Секреты, которые принесут желаемый результат
Ты сегодня идешь в спортзал! Люди предвидят это событие, собираются утром, тщательно надевают форму, откладывают встречу с друзьями в кафе до следующего дня, готовят ужин для семьи, закрывают компьютер, как только заканчивается работа, и бегут в ближайший спортивный клуб.
Другой воспринимает это как необходимость поддерживать имидж активного современного человека или как привычку, впитанную из детства, проведенного в тренировочных лагерях. Но для всех тех, кто погрузил себя и все остальные части своего тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным результатом является то, что они видят в зеркале после нескольких часов подъема по лестнице или плавания в бассейне. К сожалению, желаемый эффект от физических упражнений не всегда заметен. Ведь многие забывают, что активный образ жизни требует особого режима и состава питания.
Предтренировочное питание
Поэтому предтренировочная диета должна включать следующее.
-Жир (не более 3 г).
Углеводы в предтренировочном приеме пищи необходимы для подпитки мышц и мозга. Во время тренировки «топливо» сгорает очень быстро и должно быть гликогеном. Это происходит потому, что организм не может обеспечить адекватное количество энергии из жира (из-за недостатка кислорода).
Белок в предтренировочном приеме пищи — это не источник энергии, а источник аминокислот для работы мышц. В результате синтез мышечного белка резко возрастает сразу после тренировки.
Жир не следует включать в предтренировочный прием пищи, так как он замедляет работу желудка и пищеварение. Жирная пища дольше задерживается в желудке и может вызвать спазмы, тошноту и отрыжку во время физических упражнений.
Продукты, которые лучше всего употреблять перед тренировкой, включают
— Мясо птицы (индейка, куриная грудка) и толстый хлеб или рис
— Жирные стейки с картофелем
— Омлет из яичных белков и овсянки.
Потребление калорий перед тренировкой должно быть таким же, как и в любое другое время. Лучше всего съесть большую порцию еды (большой салат или большую миску супа) за один-два часа до тренировки, чтобы желудок успел переварить и опорожниться. За 30 минут — час до тренировки можно съесть плотную пищу (полмиски хлопьев или творога). Если вы тренируетесь для наращивания мышц, съешьте большой низкогликемический фрукт (яблоко, грушу, клубнику или другую ягоду) за 30 минут до тренировки и запейте его протеиновым коктейлем (предпочтительно сывороточным протеином). Расчет белка для этого напитка составляет: 0,22 г сывороточного белка на кг веса тела. Например, если вы весите 68 кг, то напиток (смешанный с водой) должен содержать 15 граммов белка. Кроме того, за 30 минут до тренировки выпейте чашку крепкого черного кофе (с подсластителем, без сливок) или чашку очень крепкого зеленого чая. Это помогает организму высвободить эпинефрин и норэпинефрин, которые мобилизуют жир из жировых клеток для использования в качестве топлива. Это приводит к сжиганию жира во время тренировки и уменьшению количества глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость наступает гораздо позже тренировки. Вы будете чувствовать себя умнее и интенсивнее заниматься спортом. Действие предтренировочного кофе длится около 2 часов. Лучше всего ничего не есть непосредственно перед тренировкой, так как физическая активность отвлекает вас от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка для переваривания пищи). В крайнем случае, вы можете выпить стакан протеинового коктейля или молока, если вы очень голодны.
Способы употребления алкоголя во время физических упражнений
Самое главное во время тренировок — не забывать пить! Даже 2% обезвоживание замедлит вашу тренировку и сделает ее неэффективной. Не будьте ведомы жаждой. Интенсивные физические упражнения уменьшают жажду в горле и желудочно-кишечном тракте, поэтому к тому времени, когда вы захотите пить, ваш организм уже обезвожен. Кроме того, с возрастом датчики жажды в организме теряют чувствительность. Взрослые должны пить воду, потому что она им нужна, а не потому, что они хотят ее пить.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или более одновременно): — сухость во рту.
-Сухие или потрескавшиеся губы.
Немедленно начните пить воду и прекратите физические упражнения на несколько минут, пока симптомы не утихнут.
Питьевой режим включает в себя. Выпейте стакан воды непосредственно перед началом тренировки и понемногу каждые 15-20 минут во время тренировки. Количество выпитого зависит от того, насколько сильно вы потеете. Во время тренировок необходимо следить за тем, чтобы организм был гидратирован и чрезвычайно увлажнен. Если тренировка длится более одного часа, рекомендуется выпить специальный спортивный напиток. При наличии сахара вы должны потреблять примерно 30-60 граммов углеводов в час. Углеводы в количестве более 60 граммов не усваиваются организмом во время тренировки и могут снизить ее эффективность. Делайте глоток каждые 10 минут и пейте напиток с небольшим содержанием калорий. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые организм теряет через пот и мочу. Вы также можете пить фруктовые соки во время тренировки. По возможности пейте свежевыжатый сок, а не купленный в магазине. Все покупные соки, включая те, которые обозначены как «100% несладкие», разбавляются водой и содержат сахар. Апельсиновый сок почти всегда содержит свекловичный сахар, а яблочный — кукурузный сироп и инулин. Лучший сок — свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный 1:1 водой.
Питание после тренировки.
Ешьте сразу после тренировки, желательно в течение первых 20 минут. Если вы воздержитесь от приема пищи в течение двух часов после тренировки, это не поможет вашей тренировке — в результате вам нечего будет тренировать и вы будете только сжигать жир, но никакого увеличения силы, плотности мышц, худобы или скорости метаболизма не произойдет. В течение первых 20 минут после тренировки организм открывает так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (не жиров). Все, что вы едите в этот период, направлено на восстановление и рост мышц, но ни одна калория пищи не направляется на жир. Это очень важно. После тренировки углеводы лучше всего употреблять в жидком виде из простого источника с высоким уровнем гликемии. У вас должен быть всплеск инсулина с его анаболическими и антикатаболическими (помогает наращивать сухую мышечную ткань) свойствами. Клюквенный и виноградный соки считаются лучшими из-за высокого соотношения глюкозы и фруктозы. Потребляйте примерно углеводов из сока на фунт идеальной массы тела. Один стакан виноградного сока содержит 38 г (155 ккал) углеводов, а один стакан клюквенного сока содержит 31 г (115 ккал) углеводов. Также можно употреблять углеводные продукты, не содержащие жиров (например, хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты и овощи).
Кроме того, протеин следует употреблять сразу после тренировки. Лучший вариант — это напитки в виде протеинового порошка. Таким образом, синтез мышечного белка после тренировки увеличивается в три раза (по сравнению с голоданием). Поэтому носите с собой бутылку протеинового порошка и смузи, если вы занимаетесь спортом, и пейте все это, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка в идеале должно составлять 0,55 г на каждый килограмм веса тела. Если по каким-то причинам вы не можете пить протеиновый коктейль, прибегните к помощи яичных белков.
Если вы можете поесть в течение часа после тренировки, выберите любой белковый прием пищи и рассчитайте соответствующее количество белка. Белковую пищу очень легко определить. Он должен помещаться в ладони. Поскольку посттренировочный прием пищи преследует только одну важную цель — помочь как можно быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу, он не должен содержать жиров. Жир замедляет поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной. Для курицы — мясо грудки, а не ножки. Для яиц — только белое мясо. Следует избегать говядины и свинины, так как они содержат много жира, отдайте предпочтение телятине. Также следите за сыром, молоком, йогуртом и творогом. Как правило, они содержат не менее 5% жира. Единственное исключение — жирная рыба (не жареная!). . Их можно и нужно есть как можно чаще.
В течение двух часов после тренировки рекомендуется избегать всего, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад (включая протеиновые порошки с шоколадным вкусом). Действительно, кофеин взаимодействует с инсулином, не позволяя организму пополнять запасы гликогена в мышцах и печени и использовать белок для восстановления мышц. Поэтому, если вы делаете зарядку утром, продолжайте ее в течение двух часов, а затем выпейте чашку очень крепкого кофе. Выпитая перед тренировкой чашка кофе поможет вам оставаться бодрым и энергичным. Если вы не можете полностью отказаться от кофе или чая, выбирайте альтернативу без кофеина.
