки
- Уменьшение жировых отложений
- Улучшение кровяного давления
- Коррекция дисбаланса тела.
- Улучшение спортивных результатов
- Снижение риска падений
- Улучшение походки (ходьбы)
- Улучшение функциональных возможностей (повседневной жизнедеятельности)
- Практичная и эффективная альтернатива физическим упражнениям
- Повышение уверенности в образовании
Пошаговые инструкции
TRX Training оснащен портативным кабелем, который позволяет проводить тренировки в любом месте. Просто надежно закрепите его в одном месте, и вы готовы к тренировке.
Прежде чем приступить к выполнению этого варианта боковой планки с висом, необходимо убедиться, что вы выполнили боковую планку с предплечьем без виса. Успешно освоив это движение, вы можете перейти к этой продвинутой вариации.
Выполните следующие простые шаги для выполнения боковой планки TRX
- Подсоедините кабель к точке подключения над головой и отрегулируйте ремни так, чтобы они свисали на уровне середины бедра или примерно на один фут выше пола/земли.
- Лягте на бок и совместите бедра с точками опоры.
- Плотно поставьте ноги на подножки. Ближайшая к якорю нога будет находиться прямо перед задней ногой.
- Расположите локти или кисти рук прямо под плечами.
- Вытяните туловище, согните ноги вместе и на выдохе примите положение боковой планки. Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы бедра не опускались.
- Положите свободную руку на бедро или поднимите ее к потолку, чтобы сформировать форму буквы «Т», плывущую боком к вашему телу.
- Задержитесь в боковой стойке на 8-10 секунд или на фиксированное время.
- Медленно верните тело в исходное положение, сохраняя тело напряженным, а позвоночник нейтральным.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Распространенные ошибки
Боковые планки TRX выполняются в неустойчивом положении, поэтому особое внимание следует уделять правильной форме и технике. При выполнении этого упражнения следует избегать следующих типичных ошибок
Неправильное положение тела.
Неправильное положение тела может привести к резким движениям, которые могут вызвать дискомфорт в пояснице и увеличить риск получения травмы. Перед началом упражнения убедитесь, что ремни подвески правильно отрегулированы и что положение тела соответствует движению.
Нижняя часть спины.
Обвисшие бедра могут быть признаком усталости от упражнений, или вы можете быть не готовы к выполнению TRX-версии этого упражнения. Во время выполнения упражнения вы должны сохранять вертикальное положение тела, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника). Важно постоянно помнить о механике тела, чтобы обеспечить эффективность и безопасность упражнения.
Отсутствие физической подготовки
Для безопасного и эффективного выполнения этого упражнения требуется высокий уровень силы бедер и ядра. Прежде чем выполнять боковые планки TRX, проверьте уровень своей физической подготовки и избегайте преждевременных промежуточных упражнений.
Модификации и вариации
Боковые планки TRX можно выполнять по-разному в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Нужны ли вам модификации?
Если вы новичок в планке и тренировках TRX, вы можете внести некоторые изменения следующим образом
- Освойте базовые боковые стойки на полу, прежде чем переходить к версии TRX. Это позволит повысить уверенность и общую силу упражнения до того, как подвесные ремни станут нестабильными.
- Выполняйте переднюю планку TRX с опорой на оба предплечья или кисти, прежде чем переходить к боковой версии.
- Выполняйте боковую планку предплечьями, а не кистями. Это увеличивает нагрузку на косые мышцы и тело находится в неустойчивом положении.
- Во время выполнения упражнения положите неподвижную руку на пол перед собой, чтобы обеспечить пространство для баланса веса.
Готовы к испытаниям?
Тренировки TRX — это прогрессивная форма упражнений, подходящая для всех уровней физической подготовки. Это означает, что вы можете увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее.
Внесите следующие изменения, чтобы сделать боковую панель TRX более продвинутой
- Выполняйте упражнение верхней рукой, а не предплечьем. Это повышает нестабильность и заставляет выполнять более косой и центрированный хват.
- Увеличьте время удержания боковой планки и почувствуйте жжение. Подождите, пока вы не сможете выполнять упражнения с хорошей формой.
- Добавьте разгибание бедер к боковой планке, чтобы создать тренировку из двух частей. Это улучшит устойчивость тазобедренных суставов, прочность ядра и выносливость при выполнении упражнений.
- Наденьте жилет с отягощением, чтобы повысить сложность упражнения и увеличить сопротивление веса во время движения.
Безопасность и меры предосторожности
Боковые брусья TRX выполняются в нестабильном положении и требуют четкого контроля над телом во время упражнения. Из-за этой нестабильности важно постоянно контролировать положение тела и движения.
Следующие советы помогут вам правильно выполнять TRX Side Plank и снизить риск получения травмы.
