Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс
Боковая планка является хорошим упражнением для поверхностного анализа ЭМГ мышц туловища и бедер во время выбранных реабилитационных упражнений в боковом мостике до нейтрального положения позвоночника и, в отличие от многих упражнений для живота, не оказывает компрессионного напряжения на нижнюю часть спины. Кроме того, боковые планки укрепляют мышцы спины и, при регулярном выполнении на одной стороне, помогают исправить сколиоз.
Планки можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия. Существует так много вариаций этого упражнения, что вам никогда не будет скучно.
Как правильно делать боковую планку
Лягте на пол, ноги вместе. Поместите запястье одной руки под плечо, поднимите таз от пола и вытяните тело по прямой линии от стоп до макушки головы. Посмотрите на стену перед собой и вытяните другую руку вверх.
Можно также выполнить пластины для утолщения рук. Это вторая классическая вариация, которая разгружает запястья и плечи, хотя нагрузка на мышцы кора остается прежней.
Фото: Александр Старостин.
Обратите внимание на несколько ключевых элементов.
1. убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником и не выступает вперед. Это приведет к тому, что тело потеряет осанку и снизит эффективность упражнения.
Фото: Александр Старостин.
2. не опирайтесь на плечи опорной руки. Чтобы избежать этой ошибки, опустите оба плеча и вытяните свободную руку к потолку, обнажая грудь.
Фото: Александр Старостин.
3. удерживайте таз в одном положении во время выполнения упражнения. Она не должна опускаться и, наоборот, не должна подниматься. Как только таз начнет двигаться вниз и этому нельзя будет воспрепятствовать, прекратите упражнение.
4. выровняйте тело в плоскости лба. Плечи и таз должны быть выровнены.
Фото: Александр Старостин.
Если вы все еще не можете правильно держать классическую планку, вы можете перейти к упрощенной вариации.
Как упростить боковую планку
Стоя в боковой стойке, положите нижнюю конечность на колено, верхнюю держите прямо, а подошву стопы поставьте на пол. Таким образом, вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классической вариации.
Фото: Александр Старостин.
Вы также можете найти устойчивое возвышение и опереться на него свободной рукой. Убедитесь, что ваши плечи держатся ровно, а тело вытянуто в прямую линию.
Фото: Александр Старостин.
Если вы испытываете боль в коленях или лодыжках при удержании доски, согните колени, а не опирайтесь на стопы. В крайнем случае, опустите бедра на пол и положите половину доски на предплечья.
Фото: Александр Старостин.
Как разнообразить боковую планку
Вот 15 вариаций, которые помогут повысить мышечный тонус, подвижность и равновесие
Поднимите прямые ноги вперед
Стоя в боковой стойке на предплечье, слегка приподнимите верхнюю ногу. Поднимите его перед собой и верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше тело и бедра оставались в одном положении.
Вытяните локти и колени вперед.
Стоя в боковой стойке, вытяните свободную руку над головой и слегка приподнимите верхнюю ногу. Выровняйте колени и локти свободной руки и ноги перед собой и сведите их вместе. Держите таз на одной линии и избегайте раскачивания во время выполнения упражнения.
Завиток.
Встаньте в боковую стойку на предплечьях, поставив обе ноги друг на друга, а свободную руку направьте к потолку. Положите тело на обычную толстую плиту и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполняйте медленно и под контролем, сокращая мышцы живота и следя за тем, чтобы тело было прямым во время скручивания.
Опускание бедер
Опустите бедра на пол и вернитесь в боковую стойку.
Звезда.
Встаньте в боковую стойку на предплечье, вытянув свободную руку поперек тела. Поднимите свободную руку и ногу одновременно к «звезде» и повторите с начала, обхватив другой рукой опору, лежащую на доске.
Подъемы ног.
Поднимите свободную ногу вверх и опустите обратно.
Локти к коленям, ноги к рукам.
Стоя в боковой стойке, вытяните свободную руку над головой и поднимите верхнюю ногу. Вернитесь в исходное положение с локтями и коленями вместе, затем вытяните прямую ногу вперед и коснитесь стопы ладонью. Вернитесь в исходное положение и повторите с самого начала.
Подъемы голени
Стоя на боковой планке, поставьте верхнюю ногу на пол и плавным движением поднимайте и опускайте нижнюю ногу.
Доска + брейк-данс
Встаньте на боковую доску с прямыми руками и вытяните свободную руку над головой. Вытяните прямую ногу вперед и обопритесь стопой на ладонь.
Затем согните эту ногу в колене, поставьте ее на пол позади тела и перенесите свой вес. Поднимите другую ногу и коснитесь ее рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Доска для ходьбы.
Встаньте на толстую доску предплечьями и поставьте обе ноги на пол. Поднимите колено, выведите заднюю ногу вперед и повторите с другой ногой.
Отверстия в бедрах.
Лягте на бок, руки на предплечьях, колени согнуты, стопы вместе. Разведите колени в стороны и поднимитесь в боковую стойку. В верхней части упражнения напрягите ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Зафиксировано.
Встаньте на боковую пластину предплечья, а свободную руку положите на бедро. Поднимите свободную ногу и нарисуйте в воздухе небольшой круг.
Поместите верхние части стоп на опоры.
Встаньте в боковую стойку на предплечьях рядом с низкой стойкой. Поставьте верхнюю ногу на опору. Свободную руку положите на бедро и держите нижнюю ногу прижатой к верхней. Задержитесь в этом положении, вытянув тело в прямую линию.
С эластичным поясом.
Поместите резинку на бедро рядом с коленом. Стоя в боковой стойке на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолейте сопротивление резинки и удерживайте это положение.
Скручивание с гантелями.
Стоя в стойке на предплечье, поставьте ноги на пол, возьмите гантель в свободную руку и вытяните ее над телом.
Поверните тело в обычную доску и поднесите руку с гантелью к локтю опорной руки, возвращаясь в исходное положение.
Сколько держать боковую планку
Время удержания планки полностью зависит от ваших способностей. Нет смысла выполнять упражнение, не соблюдая правильную форму.
Поэтому внимательно следите за своей техникой и позвольте своим чувствам направлять вас. Если вы почувствуете, что ваши бедра начинают опускаться, прекратите упражнение и переместите штангу на другую сторону.
Для начинающих это можно делать в течение 20 или даже 10 секунд. Если вы сможете выдержать это достаточно долго, вы постепенно привыкнете к упражнению, ваши мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение дольше.
Как тренироваться
Существует несколько способов регулярного выполнения этого упражнения.
1.Увеличьте время, а затем сложность.
Потренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте это ежедневно и постепенно увеличивайте время.
Если вы можете стоять только 20-30 секунд, выполните несколько приемов. Например, встаньте на каждую сторону на 30 секунд, затем отдохните одну минуту и выполните еще три сета. Это добавит по две минуты на каждую сторону.
В любом случае, нет смысла делать планку более двух минут. Если этот предел достигнут, попробуйте усложнить упражнение. Например, возьмите гантели свободной рукой, слегка приподнимите ноги или наденьте на бедра резиновую ленту.
2. переключаться между различными типами плат.
Если приближается монотонность, попробуйте различные вариации движения боковая планка. Выберите упражнение и выполняйте его в 2-3 сетах по 40-60 секунд на каждую сторону. Вариации следует менять ежедневно.
3. различные типы сложных композиций.
Эта вариация подходит для продвинутых практиков и позволяет отлично тренировать несколько групп мышц одновременно.
Попробуйте выполнить два вариативных сета из 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдет и 30/30. Примерами упражнений, которые можно включить в программу, являются
- Доска для ходьбы.
- Звезда с изюминкой.
4 круга. Это занимает всего 8 минут. В каждом раунде чередуйте стороны в ходьбе на доске. Если вы идете с опорой на правую руку первым, то идите с другой стороны вторым.
Для более серьезной тренировки попробуйте другой набор. Например, из следующих упражнений:.
- Колено к колену.
- Кружение.
- Доска + брейк танцоров.
Выполните каждый вид толстой доски по 10 раз на правую и левую сторону. Не отдыхайте между упражнениями.
Комбинируйте различные типы досок самостоятельно и создавайте новую доску каждый день.
- 10 крутых приложений для iOS для белых досок
- 3 варианта доски для укрепления основных мышц
- Что происходит, когда вы каждый день садитесь на борт?
- 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
- Как долго вы должны стоять на доске?
* Деятельность MetaPlatformsInc. и связанных с ней социальных сетей Facebook и Instagram запрещена в Российской Федерации.
