Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки. Польза, вред и чем можно заменить
Откройте для себя упражнения для живота, которые эффективны для всех уровней физической подготовки, от новичков до профессионалов.
Мышцы живота (часто называемые мышцами брюшного пресса) включают в себя не только видимую «шестерку» верхней части тела, но и другие группы мышц, которые обеспечивают устойчивость тела и позвоночника. Мышцы живота являются частью ядра — группы мышц, обеспечивающих плавность движений и устойчивость тела. Поэтому важно заниматься спортом, чтобы сохранить их сильными и активными в любом возрасте. Сегодня мы рассмотрим, как строятся мышцы живота, как их можно тренировать и каковы противопоказания.
Мышц ы живота
Мышцы живота расположены в передней части человеческого тела, между ребрами и тазом. Их роль в организме заключается в том, чтобы поддерживать туловище в различных положениях, позволять туловищу вращаться и сгибаться различными способами, регулировать давление в брюшной полости и удерживать внутренние органы на месте.
Четыре основные группы мышц живота, которые вместе полностью покрывают внутренние органы, включают в себя.
— Поперечная мышца живота — самый глубокий мышечный слой. Его основная функция заключается в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.
— Прямая мышца живота расположена в передней части таза между ребрами и лобковой костью. При сокращении части мышцы образуют характерную выпуклость. Это обычно называют «шестипалым». Основная функция прямой мышцы живота заключается в стабилизации и обеспечении движения тела между грудной клеткой и тазом. Линейные мышцы, также называемые верхней и нижней частью живота
— Наружные косые мышцы живота находятся латеральнее прямой мышцы живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу вращаться. Например, правая косая мышца сокращается и наклоняет тело влево, в то время как
Медиально-латеральные косые мышцы прилегают к прямой мышце живота. Их задача противоположна задачам наружных косых мышц. Например, левая косая мышца сокращает левую внутреннюю и правую наружную мышцы.
Создавая сильные и хорошо развитые мышцы живота, спортсмены могут лучше выполнять другие упражнения в тренажерном зале. Более сильные основные мышцы помогают контролировать нагрузку при приседаниях со штангой и мертвых подъемах.
Виды упражнений на пресс
Упражнения на пресс зависят от уровня, возраста и других характеристик спортсмена. Ниже приведены нагрузки для различных групп спортсменов.Состоит из. Эти упражнения рекомендованы тренерами Coach UK и могут выполняться в домашних условиях.
Упражнения на пресс для начинающих
1. доска. Это классическое упражнение для мышц живота и других мышц. Задача спортсмена — сохранять прямую линию от плеч до лодыжек. В традиционной стойке локтевой сустав должен быть согнут под углом 90° к плечу. Большая часть веса приходится на локти и пальцы ног. Постарайтесь задержаться в этом положении на некоторое время.
Эта доска идеально подходит для начинающих, так как риск получения травмы минимален, нет активных движений и мало шансов совершить ошибку. Сами упражнения можно легко корректировать в соответствии с уровнем спортсмена. Этот вид отдыха следует начинать с 10-20 секунд и увеличивать время в зависимости от тренировки и степени требуемых усилий. На начальных этапах можно также использовать опоры для прямых рук. На более продвинутых этапах ноги можно попеременно переставлять через грудь (упражнения на лазание) или просто поднимать и опускать.
2 Обратный поворот или обратная костная складка. Это движение поддерживает тонус мышц в течение длительного периода времени и оказывает особенно положительное воздействие на нижнюю часть живота.
Лягте на пол, прижав лопатки друг к другу. Поднимите ноги так, чтобы бедра были прямыми, а колени согнуты под углом 90°. Приблизьте колени к груди, поднимите бедра вверх и немного назад от пола и медленно опустите ноги в исходное положение.
3. ‘Мертвый жук’. Лягте на спину и вытяните руки вверх. Поднимите ноги и согните колени до 90 градусов. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы оба конца были параллельны земле. Верните конечность в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было медленным и контролируемым, поднимая и опуская конечность примерно на 3 секунды, чтобы мышцы могли нормально функционировать. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд или три сета по пять повторений на каждую сторону.
Упражнени я для спортсмена среднего уровня
Скручивание с мячом (или другим утяжеленным предметом). Для этого упражнения следует лечь, слегка согнуть колени и взять в руки тяжелый мяч или другой утяжеленный предмет (несколько книг или небольшую сумку с гирями).
Поднимите верхнюю часть туловища руками и держите мяч над головой. Для максимальной эффективности держите грудь ровно и слегка вытяните руки перед собой, когда туловище достигнет вертикального положения. Затем медленно опустите тело, держа руки прямыми, так, чтобы мяч лежал на полу за вашей головой. Выполняйте упражнение медленно и повторяйте 8-12 раз, чтобы контролировать напряжение в мышцах живота.
2. «Дровосек» с гантелями или другими утяжелителями. Это упражнение направлено на косые мышцы.
Возьмите гантель обеими руками. Сядьте и переместите гантели на внешнюю сторону левого бедра. Встаньте во весь рост и поднимите гантель на прямых руках, слегка повернитесь и поднимите правое плечо. В конечном положении поверните тело так, чтобы взгляд был направлен на гантели, а туловище слегка поворачивалось в направлении подъема. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз с каждой стороны.
Продвинутые упражнения на пресс
Флаги дракона. Это упражнение очень эффективно не только для мышц живота, но и для других основных мышц, мышц спины и других мышц. Дома это упражнение можно выполнять на полу, найдя устойчивую и надежную опору для рук, например, диван.
Лягте на пол или скамью и возьмитесь обеими руками за устойчивую опору за головой. Напрягите основные мышцы и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Тело должно образовывать прямую линию от ног до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды. Затем медленно опустите ноги в исходное положение. Следите за тем, чтобы не перегнуться назад.
2. l-Лист. Акробатическое упражнение, при котором вес удерживается в руках, тело слегка наклонено вперед, а ноги расположены горизонтально под прямым углом к верхней части тела.
Сядьте на пол, сведя ноги вместе и вытянув их. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед. Растяните мышцы живота, ягодиц и ног и надавите ладонями вниз так, чтобы тело оторвалось от пола. Постарайтесь удержать это положение в течение 10 секунд.
Существует множество упражнений для мышц живота. Кроме того, спортсмены любого уровня физической подготовки могут варьировать нагрузку с помощью дополнительного оборудования.
— Например, спортивные роллы.
Чем заменить упражнения на пресс?
Для тренировки живота не обязательно скручивать эти мышцы или выполнять упражнения в течение очень длительного времени. Для некоторых групп людей эти упражнения могут быть неудобными или просто трудными для выполнения. Доклад ученых из Гарвардапредполагает, что. Определенный комплекс упражнений, который можно комфортно использовать в течение дня. Как пишут исследователи, даже короткие занятия физическими упражнениями могут улучшить здоровье и физическую форму.
Смотрите телевизор с пола
По данным исследователей, помните, как вы смотрели телевизор в детстве? Попробуйте прямо сейчас. В таком положении легче начинать упражнения для живота. Лежа на спине с согнутыми коленями, напрягите или растяните мышцы живота. Так вы сможете немного проработать эти мышцы.
Используйте время телефонного разговора
При разговоре по мобильному телефону стойте спиной к стене. Растягивайте мышцы живота или повторяйте описанные выше движения.
Не стойте просто так
Выполняйте легкие упражнения там, где вам удобно, например, стоя в офисе во время ожидания или на кухне во время приготовления пищи. Исследователи советуют стоять на одной ноге или поднимать ноги от пола, чтобы активизировать нижние мышцы живота во время ожидания.
Марш на месте
Вы можете использовать упражнение под названием «ходьба на месте». Попробуйте делать это во время чистки зубов или работы по дому. Для этого поднимите бедра и напрягите мышцы живота.
Вред и противопоказания
Добавляя в программу упражнений мышцы живота, убедитесь в отсутствии противопоказаний к определенным видам упражнений. Если у вас была травма позвоночника или заболевание брюшной полости, проконсультируйтесь с врачом о типе упражнений. Квалифицированный тренер поможет вам составить подходящую и эффективную тренировку.
ИсследованиеИсследования показывают. Упражнения для живота могут по-разному воздействовать на разных людей. Например, у некоторых людей регулярные упражнения для живота могут привести к деформации диска в области сгибания. Ученые рекомендуют располагать руки ниже талии, чтобы уменьшить давление на эту область.
Исследование 2005 года показало, что более половины американских солдат, получивших травмы во время военных фитнес-тестов, выполняли упражнения для живота. Поэтому, если вы испытываете боль в спине или бедрах при выполнении упражнений для живота, рекомендуется обратиться к врачу. Даже классический занос может привести к травмам плеча и локтя, а также запястья.
Опираясь на наукуТам написано. Built Science считает, что для получения «идеальных» мышц живота необходимо сочетание правильных физических упражнений и разумной диеты. Это поможет избавиться от лишнего жира на животе. По мнению журнала, для развития мышц живота спортсменам необходимы хорошо развитые мышцы, а содержание жира в организме должно составлять от 8 до 12%.
