Правильная техника выполнения боковой планки и 5 ее вариаций
В отличие от классической вариации, боковая планка активно активизирует косые мышцы живота и укрепляет бедра и спину. Правильная техника на ранних стадиях является ключом к успеху и прогрессу.
Планки предназначены для модификации вашей программы тренировок и максимально эффективной проработки основных мышц. Мне нравится выполнять это упражнение в конце тренировки, используя силы и энергию для основного упражнения, а затем для упражнений на живот.
Как правильно делать
В Интернете легко найти фото и видео техники выполнения боковой планки, которая предполагает вытягивание и размещение рук на предплечьях. Мне нравится предварительно прорабатывать мышцы живота и ягодиц, чтобы потом делать то же самое в плоском положении. В противном случае некоторые люди затягиваются где-то и не могут растянуть мышцы в нужный момент. Это статическая растяжка продолжительностью около 30 секунд.
Рекомендуется заниматься в кроссовках, чтобы не поскользнуться на полу или коврике. Это более удобно и позволяет избежать травм.
Правая боковая панель содержит следующие элементы управления
- Лягте на бок на матрас.
- Обопритесь на правую руку, согнутую в локте, и поставьте левую ногу на правый бок. Это исходное положение.
- Затем поднимите таз и расположите его так, чтобы тело было выровнено. Вы почувствуете напряжение в руках, но также растяните мышцы всей правой стороны тела.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Когда я начинал, это было 15 секунд. Этого должно быть достаточно для начинающих. Постепенно увеличивайте время нахождения в боковой стойке.
Встав на правую руку, сразу же переключитесь на левую и повторите тот же процесс. Выполните подход 3-5 раз на каждую сторону.
Обратите внимание, что локоть должен находиться строго ниже плечевого сустава, а тело должно быть натянуто как шнур на протяжении всего подхода. Если через несколько секунд вы отклонитесь от техники, упражнение следует прекратить.
Кажется, это четкое объяснение правильного способа выполнения боковой планки. Я думаю, у вас получится.
Вариации
Как и во всех других упражнениях, существуют уникальные виды боковых планок. Некоторые из них сложнее выполнить, другие — проще.
Возможны следующие варианты
- На колени.
- С возвышенности.
- При утопленном положении корпуса.
- Путем вращения тела.
- Поднимая и удерживая ноги.
Боковая планка на коленях.
Исходное положение: встаньте на колени, ноги на ширине бедер друг от друга. Положите одну руку на бедро. Согнитесь в сторону другой руки и положите ее на пол, вытянув противоположную ногу параллельно полу. Вес полностью переносится на колено опорной ноги.
Оставайтесь в этом положении максимальное время (относительно уровня). Для начинающих достаточно 20 секунд.
Чтобы облегчить задачу, свободную ногу можно поднять или опустить. При этом не забывайте разгибать бедра и ягодицы.
Боковая планка из высокого положения
Эта вариация подходит для начинающих, так как она проста в исполнении.
Чем выше положение верхней части тела, тем легче будет выполнять упражнение. Боковая планка для мертвой тяги чаще всего выполняется с опорой локтями на стул, диван, низкую тумбу или другую низкую, но устойчивую поверхность. Благодаря этому опорным рукам и мышцам живота легче выдерживать вес всего тела.
Если классика все еще трудна, рекомендуется начать с этой вариации. Однако в этом случае переходите к более сложным видам толстых досок, так как без прогрессии нагрузки результаты могут быть не достигнуты.
Боковая планка с опусканием тела
Это динамическая вариация упражнения.
Исходное положение такое же, как и для обычной боковой планки. Добавляется вертикальное движение таза. Выполняйте упражнение медленно, сохраняя правильную технику.
Вращение боковой планки (вращение тела)
Еще одна динамичная вариация серванта, но более сложная в реализации, чем предыдущая. Во время его выполнения организм сжигает гораздо больше ккал, поэтому он идеально вписывается в программу тренировок для сжигания жира. Для приседаний эта вариация просто огонь, судя по комментариям тренирующихся.
Исходное положение такое же, как и в классической вариации. Поднимите и согните свободную руку вверх и поместите ее в «отверстие» между телом и полом. Тело должно быть слегка повернуто, чтобы следовать за руками. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение до тех пор, пока вы можете сохранять правильную технику.
Делайте все плавно и почувствуйте, как мышцы растягиваются от усилий.
Боковая планка с подъемом и удержанием ног
Редко можно увидеть такую планку в тренажерном зале, но тренер предложил усложнить классическую вариацию боковой планки, поднимая и удерживая ноги.
Уникальность этого упражнения заключается в том, что поддержка оказывается только в двух местах. Одна и та же рука и нога (т. е. только правая или левая). Это довольно сложно и поэтому подходит, по крайней мере, для «начинающих».
Сложная техника выполнения боковой планки начинается с правильного исходного положения. Встаньте, как в классической боковой планке, и поднимите те же свободные руку и ногу.
Будучи неподвижным, тело должно оставаться в этом положении как можно дольше.
Важно, чтобы тело было вытянуто, а не висело в воздухе. Только так можно нагрузить целевые мышцы, которые стабилизируют тело.
Какие мышцы работают
Боковые планки задействуют многие из тех же мышечных волокон, что и классическая версия.
- Внутренняя и внешняя косые мышцы живота, косая мышца.
- прямая мышца живота
- средняя ягодичная мышца
- наружные мышцы бедра, мышцы
- Тельные мышцы
- Мышцы спины, шеи и плечевого пояса, а также
- Бицепсы и трицепсы.
- Большая и маленькая грудь.
Польза
Как и любая напряженная физическая нагрузка, это упражнение, выполняемое с правильной техникой, принесет организму только пользу. Отзывы практикующих врачей показывают, что регулярное выполнение празиодоры приводит к следующим улучшениям
- Тренировка многочисленных мышечных волокон, и
- Укрепляет косые и прямые мышцы живота, а также
- Создание крепкого мышечного корсета, и
- Развитие гибкости, и
- Улучшение координации и осанки, а также
- Уменьшает боль в спине (особенно у людей со сколиозом)
- Можно делать в любом месте без специального оборудования.
Противопоказания
Это упражнение не рекомендуется выполнять, если вы
- Избыточный вес,.
- Грыжи межпозвоночных дисков.
- Остеохондроз.
- варикозное расширение вен,.
- Защемление седалищного нерва,.
- Травмы спины, шеи и плеч,.
- Менструация.
- Высокая температура.
- Второй и третий триместр беременности.
- 2 месяца после родов.
- Через 3 месяца после кесарева сечения.
В противном случае включайте боковые планки в конце тренировки и наслаждайтесь результатами.
