Повороты таза в планке

Правильная техника выполнения боковой планки и 5 ее вариаций

В отличие от классической вариации, боковая планка активно активизирует косые мышцы живота и укрепляет бедра и спину. Правильная техника на ранних стадиях является ключом к успеху и прогрессу.

Сварите чеснок в молоке и выпейте отвар: хватит одного раза
8 часов назад
Что будет, если не забывать взять ложку чеснока с мёдом утром
7 часов назад

Планки предназначены для модификации вашей программы тренировок и максимально эффективной проработки основных мышц. Мне нравится выполнять это упражнение в конце тренировки, используя силы и энергию для основного упражнения, а затем для упражнений на живот.

Правильная техника выполнения боковых планок

Как правильно делать

В Интернете легко найти фото и видео техники выполнения боковой планки, которая предполагает вытягивание и размещение рук на предплечьях. Мне нравится предварительно прорабатывать мышцы живота и ягодиц, чтобы потом делать то же самое в плоском положении. В противном случае некоторые люди затягиваются где-то и не могут растянуть мышцы в нужный момент. Это статическая растяжка продолжительностью около 30 секунд.

Рекомендуется заниматься в кроссовках, чтобы не поскользнуться на полу или коврике. Это более удобно и позволяет избежать травм.

Правая боковая панель содержит следующие элементы управления

  1. Лягте на бок на матрас.
  2. Обопритесь на правую руку, согнутую в локте, и поставьте левую ногу на правый бок. Это исходное положение.
  3. Затем поднимите таз и расположите его так, чтобы тело было выровнено. Вы почувствуете напряжение в руках, но также растяните мышцы всей правой стороны тела.
  4. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Когда я начинал, это было 15 секунд. Этого должно быть достаточно для начинающих. Постепенно увеличивайте время нахождения в боковой стойке.

Встав на правую руку, сразу же переключитесь на левую и повторите тот же процесс. Выполните подход 3-5 раз на каждую сторону.

Обратите внимание, что локоть должен находиться строго ниже плечевого сустава, а тело должно быть натянуто как шнур на протяжении всего подхода. Если через несколько секунд вы отклонитесь от техники, упражнение следует прекратить.

Кажется, это четкое объяснение правильного способа выполнения боковой планки. Я думаю, у вас получится.

Правильная техника и пять вариаций боковой планки

Вариации

Как и во всех других упражнениях, существуют уникальные виды боковых планок. Некоторые из них сложнее выполнить, другие — проще.

Возможны следующие варианты

  • На колени.
  • С возвышенности.
  • При утопленном положении корпуса.
  • Путем вращения тела.
  • Поднимая и удерживая ноги.

Боковая планка на коленях.

Исходное положение: встаньте на колени, ноги на ширине бедер друг от друга. Положите одну руку на бедро. Согнитесь в сторону другой руки и положите ее на пол, вытянув противоположную ногу параллельно полу. Вес полностью переносится на колено опорной ноги.

Оставайтесь в этом положении максимальное время (относительно уровня). Для начинающих достаточно 20 секунд.

Чтобы облегчить задачу, свободную ногу можно поднять или опустить. При этом не забывайте разгибать бедра и ягодицы.

Боковая планка на колене

Боковая планка из высокого положения

Эта вариация подходит для начинающих, так как она проста в исполнении.

Чем выше положение верхней части тела, тем легче будет выполнять упражнение. Боковая планка для мертвой тяги чаще всего выполняется с опорой локтями на стул, диван, низкую тумбу или другую низкую, но устойчивую поверхность. Благодаря этому опорным рукам и мышцам живота легче выдерживать вес всего тела.

Если классика все еще трудна, рекомендуется начать с этой вариации. Однако в этом случае переходите к более сложным видам толстых досок, так как без прогрессии нагрузки результаты могут быть не достигнуты.

Путин утвердил 13-ю пенсию: получат все, кроме...
6 часов назад
Почему яичную скорлупу выбрасывать нельзя: мало кто знает
7 часов назад

Боковая стенка в высоком положении

Боковая планка с опусканием тела

Это динамическая вариация упражнения.

Боковая стенка с полостью корпуса

Исходное положение такое же, как и для обычной боковой планки. Добавляется вертикальное движение таза. Выполняйте упражнение медленно, сохраняя правильную технику.

Вращение боковой планки (вращение тела)

Еще одна динамичная вариация серванта, но более сложная в реализации, чем предыдущая. Во время его выполнения организм сжигает гораздо больше ккал, поэтому он идеально вписывается в программу тренировок для сжигания жира. Для приседаний эта вариация просто огонь, судя по комментариям тренирующихся.

Исходное положение такое же, как и в классической вариации. Поднимите и согните свободную руку вверх и поместите ее в «отверстие» между телом и полом. Тело должно быть слегка повернуто, чтобы следовать за руками. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение до тех пор, пока вы можете сохранять правильную технику.

Делайте все плавно и почувствуйте, как мышцы растягиваются от усилий.

Боковая планка с поворотом корпуса (Body twist)

Боковая планка с подъемом и удержанием ног

Редко можно увидеть такую планку в тренажерном зале, но тренер предложил усложнить классическую вариацию боковой планки, поднимая и удерживая ноги.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что поддержка оказывается только в двух местах. Одна и та же рука и нога (т. е. только правая или левая). Это довольно сложно и поэтому подходит, по крайней мере, для «начинающих».

Сложная техника выполнения боковой планки начинается с правильного исходного положения. Встаньте, как в классической боковой планке, и поднимите те же свободные руку и ногу.

Будучи неподвижным, тело должно оставаться в этом положении как можно дольше.

Важно, чтобы тело было вытянуто, а не висело в воздухе. Только так можно нагрузить целевые мышцы, которые стабилизируют тело.

Боковая планка с приподнятыми ножками

Какие мышцы работают

Боковые планки задействуют многие из тех же мышечных волокон, что и классическая версия.

  • Внутренняя и внешняя косые мышцы живота, косая мышца.
  • прямая мышца живота
  • средняя ягодичная мышца
  • наружные мышцы бедра, мышцы
  • Тельные мышцы
  • Мышцы спины, шеи и плечевого пояса, а также
  • Бицепсы и трицепсы.
  • Большая и маленькая грудь.

Какие мышцы задействованы в боковых планках?

Польза

Как и любая напряженная физическая нагрузка, это упражнение, выполняемое с правильной техникой, принесет организму только пользу. Отзывы практикующих врачей показывают, что регулярное выполнение празиодоры приводит к следующим улучшениям

  • Тренировка многочисленных мышечных волокон, и
  • Укрепляет косые и прямые мышцы живота, а также
  • Создание крепкого мышечного корсета, и
  • Развитие гибкости, и
  • Улучшение координации и осанки, а также
  • Уменьшает боль в спине (особенно у людей со сколиозом)
  • Можно делать в любом месте без специального оборудования.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется выполнять, если вы

  • Избыточный вес,.
  • Грыжи межпозвоночных дисков.
  • Остеохондроз.
  • варикозное расширение вен,.
  • Защемление седалищного нерва,.
  • Травмы спины, шеи и плеч,.
  • Менструация.
  • Высокая температура.
  • Второй и третий триместр беременности.
  • 2 месяца после родов.
  • Через 3 месяца после кесарева сечения.

В противном случае включайте боковые планки в конце тренировки и наслаждайтесь результатами.

Стало известно, почему маленькая Лиза не называет Аллу Пугачёву мамой
8 часов назад
Что будет, если не забывать взять ложку чеснока с мёдом утром
6 часов назад

Читайте также