Растяжка и шпагат: польза или вред?
Стретчинг, или растяжка, — тема спорная. Некоторые сторонники здорового образа жизни утверждают, что без растяжки невозможно построить красивое и выносливое тело. Растяжка может помочь снять мышечную боль после тренировки, сделать рельеф мышц более красивым и даже улучшить физическую форму. Другие откровенно игнорируют растяжку, утверждая, что это самое бесполезное упражнение, которое может сделать спортсмен.
Среди экспертов нет единого мнения и по поводу растяжки. Только потому, что невозможно провести достоверное двойное слепое рандомизированное исследование. Можно взять большую группу людей и сравнить их спортивные результаты с растяжкой и без нее. Однако невозможно узнать, какие предметы растянуты, а какие нет (такова природа слепого метода). Поэтому результаты могут быть ненадежными.
Однако существует несколько исследований, посвященных растяжке. Они помогают пролить свет на необходимость растяжки и, самое главное, понять, когда это упражнение бессмысленно или даже вредно.
Виды растяжки
Статическая растяжка. Это то, что умеют делать все студенты: удерживать определенную позу, чтобы растянуть мышцы. Среднее время подхода составляет 15-30 секунд. Это должен быть самый безопасный вариант растяжки, который вы можете делать самостоятельно.
Динамическое растягивание. Это двигательная растяжка, при которой мышцы перемещаются мягкими толчками, постепенно увеличивая разгибание конечностей и сохраняя конечную позу. Различная динамика представляет собой баллистическое растягивание путем выполнения маховых движений, включающих сгибание и разгибание рук, ног и туловища, но скорость и диапазон движения очень быстрые. Динамическая растяжка не так проста, как кажется, и может быть очень травмоопасной для новичков. Некоторые эксперты призывают к полному отказу, чтобы случайно не повредить мышцы и сухожилия.
Как правильно растягиваться: до или после тренировки?
Вы, вероятно, привыкли думать, что лучше всего растягиваться перед физическими упражнениями, будь то аэробные или силовые тренировки. В первом случае растяжка помогает сделать мышцы более эластичными, во втором — снижает риск травм и болезненность после тренировок. Во всяком случае, таково мнение советских спортивных школ и почему-то остается распространенным среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов.
Однако объективные данные показывают, что все это не так. Исследователи из Скандинавии и Хорватии опубликовали доказательства того, что растяжка перед силовыми тренировками может вызвать раскачивание, нестабильность и мышечную слабость. Это связано с растяжением мышечных волокон для повышения их эластичности и снижения способности мышцы к сокращению.
Хорватские ученые проанализировали более 100 исследований спортсменов и выяснили, что статическая растяжка перед тренировкой снижает выходную мощность примерно на 5%. Этот эффект был особенно выражен у тех, кто растягивался в течение 90 секунд или дольше. Аналогично это относится и к тем, кто планирует выполнять интенсивные, короткие «взрывные» тренировки. Наилучшие результаты показали те, кто вообще не растягивался перед тренировкой.
Разминка перед тренировкой — это не проблема. Однако не стоит отождествлять разминку с растяжкой и разминкой перед баскетбольным матчем или милой позой йоги, в которой вы «танцуете Шиву» перед важным матчем.
К такому выводу пришли хорватские исследователи, которые напоминают нам, что разминка необходима для повышения работоспособности (а не для повышения самооценки путем размещения красивых фотографий в социальных сетях).
А как насчет растяжки после упражнений? Здесь вас снова ждут сюрпризы. На самом деле, растяжка в качестве разминки мало влияет на болезненность мышц после тренировки. А сторонники здорового образа жизни, героически вытягивающие ноги до подбородка после часовой пробежки, делают это просто ради удовольствия. Шансы проснуться завтра с общей болезненностью почти такие же, как и у «работающих людей», которые сразу после пробежки бегут под теплое одеяло. По крайней мере, это подтверждают исследователи из Сиднейского университета в Австралии, которые проанализировали 12 исследований, посвященных растяжке и ее влиянию на болезненность мышц в последующие дни. Аналогичные результаты были получены в отношении растяжки и риска травм. Никакой связи между одним и другим обнаружено не было. Другими словами, растяжка не предотвращает магическим образом повреждение мышц или сухожилий и не является «оберегом», который стирает ошибки или незначительные промахи в технике выполнения упражнений.
Мифы о растяжке.
‘Растяжка должна причинять боль’.
Это утверждение следует оставить для занятий в балетных школах, цель которых — помочь искусству, но не здоровью. Сторонники здорового образа жизни и умеренных физических нагрузок должны также помнить, что умеренный дискомфорт и легкая боль при растяжке — это максимум, что допустимо. Насильственные действия могут привести к разрыву сухожилий, разрастанию рубцовой ткани и, что очень тревожно, к снижению гибкости.
‘Существует только одна правильная программа растяжки’.
Конечно, нет. Именно поэтому существует так много различных видов растяжки, от балетных занятий до антигравитационной йоги, чтобы каждый мог найти вариант, наиболее удобный и эффективный для себя.
‘Вы молоды, потому что ваш позвоночник гибкий’.
Это высказывание приписывается одному из гуру йоги. На самом деле, эта пословица принадлежит Джозефу Пилатесу, основателю одноименного фитнес-направления. Эта фраза интерпретируется буквально. Если вы можете стоять на стоячем мостике, это означает, что ваше тело молодо. Если вы не можете согнуть колени и коснуться пола всей рукой, значит, вы молоды. Возраст. Почему-то они не учитывают гендерные различия (женщины в среднем более гибкие благодаря эстрогену) или врожденные особенности, такие как дисплазия соединительной ткани, которая в разных вариациях встречается у 20% всех людей на планете. Это означает, что гибкость позвоночника хорошая. Но только в сочетании с исключительной силой и выносливостью.
Есть ли польза от растяжки?
Конечно, растяжка может принести много пользы в вашей жизни.
Например, он помогает улучшить осанку. Он также учит глубоко дышать и концентрироваться, увеличивает подвижность суставов и даже улучшает сон. Поэтому лучшее время для растяжки — вечер. Некоторые исследователи сообщали о снижении психического напряжения в фокус-группах во время регулярных сеансов растяжки.
Однако все эти преимущества меркнут по сравнению с главным преимуществом растяжки: красотой. Вопреки стереотипам, уверенный горизонтальный шнур не влияет на качество сексуальной жизни или уровень женских гормонов, но повышает самооценку. Гибкость ассоциируется с молодостью, но эта взаимосвязь не всегда верна.
Наконец, вы также можете просто немного размяться. Нет необходимости прыгать с лавины на вертикальную струну, как это знаменито показано на смехотворно провокационных фотографиях балерин. Позы кошки и коровы и прогибание позвоночника помогают снять мышечное напряжение после напряженного дня.
Поэтому растяжка должна оставаться необходимой. Не стоит ограничивать растяжку только растяжкой. Однако чередование растяжки с соответствующими силовыми тренировками на различные группы мышц является гармоничным выбором и может принести только пользу здоровью.
*Эта организация признана экстремистской и ее деятельность запрещена в России решением Тверского суда г. Москвы от 21 марта 2022 года.
