«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн
Никита Коновалов.
Чемпион мира и Европы Никита Коновалов объясняет, как правильно плавать и получать удовольствие от плавания.
Нужно ли мне пройти медицинское обследование перед началом занятий плаванием?
Необходимо пройти медицинское обследование. Вы не можете войти в бассейн без сертификата. На некоторые вещи нужно обратить более пристальное внимание — например, на спину. Если человек сформировался, если он перестал расти — нужно обратиться к врачу, чтобы проверить позвоночник. Это очень важный момент, особенно для плавания. Кости взрослого человека уже созрели, и их не нужно исправлять — их можно только укреплять.
Это звучит немного странно, но детям не нужно проверять позвоночник. В молодом возрасте заболевания позвоночника менее серьезны и могут со временем излечиться.
Также важно проверить, нет ли у них аллергии на хлор или щелочи. Вы можете сами этого не осознавать, но в бассейне вас может ожидать неприятный сюрприз.
В какое время лучше всего посещать бассейн?
Если наша цель — поддерживать свое тело в форме, достаточно трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка должна длиться полтора часа.
По возможности плавайте утром — это гораздо полезнее для здоровья. Тело просыпается, мышцы расслабляются — плавать становится намного легче, а результаты лучше. Понятно, что у многих людей нет возможности ходить купаться по утрам. То есть вы идете ночью — это не трагедия, просто еще много разных мелочей могут встать у вас на пути.
Как вы питаетесь перед тренировкой?
В идеале, фрукты следует принимать за 40 минут до входа в здание бассейна. На переодевание уходит 10 минут, и еще 10 минут на то, чтобы согреться на суше. Другими словами, один час. Когда вы начнете, углеводы из фруктов начнут помогать вам. Конечно, перед сеансом не следует принимать тяжелую пищу.
Вы можете есть кашу — это «длинный» углевод, но он не подходит для всех тренировок. Они дают много энергии, но нельзя интенсивно плавать с кашей — только медленно и осторожно, не ускоряясь.
Нужно изучить все стили сразу?
Для начала работы достаточно гусеничной машины. Тогда научиться плавать на спине будет не так сложно. Метод тот же самый. Просто повернитесь на другой бок. Обратите внимание на «дельфинов». Я сам считаю себя «дельфином», но во время тренировок мне нужно 10% от общего объема работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль — он очень мощный, и вы должны быть физически готовы к нему.
Латунь не так проста, как кажется. В идеале ваш тренер должен следить за вами, чтобы убедиться, что вы не делаете лишних движений. Существует множество травм передней части тела, особенно коленей. Даже специалисты не всегда понимают, как они могут повредить мениск.
Рассказчик — Никита Коновалов.
Как вы дышите при ползании?
Выдыхайте влево и вправо после каждых трех движений. Это нужно для техники и позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков заключается в том, что они дышат на одну сторону. С годами это приводит к травмам — одна рука функционирует больше, плечо перегружается рукой — и суставы начинают изнашиваться. Ваш тренер может этого не понимать, и вам нужно позаботиться о себе.
Если после трех движений вы дышите в разных направлениях, значит, ваши плечи освобождены и позвоночник работает нормально. Ваши локоны будут идти в разные стороны, а не в одном направлении.
Какую самую большую ошибку совершают новички в воде?
Неправильные расчеты силы.
Как правильно начать тренировки? Плавайте в течение 20-30 минут так, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. Тогда ваше сердце работает, и ваша система активизируется. После 30 минут в таком темпе начинает сжигаться жир. Вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, до 140 ударов в минуту, любителям больше не нужно.
Что делать начинающим? Новички всегда спешат попасть на другую сторону. Я не измерял их пульс, но даже по их дыханию вижу, что он достигает 180 в минуту. Это довольно много. Профессионалы бегают с такой частотой пульса. Ваши мышцы не устают, они закисляются. Вы становитесь «молочным» — вот и все, желание плавать пропадает. Само тело отказывается напрягаться.
Как вы плаваете в классе?
Главное — не плавать непрерывно в течение часа. После перерыва нужно работать по частям. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один и тот же. Выполните отрезок, отдохните и снизьте частоту сердечных сокращений. После каждой тренировки следует несколько раз потянуться.
Всегда фокусируйтесь на разуме, а не на мышцах. Все оздоровление исходит от разума. Ваши мышцы могут быть расслаблены и легки, но сердце колотится от плохого сна. Если вы перегрузите его — не ждите восстановления ночью. Утром у вас будет болеть голова и, возможно, артериальное давление.
Как правильно дышать в воде?
Правильное положение головы в воде — это когда спортсмен лежит на спине, а глаза смотрят не прямо вперед, а под углом 45 градусов ко дну воды. Скажем, прямо вперед и вниз. Движение головой для воздуха должно выполняться в конце ряда, а вдох должен быть под руками. Таким образом, это не только боковое вращение головы, но и небольшое вращение назад.
Конечно, дышать приходится под водой, что существенно влияет на восстановление. Между растяжками первые два-три выдоха в воде должны быть особенно интенсивными, а затем выдохните более плавно.
Что нужно есть сразу после тренировки?
В течение 15-20 минут можно есть что угодно из «быстрых» углеводов, таких как бананы, хлеб и т.д. В течение 45 минут можно есть белковую пищу, такую как яичница, сыр, омлет, творог, мясо. Это предотвратит набор лишнего веса и поможет вам восстановить мышечную массу, которую вы сожгли во время тренировки.
Нужно ли мне следовать строгому графику тренировок?
Большой ошибкой новичков является принуждение себя к посещению бассейна. Им могут мешать обстоятельства, не хватать энергии или плохо себя чувствовать после работы, но они все равно идут. Не нужно превращать уроки в тяжелую работу. Результаты не одинаковы, и пропуск занятий не является ужасной идеей.
Даже эксперты будут пытаться пропустить тренировку, не рискуя, если по каким-то причинам она не может быть выполнена эффективно. Первое правило плавания гласит, что лучше функционировать меньше, чем функционировать слишком хорошо.
Что делать, если вы переусердствовали на работе?
Сделайте перерыв — другого выхода нет. Проблема в том, что даже эксперты не сразу понимают, что перестарались.
Переусердствование может быть очень вредным. Каждый хочет прогрессировать и добиться роста мышц как можно быстрее. Это может быть что-то вроде: вы очень взволнованы. Ваш сон, график и диета нарушаются. Вы просто не можете есть, есть внутреннее отрицание: не хочу, и все. Сколько бы вы ни работали, ваши мышцы не будут расти, а вы будете только терять вес — вы уже подошли к краю пропасти.
Решение: прекратите тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, или, в крайнем случае, просто плавайте свободно.
Могу ли я совмещать бассейн с тренажерным залом?
Если вы просто хотите привести себя в форму, вы можете добавить до трех занятий в неделю в тренажерном зале. Но это не гимнастика, это движение, чтобы привести в движение сердечно-сосудистую систему.
Но опять же, не нужно мучить себя до такой степени, что вам будет плохо от тренировок. Вы должны получать от этого удовольствие, как от бега с мячом. Перейдите на один тренажер, перейдите на второй, немного разомнитесь, перейдите на третий — выполняйте упражнения с небольшими интервалами.
Лучше всего расположить бассейн сразу после тренажерного зала. Час в тренажерном зале и час в бассейне — вы нагрузили мышцы и растянули их в воде. Кроме того, бассейн обеспечивает аэробную тренировку, помогает сбросить лишний вес и хорошо тренирует мышцы.
Нужна ли мне сауна после бассейна?
Один или два раза в неделю, в зависимости от вашего состояния. Сауна — это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, ваше сердце уже переполнено. Вам не нужно ходить в сауну после каждой тренировки — вы видите, что мышцы не перегружены.
Насколько важно работать под руководством тренера?
Конечно, работать под руководством тренера лучше, чем самостоятельно. Если есть возможность выбрать тренера, желательно выбрать опытного тренера.
Молодые специалисты — это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что читают в книгах, но не могут опираться на опыт. Взрослые тренеры имеют опыт многих людей, но иногда работают по интуиции: они смотрят на спортсмена и понимают, что ему нужно, а что не нужно.
Есть и психологические моменты. Если ваш тренер старше вас, это хорошо, потому что это дает вам возможность увидеть спортсмена в другом свете. Он может мотивировать вас на работу и вдохновлять вас в уважительной форме. Если вас обучает человек вашего возраста, то у вас нет стимула прогрессировать.
‘Для плоских бедер и дряблых рук штанги очень вредны…’ Почему девушки ходят в спортзал?
Подробнее о плавании и рекреационных видах спорта в разделе Здоровье
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и следите за новостями любительского спорта
Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA-RIA Novosti/Владимир Астапкович, Александр Вильф
