Полная разминка перед тренировкой

Идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут

Всего за 12 минут вы сможете привести мышцы в тонус, сделать растяжку и получить хорошую аэробную тренировку. Ольга Янчук представляет серию упражнений, разработанных для женщин, служащих в Королевских военно-воздушных силах Канады.

Даже самый заядлый курильщик бросит курить уже на следующий день, если на ночь...
8 часов назад
Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
9 часов назад

Фото к статье: идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут

Популярная тренировка XBX (гениально сокращенное канадское название 10 базовых упражнений) была разработана полвека назад для женщин, служащих в Королевских ВВС Канады. Обеспокоенные малоподвижным образом жизни женщин, эксперты разработали простой в использовании план упражнений. Она включала 10 упражнений на силу, кардио и растяжку, которые можно было выполнять в небольшом пространстве и без оборудования. Занимаясь всего 12 минут в день, женщины-военнослужащие ВВС смогли постепенно повысить уровень своей физической подготовки без травм и стресса.

Упражнения очень простые. Даже первоклассники и не занимающиеся спортом женщины средних лет могут заниматься на базовом уровне. Однако они должны выполняться по специальной схеме. И выглядит она не просто: четыре этапа, 48 уровней, изображенных в соответствии с диаграммой… Но вам не обязательно вникать в это.

Каждое упражнение должно выполняться в течение строго определенного времени (первые четыре — разминочные упражнения, которые должны выполняться коллективно в течение двух минут). Вначале выполните их все как можно большее количество раз и повторите только три-четыре раза. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда вы сможете выполнять все быстро и без особого напряжения, переходите к более сложным вариациям. (Для получения полной программы обучения щелкните здесь).

CVX — отличный вариант упражнений, — говорит Live! Ольга Янчук. — ‘Конечно, это не поможет вам кардинально изменить фигуру или получить красивый рельеф. Но это поможет вам делать растяжку утром или вечером и прорабатывать каждую мышцу вашего тела. Чтобы дополнить тренировку, вы можете превратить ее в круговую тренировку. Выполните весь комплекс 3-4 раза подряд.

1. наклоны вперед из положения стоя — 30 сек.

Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине плеч (расстояние между ступнями около 30 см), и поднимите руки над головой. Наклонитесь и коснитесь пола между ступнями. Колени могут оставаться слегка согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить задачу:.

a) Бегите вверх по склону так быстро, как можете, дважды коснитесь пола обеими ногами, выпрямитесь и повторите упражнение.

b) Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга (примерно 40 см между обеими ногами). В свою очередь, потянитесь к левой ноге и постарайтесь коснуться пола с левой стороны. Каждый раз, когда вы слегка поднимаетесь, а затем снова опускаетесь, касайтесь пола между обеими стопами, затем с правой стороны правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

c) Выполните упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но коснитесь пола между ног не один, а два раза.

2. колени из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, держа обе ноги вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, вытяните колено вперед и толкните его в корпус. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. 3.

3. боковые наклоны — 30 сек.

Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Переместите левую руку на бедро, держа ее как можно ниже, наклонитесь влево и вернитесь прямо. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить задачу:.

(a) Во время выполнения упражнения выполните два пружинящих сгибания на каждую сторону. Для этих секунд попробуйте наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите руки над головой, согнув их в локтях. Согните правую руку вверх и влево, а левую руку — вправо.

c) Выполните упражнение с поднятыми руками, как в варианте b, но с двумя пружинящими сгибаниями с каждой стороны. Вытяните руки и старайтесь с каждым разом сгибать их все больше и больше.

4. вращение рук — 30 секунд

Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед и столько же назад. Выполните упражнение правой рукой.

Как усложнить задачу:.

a) Одновременно совершайте круговые движения обеими руками. Двигайтесь наполовину вперед и наполовину назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Вращайте одновременно обе руки так, чтобы они находились в противоположных фазах в течение 15 с вперед, а затем в течение еще 15 с назад.

c) В исходном положении поднимите и согните руки до уровня плеч, локти направлены в стороны, ладони перед грудью. Выполняйте жим вперед-назад, не опуская локти. Затем из исходного положения определите положение верхней руки и как можно быстрее отведите нижнюю руку в сторону от локтя до пальцев, раскачивая руку вверх и вниз.

5. подтяжка кузова — 2 мин.

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по бокам. Поднимите голову и плечи и посмотрите вниз на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить задачу:.

Чтобы удовлетворять супругу после 55, вместо виагры, раскрошите в стакан воды 5 грамм обычного...
6 часов назад
Шок! Эти 4 растения лечат суставы и хрящи! Снимет боль и отёк: спины, рук, коленей
8 часов назад

(a) Измените исходное положение. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытянуты за головой. Сядьте и наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и ноги на вытянутых ногах, касаясь стоп руками.

б) Из исходного положения повернитесь на спину, положите руки на швы и присядьте без помощи. Наклонитесь вперед и положите руки на ступни.

c) Из исходного положения, лежа на спине с прямыми ногами, заведите руки за голову. Держа их за головой, встаньте и присядьте.

6. «Лодка» — 1 минута.

Лягте на спину, положив руки вдоль тела, а ладони под бедрами. Одновременно поднимите голову, плечи и прямую правую ногу. Опуститесь на левую ногу и повторите.

Как усложнить задачу:.

a) Из того же исходного положения одновременно поднимите голову и плечи как можно выше и обе ноги одновременно — держите их вместе и не сгибайте.

б) Выполните упражнение так же, как в вариации «а», но в первом и последнем положении раскройте обе руки.

в) В первой и последней позиции сцепите руки за головой.

7. лежа на боку, ноги сведены в стороны — 2 мин.

Лягте на правый бок, ноги вытянуты, левая рука перед собой, правая вытянута, голова сверху. Поднимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение примерно 1 минуты. Затем повернитесь на левый бок и повторите упражнение на другой стороне.

Как усложнить задачу:.

a) Из того же исходного положения поднимите ногу под прямым углом к полу или как можно ближе к полу.

б) Лягте на бок правым боком вниз, положите правую руку и подошву правой ноги на правый бок и поднимите голову в положение боковой планки. Вы можете сесть на пол, опираясь на левую руку. Поднимайте и опускайте левую ногу и повторяйте в течение минуты. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в противоположном направлении.

8. отжимания — 1 мин.

Начните с частичных отжиманий. Лягте на лицо — положите ладони под плечи. Постарайтесь оторваться от земли и встать на руки и колени. Сядьте на пятки, держа спину прямо. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить задачу:.

a) Поместите ладони под плечи и поставьте пальцы ног на пол. Верните руки и колени в исходное положение так, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию от коленей до макушки головы. Согнув локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтями. Лягте на живот, пальцы ног и локти вместе, руки вместе. Встаньте и перейдите в положение планки: вытяните тело по прямой линии от головы до ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.

c) Лягте на пол, ладони под плечами, пальцы ног на полу. В положении лежа вытяните руки. Согните локти, опустите грудь на пол и снова отожмитесь. Повторяйте.

9. поднимать ноги из положения лежа — 1 минута.

Лягте на спину, ноги врозь, руки расположите по бокам. Поднимите прямую правую ногу, пока она не станет перпендикулярной полу. Опуститесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как усложнить задачу:.

a) Лягте на спину, вытянув ноги и раскинув руки в стороны. Поднимите прямую правую ногу, пока она не станет перпендикулярной полу. Опуститесь поперек тела влево и поверните стопу к левой руке. Не отрывайте плечи от пола. Поднимитесь и опуститесь на пол. Повторите упражнение с левой ногой.

б) Лягте на спину, держа руки по бокам. Согните ноги и потяните колени к себе. Держа ноги вместе, а плечи на полу, опустите колени на пол влево, подтянитесь, опуститесь вправо, подтянитесь, вернитесь в исходное положение и повторите серию движений еще раз.

c) Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Поднимайте прямые ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Держите их вместе, не сгибая, и выполните ту же серию движений, что и в варианте «б».

10. сердце — 3 мин.

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте ноги примерно на 10 см) Прыжки. Начните с нормального положения обеих ног вместе: прыгайте 10 раз через каждые 50 шагов. На следующем этапе замените обычный прыжок на «прыжок со звездой». Ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки по бокам. Наконец, выпрыгните из положения полуприседа.

Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
10 часов назад
Огромная шишка на ноге исчезла за 6 ночей: запишите эту хитрость...
9 часов назад

Читайте также