Значение разминки в уроке физкультуры
Чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, необходимо соблюдать все правила их выполнения. Это единственный способ получить желаемые результаты без вреда для организма, согласно рекомендациям экспертов. Одно из этих правил, которое особенно важно, — это разминка перед началом тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью вашей тренировки. Выполняя специальную серию упражнений, вы можете защитить себя от травм и достичь своих целей в кратчайшие сроки, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес, повысить спортивные результаты или набрать мышечную массу.
Что такое обучение?
Разминка — это серия простых упражнений, содержащих базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и помогает разогреть мышцы и подготовить их к последующей нагрузке. Для разминки часто используются аэробные упражнения с постепенным увеличением интенсивности, хотя также рекомендуется включать в разминку растяжку и разработку суставов. Продолжительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики предполагаемой тренировки. Не начинайте основную тренировку сразу после разминки, так как эффект от разминки длится почти столько же, сколько и время, затраченное на нее. Для выполнения разминки не требуется специальных навыков или подготовки. Все упражнения, включенные в разминку, должны быть максимально простыми и понятными.
Виды разминки
Наиболее распространенной разминкой является базовая разминка. Это одинаково, независимо от предстоящей тренировки или вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной разминки заключается в подготовке мышц, суставов и нервной системы к началу выполнения упражнений. Основная разминка повышает прочность сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем и улучшает терморегуляцию.
Следующий тип разминки — специальная разминка. Она отличается от основной рядом упражнений. Его особенность заключается в том, что он подготавливает и разогревает мышцы и части тела, которые будут интенсивно использоваться. Специальная разминка может включать несколько упражнений, характерных для того вида спорта, которым вы занимаетесь. Для силовых тренировок разминка должна включать легкие подъемы.
Еще один вид разминки — суставная разминка. Даже его имя дает понять, какова его роль. Чтобы все было правильно, необходимо заранее продумать серию упражнений, задействующих максимальное количество суставов, чтобы помочь их разработать. В отличие от предыдущих разминок, суставная разминка выполняется медленно и плавно и не дает слишком большой нагрузки на организм. Не забывайте обращать внимание на дыхание во время суставной разминки и не делайте никаких упражнений, которые отвлекают или ускоряют этот процесс. Лучшее время для разминки суставов — лето, когда высокие температуры и напряженные физические нагрузки отнимают много сил и энергии.
Медитативные разминки — один из менее распространенных видов разминок. В основном это делается перед занятиями боевыми искусствами. Это поможет вам быть в правильном расположении духа и психологически подготовиться к бою. Она проходит в тихой и спокойной обстановке, в удобной и комфортной позе. Одним словом, во время занятий медитацией вас не нужно беспокоить или отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и сделайте соответствующую разминку. Если у вас нет специальных навыков для проведения медитативных тренировок, обратитесь за помощью к опытному тренеру, который сможет обучить вас всем секретам.
Важность разминки
Какова же цель и влияние тренировок на наш организм? Разминка улучшает работу органов кровеносной системы, которые начинают снабжать организм кислородом, обеспечивая его необходимой энергией и силой. Также увеличивается скорость обмена веществ и расщепляется больше питательных веществ, которые организм интенсивно перерабатывает во время тренировки. Это повышает температуру тела и разогревает мышцы. Эластичность связок и мышц также улучшается после разминки, благодаря чему они лучше выдерживают нагрузки и менее подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки нервная система становится более возбудимой, улучшается скорость реакции, координация, выносливость и восприятие. Более того, вопреки распространенному мнению, интенсивная разминка может увеличить выносливость организма и повысить эффективность следующей тренировки. Правильное выполнение разминки не только снимет усталость и утомление, но и даст вам что-то новое, что поможет улучшить результат тренировки.
Подготовительные тренировки
Каждую тренировку лучше всего начинать с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардиореспираторную нагрузку. Бег — лучший способ достичь этого. Не начинайте бегать быстро и интенсивно сразу, так как это может быть тяжело для организма. Занимаетесь ли вы на беговой дорожке или просто бегаете трусцой, ваша скорость бега должна плавно переходить от быстрой ходьбы к плавному бегу. Если бег невозможен, рекомендуется использовать скакалку или бег на месте. Это единственное упражнение, которое равномерно распределяет нагрузку на все мышцы. Не заменяйте бег аэробикой или тренажерами, которые прорабатывают только одну группу мышц рук или ног. Бег на таких тренажерах не сможет должным образом разогреть все необходимые мышцы.
После бега следует приступить к совместным тренировкам. Начните с нескольких быстрых скручиваний и поворотов сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам и от конечностей к туловищу. Сначала несколько раз плавно поверните головку по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Затем поверните голову из стороны в сторону и наклоните ее вперед-назад. Вращайте плечами сначала в одну, а затем в другую сторону, чтобы разогреть плечевые суставы. Затем перейдите к кистям и локтям и сделайте по 10 оборотов в каждую сторону. Вращайте руку в разные стороны, чтобы растянуть плечевой пояс. Затем выполните повороты туловища вбок, вперед и назад. Следующее упражнение — вращение таза, которое способствует развитию бедер. Затем перейдите к коленям и выполните 10 вращений на каждой ноге, после чего разгибайте лодыжки в том же вращательном движении. Обратите внимание, что в основной разминке нет силовых тренировок.
Начните готовиться.
Разминка не менее важна, чем заминка. Это серия упражнений, которые помогают нормализовать работу сердечно-сосудистой системы после интенсивной тренировки, уменьшить болезненность мышц при слишком большой нагрузке, а также помочь организму успокоиться и прийти в норму. В качестве разминки можно использовать стандартные упражнения для разогрева суставов. Вы также можете несколько минут бодро ходить или делать растяжку. Как и разминка, разминка должна длиться не менее пяти минут. Уделяя полное внимание разминке и следуя всем вышеперечисленным рекомендациям, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировки и защитить свой организм от ненужных травм.
