Правила выполнения разминки

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

Всех, у кого в квартире есть счетчики, ждет новое неожиданное правило
7 часов назад
Погибнет супердержава: страшное предсказание Мессинга на 2023 год
8 часов назад

Разминка перед тренировкой — важная часть тренировки. Однако некоторые новички часто игнорируют это, полагая, что они могут разогреть мышцы во время кардио — или силовых тренировок. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. В этой статье объясняется, почему разминка важна, и описываются некоторые хорошие разминочные упражнения, которые можно выполнять в спортзале или дома.

Зачем нужна разминка

Основная цель этих упражнений — подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Разминочные упражнения помогают сохранить мышцы и суставы здоровыми, разогревают мышцы и активизируют обмен веществ. Поэтому он необходим как тем, кто хочет набрать вес, так и тем, кто пытается избавиться от лишнего веса.

Разминка увеличивает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это максимально увеличивает снабжение организма кислородом, необходимым для выведения побочных продуктов из мышц 1.

Тренировку следует начинать после разминки. Это позволит повысить производительность, защитить организм от перегрузок и снизить риск травм при работе с тренажерами или свободными весами.

Последствия отсутствия разминки перед тренировкой

Если эта мотивация не имеет особого смысла (в любом случае, ваши мышцы разогреются во время упражнения!) ), стоит знать, что может произойти с вашим телом, если вы начнете заниматься спортом без должной подготовки.

  1. Повреждение костей, мышц и соединительной ткани. При «холоде» мышцы становятся жесткими и плохо сокращаются, что делает невозможным выполнение большинства обычных физических упражнений. Стягивание их вместе может вызвать как минимум спазмы, а как максимум — растяжения и порезы.
  2. Болезни суставов. Тренировка без предварительной проработки всех суставов повышает риск воспаления хряща и деформации. Системные деформации могут привести к снижению подвижности суставов, артриту и артропатии.
  3. Напряжение связей. Как и мышцы, «холодные» суставы склонны к сидячему положению и скованности. Поэтому нагрузка без разминки может легко повредить хрупкие ткани.

8.2.jpg

Особенности разминки

Лучше всего начинать каждую тренировку с программы аэробных упражнений. Сюда входят ходьба, бег, прыжки на скакалке и езда на велосипеде. Короче говоря, любое упражнение, направленное на разогрев тела и повышение частоты сердечных сокращений. Начинайте медленно и постепенно. Бег на месте без спринта. Вы можете перейти на обычный режим работы позже. Вы можете определить, достаточна ли разминка, посмотрев на свой пот. Когда вы начнете потеть, разогрейтесь, и вы готовы к работе. Не забывайте о разминке. Делайте его после тренировки, чтобы укрепить связки. Herbalife 24 Recovery Shake снижает риск травм, насыщает мышцы кислородом и способствует наращиванию мышечной массы. Этот продукт специально разработан для спортсменов. Его следует принимать в течение 20 минут после интенсивной физической нагрузки, а рекомендуемые дозы должны приниматься индивидуально с помощью опытного консультанта.

Деньги польются рекой: трём знакам астрологи предсказывают финансовый успех этой осенью
6 часов назад
Всех, у кого в квартире есть счетчики, ждет новое неожиданное правило
8 часов назад

Упражнения для разминки

Вы можете выбрать тренировку в зависимости от местоположения. Например, разминка перед домашней тренировкой девушки может включать бег на месте, прыжки на скакалке или кручение обруча. Для мужчин подходят те же упражнения, что и для женщин, а также упражнения на беговой дорожке, беговой дорожке или велосипеде. Начать разминку очень просто. Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость, контролируя пульс. Лучше всего выполнять упражнения при частоте 120-130 ударов в минуту. Наручные браслеты могут помочь контролировать частоту сердечных сокращений. Делайте 5-10 минут аэробных упражнений перед основной тренировкой и продолжайте до тех пор, пока тело не почувствует себя готовым к более основной и настоящей тренировке. Однако этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь спортом дома, разминайтесь дополнительно 15-20 минут и чередуйте разные части тела. Некоторые выбранные простые и эффективные способы разогрева мышц.

8.3.jpg

. Выполните 5-10 вращений головой и наклонов головы к плечам на каждую сторону. Движения должны быть как можно более плавными и обдуманными. В противном случае звенья могут быть повреждены. Кроме того, сделайте 5-10 полукругов на горизонтальной плоскости подбородком с каждой стороны. Очень важно работать над шеей. Он укрепляет кровеносные сосуды и помогает улучшить когнитивные способности и память.

Плечевой ремень.

. Двигайте плечами вверх и вниз, держа лопатки и локти врозь, чтобы работали только плечи. Затем выполните круговые движения вперед-назад. Функционировать должны только плечи. Двигайтесь плавно и почувствуйте, как мышцы растягиваются и разогреваются. Практикуйте 10-15 раз на каждую сторону. Поднимите правую руку перед собой, возьмитесь за локоть и начинайте тянуть ее в левую сторону. Проделайте то же самое с другой рукой. Это упражнение помогает двигать мышцы и связки и разогревает плечевой сустав.

. Двигайтесь вверх, вниз, влево и вправо. Двигайте руками уверенно, но не слишком быстро. При отведении рук назад старайтесь свести лопатки вместе. Затем согните руки в локтях и вращайте ими в течение 40-60 секунд. Двигайте запястьями. В качестве альтернативы повернитесь немного боком. При необходимости раздвиньте пальцы отдельно. Соедините и сцепите пальцы, затем отпустите ладони друг от друга и плавно потянитесь вперед.

Тело.

. Согнитесь 10-15 раз в разных направлениях. Убедитесь, что спина и ноги прямые. Вращайте тазом из стороны в сторону в течение 30 — 50 секунд, отключив остальные части тела. Двигайте только тазобедренными суставами. Используйте хула-хуп в качестве разминки для ядра. Вращайте хула-хуп в одном и противоположном направлении в течение примерно одной минуты. Обратите внимание, как растягиваются мышцы живота. Выберите широкий хула-хуп с мягким покрытием. Это поможет предотвратить появление синяков во время выполнения упражнения и повысит эффективность разминки.

. Согните ноги в коленях и поднимите их от пола до прямого угла. Начните вращать бедрами из стороны в сторону, сохраняя равновесие. Выполните 10 — 15 вращений. Повторите с другой стороны. Попеременно сгибайте оба колена и тяните их к груди, 10-15 вращений на каждую сторону. Вытяните ноги, раскрыв их чуть шире плеч, и начните скручивание. Держите колени прямыми и избегайте резких движений. Двигайте мышцами во время разминки и заминки, так как во время основной физической активности особое внимание редко уделяется ногам. Это рациональный и гармоничный подход к физическим упражнениям.

Дополнительные рекомендации

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, всегда делайте разминку. Здоровый сон, правильное питание и правильный баланс жидкости — это дополнительные факторы, которые влияют на качество тренировки. Herbalife 24 Recovery Shake — отличный способ поддержать организм в хорошей форме во время серьезной тренировки. Он богат железом и помогает насытить мышцы кислородом и быстрее вывести отходы молочной кислоты. Этот напиток обладает дополнительным преимуществом — он помогает восстановиться после усталости, а высокое содержание сывороточного белка помогает быстрее насытиться. Правильно выбирайте упражнения, питание и отдых, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от тренировок.

Голикова озвучила размер пенсии с 1 декабря: приготовьтесь
9 часов назад
Сварите чеснок в молоке и выпейте отвар: хватит одного раза
10 часов назад

Читайте также