Как сесть на шпагат в домашних условиях
Растяжка полезна для здоровья. Укрепление мышц и связок делает вас не только более гибкими, но и более здоровыми. Упражнения на растяжку помогают укрепить нижнюю часть спины и ягодицы. Эти упражнения также очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на сплиты, необходимо соблюдать несколько рекомендаций.
Что понадобится для тренировок
Чтобы сесть на горизонтальную или вертикальную струну, не обязательно идти в спортзал или покупать домашний тренажер. Чтобы правильно выполнять упражнения, вам понадобится специальный матрас, обычная подушка, стул и толстая книга. Такие наборы можно найти в каждом доме (за исключением, пожалуй, нескользящих ковриков для спортзала).
Как делать разминку
Чтобы не повредить мышцы и связки во время растяжки, необходимо как следует разогреться.
- Вращение головы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Медленно наклоните голову вперед, а затем назад. Затем поочередно наклоняйте каждое плечо. Делайте все движения плавно, без резких движений. Повернитесь на каждую сторону восемь раз круговыми движениями.
- Поверните руки. Примите то же положение с разведенными в стороны руками. Вращайте одновременно вперед и назад. Чтобы усложнить задачу, вы также можете постучать по месту. Это помогает разогреть другие мышцы.
- Склон. Слегка измените положение. Слегка раздвиньте ноги. Держите одну руку на бедре, а другую тяните вверх. Попеременно наклоняйтесь влево и вправо. Потяните руки в стороны.
- Вращение колена. Встаньте на одну ногу и согните другую ногу в колене. Вращайте тазобедренный сустав вперед-назад по восемь раз. Если вы не можете удержать равновесие, поднимите стул или обопритесь руками о стену.
- Поверните ногу. Держа колено другой ноги как можно выше, снова вытяните другую ногу и вращайте по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
- Даунбенд. Держите ноги на ширине плеч друг от друга. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии.
- Наклонитесь в сторону ног. Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в локтях. Наклонитесь вперед и начните скручиваться с одной ноги на другую. Не поднимайте ногу от пола.
- Сгибания и разгибания спины. Это упражнение выполняется в исходном положении. Наклонитесь вперед на 90°. Замрите здесь на мгновение, а затем резко наклонитесь вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.
Как делать растяжку
Для приседаний на сплитах необходима достаточная растяжка. Когда все мышцы разогреты, можно приступать к основному упражнению. Не выполняйте упражнения без подготовки и не пытайтесь проработать мышцы до боли. Это может привести к травмам.
- Фронтальный проект. Поставьте одну ногу на пол под углом 90°, отведите другую ногу назад и положите обе руки на пол. Теперь слегка подпрыгните: 30 раз каждой ногой.
- Статическое копье. Встаньте в ту же позицию, что и в переднем выпаде, только поставьте заднюю ногу на пол. Для удобства можно использовать тонкую подушку. Тело должно оставаться в вертикальном положении.
- Наклонитесь в сторону одной ноги. Задняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а передняя — прямая. Положите руки на стул или на пол. Медленно наклонитесь к передней ноге 8-10 раз. Затем поднимите и переставьте заднюю ногу.
- Устремитесь вперед, упираясь локтями в пол. Поставьте правую ногу перед собой, вытяните заднюю ногу и положите ее на подушку. Затем положите локоть на пол. Если вы не можете достать до пола, используйте книгу. Со временем вы можете уменьшать количество книг, пока ваши локти не достигнут пола.
- Растягивайте переднюю часть бедра. Опустите колено задней ноги на коврик, встаньте в нормальное положение, наклонитесь и возьмитесь за него руками. Подтяните пальцы ног к ягодицам так, чтобы пах был обращен к полу.
- Махи ногами. Лягте на спину и выполните 15-20 подъемов ног вверх на каждую ногу.
- Промах/корректность. Встаньте в классическую позицию выпада, подпрыгните на передней ноге, затем перенесите вес на заднюю ногу и вытяните переднюю ногу. Повторите 8-10 раз обеими ногами.
Как правильно садиться на шпагат
Конечно, не все могут делать сплиты с самого начала. Но при регулярных тренировках вы можете с каждым днем становиться все ближе к своей цели. Главное — не рвите мышцы в погоне за результатом. Это вам не поможет.
Вертикаль. Чтобы сесть на вертикальный ремень, согните заднюю ногу в колене и положите ее на подушку. Под переднюю ногу можно также подложить подушки. Передняя нога должна быть вытянута и выдвинута вперед. Руки можно положить на стул. Если вы не можете сесть полностью, опустите позу на одну минуту, а затем поменяйте ноги местами. Выполните упражнение в двух сетах. Если вы не привыкли к этому, упражнение может быть очень неудобным, так как все тело оказывает давление на ноги. Стул необходим, особенно для начинающих, так как поддержка рук может компенсировать это. Однако от этого «учебного оборудования» необходимо отказаться. В противном случае прогресс не будет достигнут. Вы должны положить руки на пол.
В сторону. Сидеть на такой струне несколько сложнее и дольше, чем на вертикальной струне. Однако регулярные упражнения на растяжку помогут вам достичь своей цели. Чтобы попробовать перекрестное глажение, положите ладони на пол (или предплечья, если ваши бедра полностью растянуты) и осторожно «отойдите» от утюга. Колени должны быть направлены вперед, подошвы ног должны быть плоскими на полу или пальцы ног вытянуты вверх. Не выполняйте упражнение внезапно. Делайте перерывы медленно и следите за ровным дыханием. Если вы не можете опуститься полностью, оставайтесь в положении лежа в течение одной минуты, а затем медленно перекатывайтесь вперед, чтобы снять напряжение. Во время выполнения упражнения мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Это действие ограничивает диапазон движения. Чтобы избежать напряжения, необходимо правильно дышать. Медленно, через нос, полностью заполняя легкие и диафрагму. Если вы можете потянуться сильнее, выдохните, чтобы углубить растяжку.
Заключение
Чтобы сидеть на сплитах без риска получить травму или увечье, необходимо соблюдать последовательный распорядок дня и рекомендации. Кроме того, Herbalife Nutrition’s Herbalife 24 Recovery Shake помогает защитить мышцы от мелких травм. Он помогает поддерживать организм в тонусе, насыщает ткани необходимыми питательными веществами и помогает сесть на пенек, быстро достигая положительных результатов.
