«На диете взвешиваться вредно». Как правильно измерять результаты похудения
Диетолог и фитнес-блогер Сергей Кошман, похудевший за год на 50 кг, рассказал АиФ о причинах диет, о том, почему колебания веса должны быть максимально независимыми от диеты, а также о психологических аспектах похудения.
Всего лишь цифра
Во-первых, давайте определим, что такое «вес». Мы можем разделить ваше тело на две простые части:
- Безжировая масса
- Жировая масса
Безжировая масса — это то, что не считается жиром. Кости, мышцы, органы, вода и т.д.
Жировая масса — это жир.
Когда мы говорим о весе, мы имеем в виду все его составляющие. Теперь ответьте на свой собственный вопрос. Что вы имеете в виду под «похудеть»? Потеря веса? Или уменьшить процент жира в организме?
Первый вариант более распространен, но большинство людей не заинтересованы в похудении. Это всего лишь число, и вы можете решиться открыть его только тогда, когда уже не влезете в свои любимые джинсы. А на самом деле вы хотите уменьшить количество жира. Ведь чем она ниже, тем здоровее и привлекательнее вы выглядите.
Это различие важно по двум причинам. Во-первых, «потеря веса» — это довольно простой процесс. Боксеры и спортсмены регулярно манипулируют своим весом и посещают весовые категории перед взвешиванием. Это происходит с помощью легкого обезвоживания организма. А во-вторых, такое понимание потери веса показывает, что вес — далеко не показатель прогресса. Не исключен вариант, что похудевший человек выглядит хуже, чем раньше.
Вы — живой человек. И после миллионов лет эволюции ваше тело стало настолько сложным, что ваш вес меняется каждую неделю, каждый день и даже каждый час. Если сомневаетесь, проверьте сами. Встаньте на весы, как только проснетесь утром, сходите в туалет и взвесьтесь еще раз. Выпейте стакан воды и взвесьтесь снова через 20 минут.
Я пытаюсь сказать, что цифра на весах состоит из двух частей: непосредственно вес и ± отклонение веса.
Эти весьма необычные состояния могут легко свести вас с ума, если вы будете взвешиваться слишком часто. У большинства людей вес колеблется от 1 до 6 кг в течение дня.
От чего зависят отклонения в весе?
Углеводы
Количество углеводов в рационе всегда влияет на массу тела в краткосрочной перспективе.
Это связано с механизмами хранения углеводов в организме. Они не превращаются волшебным образом в жир, как принято считать. В большинстве случаев наш организм хранит углеводы в виде гликогена, который является единственным углеводом животного происхождения. Он состоит из 1 грамма глюкозы и 3 граммов воды. Это означает, что на каждый грамм углеводов организм запасает дополнительно 3 грамма воды. И это нормально. Не пытайтесь повлиять на него.
Кстати, именно поэтому низкоуглеводные или безуглеводные диеты дают быстрый результат потери веса (не жира). И они быстро набирают вес, который потеряли в конце диеты.
Задержка воды
В данном случае это не связано с углеводами, а с гормональными реакциями на стрессовые факторы. В дополнение ко всем другим стрессам в нашей жизни, диета и физические упражнения также являются стрессовыми факторами.
Таким образом, интенсивные физические нагрузки при недостатке или отсутствии калорий повышают уровень кортизола — гормона стресса, который заставляет организм задерживать воду.
Как и в случае с углеводами, это тоже совершенно естественный механизм, на который трудно повлиять. Лучшее, что вы можете сделать, это не беспокоиться об этом и не напрягаться слишком сильно.
Водно-солевой баланс
Минеральные соли, включая поваренную соль, содержат натрий. И чем выше содержание натрия в организме, тем больше организм стремится сбалансировать уровень натрия с содержанием воды.
Проще говоря, больше соли означает большую задержку воды. Это не означает, что вам нужно ограничить потребление соли, но об этом следует помнить, если вы хотите справиться со скачками веса.
4. Менструальный цикл
Гормональные изменения в рамках естественного женского цикла влияют на количество воды в организме, вызывая ее задержку. Я знаю, это может расстроить. Но не расстраивайтесь из-за того, что вы не можете это контролировать. Поберегите свой кортизол.
5. Сон
Недостаток сна или отсутствие сна повышает уровень кортизола (гормона стресса), о последствиях которого вы уже знаете. И это в дополнение к тому, что стресс усиливает чувство голода.
6. Время приема еды
После приема пищи в организме остается много самой пищи (в желудке) и энергии (гликоген, включая воду). Поэтому вы будете набирать вес естественным образом.
Вы также должны знать, что даже если вы взвешиваетесь только утром перед едой, вы увидите разницу на весах в зависимости от того, ели вы в 8 или 11 часов вечера.
7. Потребление алкоголя
Алкоголь сам по себе обезвоживает организм и заставляет вас чувствовать себя легче. Но с другой стороны, это вызывает чувство голода. А употребление большого количества углеводов и соли (например, чипсов), скорее всего, приведет к тому, что утром вы не будете чувствовать себя сытым.
Как это работает на практике?
Вот небольшой сценарий того, как развивается ситуация и как она влияет на ваш вес.
Понедельник. Вы традиционно начинаете новую диету. Понедельник. Кто начинает диету в любой другой день? В любом случае, вы взвешиваетесь и записываете результат — 100 кг.
Вторник. Утром вы взвешиваетесь и видите ту же цифру — 100 кг. Странно. Вы начали соблюдать 24-часовую диету. Итак, вы достаточно мотивированы, чтобы не расстраиваться из-за этого заблуждения.
Но на работе вас ждут сроки, встречи и напряжение. Это был ужасно трудный и напряженный день.
Среда. 103 кг на весах. «Что, я сижу на диете два дня, и это уже происходит? Как это возможно?»
Сейчас не время для риторических вопросов. Пора бежать на работу. Тем более что ваш начальник сегодня в отпуске, и вы устраиваете по этому поводу вечеринку.
Вы были очень дисциплинированы на вечеринке, но очень устали и легли спать, как только вернулись домой.
Четверг. Вы хорошо спали и проснулись с хорошим самочувствием.
Однако ваши весы, похоже, сходят с ума. Вы взвешивались три раза, и все три раза весы показывали один и тот же странный вес — 98 кг.
Вы счастливы. Даже если вам кажется, что история слишком хороша, чтобы быть правдой.
Это был легкий рабочий день. Вам даже удалось уйти пораньше, чтобы встретиться со своей второй половинкой в ресторане. Вы вернулись домой до наступления темноты и немного перекусили перед сном, так как сегодня вы почти ничего не ели.
Пятница. Ваши весы показывают 101 кг. Вы злитесь, потому что не понимаете, что происходит. И даже если вы смотрите в зеркало и думаете, что выглядите лучше, вы не можете принять это, потому что весы говорят, что вы набрали вес.
Есть и плохие новости. У вашего коллеги сегодня день рождения. Она устраивает вечеринку. В конце дня вы понимаете, что случилось немыслимое — вы забыли посчитать калории. И вы все еще превышаете норму на 1000 ккал.
Принятие мысли о том, что день прошел впустую, и заказ большой пиццы на ужин приведут к тому, что ваше дневное потребление калорий резко возрастет.
Суббота. Когда вы смотритесь в зеркало, вы уже чувствуете запах проблемы.
Да. 100 кг на весах. Ваши пищевые привычки разрушены, и вы злитесь на себя. Сегодня вы почти потеряли аппетит. И все же вы заставляете себя ходить в спортзал и делать хорошую тренировку.
Вы рано ложитесь спать и рано просыпаетесь, чтобы закончить день.
Воскресенье. Вы спите до полудня и чувствуете себя лучше, чем когда-либо. Отражение в зеркале заставляет вас выглядеть так, будто вы похудели. Странно. Вам необходимо проверить весы.
99 кг. Сумасшедший.
Вы счастливы, но растеряны. Диета спасла вас, но вы совершенно не понимаете, как она работает.
По многим причинам, уже упомянутым выше, ваш вес меняется каждый день.
Но это совершенно нормальные и ожидаемые изменения веса. Это работает одинаково для всех. Разница лишь в том, что нормальные люди не взвешивают себя каждый день. Когда речь идет о потере веса, это долгая игра. Здесь ежедневные изменения веса не играют никакой роли. Пока существует дефицит калорий, вес теряется.
Вот почему я советую своим клиентам не взвешиваться чаще, чем раз в две недели, или не взвешиваться вообще. Иначе вам придется читать полотно текстов о том, как жизнь несправедлива, и каждый раз всех переубеждать.
И это вдвойне опасно, если некому вас утешить. Набрав еще больший вес, можете ли вы спокойно верить, что поступаете правильно? Я ни капли не уверен. Поэтому берегите свои нервы и старайтесь не взвешиваться во время похудения.
Измерьте свое тело с помощью рулетки, сделайте свои фотографии, сравните их со временем и отслеживайте показатели силы в тренажерном зале. Все это расскажет вам о вашем прогрессе больше, чем цифра на весах.
