Шпагат за месяц – вред? Да! Стретчинг от гипермобильности к стабильности в бедрах
Открыты ли бедра? Это может позволить вам выполнять продвинутые асаны, но слишком широкий диапазон движений может иметь обратный эффект. Особенно если целью является, например, завязать шнурок за месяц: растяжка возможна, а укрепление мышц за короткий срок — нет.
Чем вреден шпагат для женщин?
Повреждение рваной раны — если единственной целью упражнений на растяжку является достижение рваной раны, эти упражнения приносятся в жертву и не приносят пользы организму. Укорочение приводит к чрезвычайно болезненному растяжению и может стать причиной таких травм, как разрыв сухожилий и связок, а также ущемление тазобедренного сустава.
От гипермобильности к стабильности в бедрах после занятий “шпагат за месяц”
В йоге существует тенденция считать, что человек может преодолеть проблемы сознания и проложить себе путь. Рассмотрим неуловимое «раскрытие бедер». Мы склонны использовать практику раскрытия тазобедренного сустава как панацею от всех болей. Мы представляем, что раскрытие бедер позволяет нам сгибать ноги в причудливых позах, таких как Падмасана (поза лотоса). Однако в какой-то момент вожделенная растяжка (например, месячный шпагат) и диапазон движения могут начать работать против нас.
Гипермобильность тазобедренного сустава
Гипермобильность — это общий термин, означающий чрезмерную амплитуду движений в суставе без достаточной стабильности для поддержания подвижности. Она может быть врожденной или развиться в результате регулярного растяжения. В бедре это также может быть связано со слабостью стабилизаторов бедра (медиальной ягодицы, минимальной ягодицы и других мышц) в результате длительного сидения или пониженной активности. Гипермобильность тазобедренного сустава может развиться у любого человека. Это особенно верно в йоге, где акцент делается на долгих, глубоких растяжках для расслабления.
Рассмотрите классические упражнения йоги для раскрытия бедер, такие как Эка Парда Раджакапотасана (Поза одноногого голубя). Некоторым эта поза может показаться больше позой отдыха, поэтому продолжайте искать более глубокие растяжки с вариациями или более сложными модификациями. Однако гипермобильность может стать более выраженной при растяжении уже гибких участков. Поначалу это может не казаться проблемой — более глубокие растяжки приятны на ощупь и позволяют достичь желаемого расслабления — но окружающие хрящи и связки также оказываются на обочине движения и могут перенапрягаться, снижая прочность и стабильность и обеспечивая меньшую поддержку. Это очень важно для целостности тазобедренного сустава.
Поэтому вместо того, чтобы увеличивать растяжку, сосредоточьтесь на тугих или слабых зонах. Вместо этого ищите позы, которые укрепляют мышцы бедер и смещают акцент с раскрытия бедер на их стабильность. Нет необходимости в чрезмерном анализе. Все, что вам нужно, — это осознание уважения к тому, что вы чувствуете.
Анатомия йоги: 5 слоев тазобедренного сустава
Понимание влияния гипермобильности на тазобедренный сустав требует базового понимания пяти основных слоев от глубокого до поверхностного. Во-первых, костная структура сустава — это место, где шаровидная головка бедренной кости помещается в гнездо, называемое тазовой костью. Он окружен суставным хрящом и верхней губой, состоящей из фиброхряща и плотной соединительной ткани, которая помогает удерживать шарик во впадине. Суставная капсула — это тонкий, заполненный жидкостью мешок, который окружает сустав и удерживается вместе связками — твердыми, гибкими волокнами, соединяющими кость с костью. Наконец, над этими структурами находится ряд сухожилий и мышц.
Каждая из глубинных структур тазобедренного сустава играет важную роль в стабильности. Верхняя губа углубляет ствол и предотвращает выпячивание головки бедра. Он также играет важную роль в снижении контактных нагрузок на сустав и обеспечении смазки между головкой бедренной кости и ее впадиной.
Артродез также выделяет смазочные вещества, которые еще больше повышают стабильность и уменьшают трение. Между тем, связки, окружающие тазобедренный сустав, ограничивают подвижность сустава и предотвращают вывих и износ более глубоких слоев хряща — связки удерживают кости вместе. Однако, поскольку связки неэластичны, их способность поддерживать сустав снижается при чрезмерном растяжении.
Наконец, многочисленные сухожилия и мышцы, расположенные ближе всего к поверхности, создают все движения тазобедренного сустава и стабилизируют сустав, когда сила и гибкость сбалансированы.
Эти пять слоев работают в тандеме. Если один слой не функционирует, другие слои вынуждены работать интенсивнее, чтобы компенсировать слабые мышцы. Если связка перенапрягается, мышцы должны работать, чтобы стабилизировать сустав. Кроме того, если мышцы слабы или функционируют неправильно, более глубокие слои связок или верхняя губа должны компенсировать это, поглощая удар при движении.
Проблема в том, что слои не всегда ощущаются, когда они не задействованы во время практики. Хрящи и связки не чувствительны и со временем изнашиваются. Это означает, что вы можете не чувствовать боли или не замечать проблемы до тех пор, пока не произойдет повреждение. Поскольку тазобедренный сустав становится более гибким или «открытым», становится еще более важным укреплять мышцы бедра, чтобы стабилизировать эту подвижность.
Практика стабильности тазобедренных суставов: поза воина III
Хорошим способом тренировки устойчивости бедер является концентрация на стоящей ноге в позе баланса. Медиальная и минимальная ягодичные мышцы важны для устойчивости бедра каждый раз, когда вы стоите. Эти мышцы помогают позиционировать головку бедренной кости в тазобедренном суставе и предотвращают опускание и изнашивание суставных губ, хряща и связок. В таких позах, как Вирабхадрасана III (Поза воина III), средняя и малая ягодичные мышцы используются для стабилизации бедра стоящей ноги, укрепляя и поддерживая эти мышцы во всех позах.
Три простых способа активизации стабилизаторов бедра
Вот три простых шага, которые помогут активизировать мышцы-стабилизаторы бедра (медиальную и минимальную ягодичные мышцы) и подготовиться к балансирующей позе, подобной позе Воина III. Главное в каждом шаге — двигаться плавно и избегать сильных сокращений. При стабилизации суставов необходимы мягкие движения, а не сильные, создающие напряжение.
- Встаньте в Тадасану (позу горы). Сначала представьте, что вы обнимаете внешние костяшки бедер и тянете их к средней линии тела. Движение едва заметно, но вы можете почувствовать, как мышцы внешней поверхности бедра мягко смыкаются и поддерживают суставы.
- Затем представьте, что вы поднимаетесь выше по направлению к тазобедренному суставу, а не погружаетесь в него. Это создает целостность этих мышц, поддерживающих сустав, и помогает защитить более глубокие структуры.
- Наконец, слегка растяните нижнюю часть живота, чтобы поддержать тазобедренный сустав вместе с туловищем.
Когда все три шага будут выполнены, медленно наклонитесь вперед в сгибателе бедра стоящей ноги и, не теряя опоры, войдите в Воина III, поднимая поднятую ногу прямо назад. Руки могут быть вытянуты вперед, прижаты к сердцу или отведены назад. Если вы устали, вернитесь к плавучей остановке и закончите.
PS Ежедневная программа йоги в гамаке для укрепления, стабилизации и похудения нижней части спины:
