6 упражнений для плоского живота — гимнастика, сидя на стуле
Все хотят выглядеть привлекательными и ухоженными, но не у всех есть желание правильно питаться. В этом случае остается только одно — физические упражнения, но в бешеном темпе современной жизни не всегда удается найти время. Согласно статистике, жир на животе является основной проблемой как для мужчин, так и для женщин, поэтому упражнения для живота являются самыми популярными. Укрепление мышц живота также улучшает осанку.
Получить плоский живот, не посещая спортзал или тренажерный зал, вполне реально.
Если вы работаете в офисе, вы можете качать пресс на работе, чтобы не тратить время дома. Это не только работа, часть времени можно посвятить отдыху, телефонным звонкам или общению с коллегами.
Возможность заниматься физическими упражнениями на работе приносит двойную пользу вашему организму. Она укрепляет мышцы и разогревает вас после долгого сидения. Рекомендуется заниматься, удобно расположившись на стуле, не привлекая внимания окружающих.
Вы можете делать это неосознанно дома, сидя перед телевизором или компьютером, или даже на работе.
1. Вакуум в положении сидя
- Сядьте прямо на стул, спина прямая, ноги стоят на полу под углом 90 градусов к полу.
- Вдохните и выдохните полной грудью, затем сделайте глубокий вдох и медленно выдохните весь воздух из легких.
- Задержите дыхание и втяните живот как можно дальше к позвоночнику, как будто вы втягиваете воздух.
- Оставайтесь в таком положении 15-20 секунд, медленно выдохните и расслабьте мышцы живота.
Через 30 секунд упражнение можно повторить. Выполните подход в общей сложности пять раз.
2. Подтягивание колен к груди
Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.
Это упражнение прорабатывает все мышцы живота.
Одно колено:.
- Сядьте на стул так, чтобы ваша спина не касалась спинки. Расставьте ноги на ширине плеч и плотно прижмите их к полу.
- Выпрямите спину, согните одно колено, подтяните его к груди и придерживайте рукой, чтобы растянуть мышцу. В этот момент живот должен быть втянут.
- Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и медленно опустите ноги на пол.
16 Выполните три подхода, поочередно поднимая разные ноги.
Соедините два колена вместе.
- Сядьте на стул так, чтобы они не касались вашей спины. Держите спину прямой, плечи расправленными, а ноги вместе. Положите руки на руки или на край стула.
- Затем медленно согните колени и подтяните их к груди. В этот момент растяните мышцы живота до упора.
- Задержитесь в высшей точке подъема на 15-20 секунд и медленно опустите ноги в исходное положение.
Выполните три сета по 8-16 повторений.
3. Наклоны в сторону
- Разложите свое тело на стуле, приподняв спину от спинки. Держите плечи прямо, подбородок приподнятым, а голову прямой.
- Медленно наклонитесь в одну сторону и коснитесь руками пола.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.
Выполните упражнение в трех сетах по 32 повторения, чередуя их на каждой стороне.
4. Мельница из положения сидя
При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, подтягивая их вверх.
Регулярное выполнение этого упражнения также поможет убрать жир с боковых и внешних сторон бедер.
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Выпрямите спину и раскройте руки на уровне плеч.
- Не сгибая рук, наклоните тело влево так, чтобы правая рука коснулась пальцев левой ноги. Левая рука остается вытянутой в сторону.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте стороны.
Выполните три сета по 32 повторения.
5. Колено-локоть
Это упражнение способствует похудению талии и удалению жира со всей поверхности живота.
- Перед выполнением этого упражнения сядьте прямо, плечи на прямой линии, руки раскрыты, локти согнуты и закреплены за головой.
- Подтяните правое колено к груди и прижмите левый локоть, пока он не коснется колена.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите колено и верните локоть в исходное положение.
Чередуйте стороны и выполняйте упражнение. Напрягайте мышцы живота на протяжении всего упражнения. Выполните каждый из трех подходов по 32 раза.
Принцип действия заряда заключается в одновременном втягивании обоих концов.
6. Вращения на стуле
Для выполнения этого упражнения необходимо предоставить вращающийся стул и расположить его так, чтобы руки легко касались поверхности стола.
Начните с нижней группы мышц в течение трех сетов, затем с верхней группы мышц.
Поверните нижнюю часть туловища:
- Держа спину прямой, чтобы она не касалась спинки стула, возьмитесь за столешницу руками на ширине плеч.
- Затем поднимите ноги от пола, сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь как можно дальше влево вдоль стула. Ваши плечи и грудь должны оставаться в исходном положении. Это означает, что вращается только таз.
- Задержитесь в максимальной точке вращения на 10-15 секунд, затем сразу же вернитесь в исходное положение и начните вращение в противоположную сторону.
Сделайте 16 вращений на каждую сторону. Повторите в течение трех сетов.
Вращение верхней части тела :
Это упражнение отличается от предыдущего тем, что таз остается неподвижным, а плечи и грудь вращаются.
Если у вас вращающийся стул, его следует зафиксировать, чтобы техника выполнения упражнений была правильной.
- Глубоко вдохните, выдохните и разверните грудь и плечи как можно дальше, держа голову так, как будто вы смотрите на кого-то другого.
- Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, а затем повернитесь на другую сторону.
Сделайте 16 вращений на каждую сторону. Повторите в течение трех сетов.
Для того, чтобы упражнения показали ожидаемый результат, необходимо придерживаться определённых правил:
- Для выполнения упражнений выберите прочный стул с удобной спинкой.
- Упражнения для живота следует выполнять в течение 1,5 часов после приема пищи.
- Дышите правильно, чтобы улучшить производительность. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
- Выполняйте все движения с прямой спиной и опущенными плечами.
- Выполняйте упражнения медленно, чтобы не повредить связки.
- Нагрузку следует увеличивать постепенно. Не рекомендуется делать больше, чем вы можете вынести вначале. Рекомендуется начинать с 8-16 повторений в течение трех раундов. Когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, добавьте еще 8 раундов.
- Главное правило для достижения желаемых результатов — регулярные физические упражнения. Даже небольшие физические упражнения каждый день помогут вам похудеть. Нагрузка должна быть равномерно распределена. Поэтому лучше заниматься спортом по 10-20 минут каждый день, чем раз в неделю по два часа.
- Качать мышцы живота каждый день не рекомендуется. Мышцы живота нуждаются в отдыхе. Лучший вариант — заниматься спортом каждый второй день.
- Чтобы добиться плоского живота, необходимо выполнять различные виды упражнений. Это связано с тем, что каждая из них прорабатывает только определенную группу мышц (верхние, нижние или поперечные мышцы живота).
- Чтобы укрепить мышцы живота, упражнения следует выполнять в определенном порядке. Сначала нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, затем поперечная часть живота.
- Если упражнение выполнено технически правильно, вы почувствуете напряжение в мышце, которую пытаетесь укрепить. Если вы не чувствуете напряжения в этой области, обратите внимание на то, как вы выполняете упражнение. Возможно, вы делаете что-то не так.
- По крайней мере, придерживайтесь основных принципов правильного питания. Не ешьте за четыре часа до сна. Избегайте пустых углеводов (например, сладких газированных напитков, хлеба, тортов, мороженого, белого шоколада), особенно во второй половине дня. Сочетание здорового питания с физическими упражнениями быстро сделает живот плоским.
Осторожно.
Упражнения для укрепления живота должны выполняться с большой осторожностью, чтобы не навредить организму!
Упражнения, при которых спина отрывается от поверхности, могут привести к повреждению позвоночника. Поэтому, если вы не можете выполнять их без смещения поясницы, лучше отказаться от них совсем. Особое внимание следует уделить подъемам прямых ног и скручиваниям.
Если у вас есть травма или вы страдаете от хронического заболевания, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.
Уделяя пристальное внимание технике и регулярности выполнения упражнений, можно добиться желаемых результатов за довольно короткое время.
