Качаем пресс за 30 дней
В Интернете полно «суперэффективных» программ, которые гарантируют результат за короткое время. Тренировка живота не является исключением.
Узнайте в этой статье, действительно ли можно получить пресс за 30 дней.
Реально ли накачать пресс за месяц
Концепция накачивания мышц живота часто понимается в терминах расслабления. Вот как выглядят эти «кубики».
В буквальном смысле это означает, что достигается гипертрофия, увеличение мышечной массы.
Согласно этому определению, накачать мышцы живота за один месяц абсолютно реально.
Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота становятся более упругими и подтянутыми, независимо от предыдущего спортивного опыта.
Однако это относится к развитию мышц под жировой тканью.
Однако сможете ли вы сбросить достаточно жира, чтобы вернуть этим «кубикам» первоначальную форму в течение 30 дней, зависит от многих факторов. Одной регулярной тренировки живота недостаточно.
Есть две категории людей, которые могут восстановиться в течение месяца
- Люди с низким начальным процентом жира в организме (приблизительно 10-12%)
У тех, кто накачает мышцы живота за 30 дней, мышцы живота будут более сильными и четкими, а живот будет выглядеть рельефным.
- Спортсмены, которые выступают
Эксперты хорошо знают свое тело и точно знают, как тренироваться и питаться для достижения быстрых результатов.
Кроме того, у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на сухость. Все это гарантирует быстрый результат.
Для людей с небольшим или нулевым опытом занятий фитнесом и средним процентом жира в организме вполне реально достичь следующих целей за 30 дней
- Укрепление брюшных мышц
- Улучшение мышечного тонуса
- Уменьшите количество жира в организме на 3-5%.
Самые эффективные упражнения
Разделение упражнений для тренировки «верхних» и «нижних» мышц живота необязательно.
Однако в бодибилдинге принято считать, что подъемы туловища или плеч относятся к «верхним» брюшным упражнениям, а подъемы ног — к «нижним» брюшным упражнениям.
Здесь мы придерживаемся этой классификации.
Также выделяются косые мышцы живота по бокам туловища. Их развитие придает животу более полный вид.
Однако не используйте тяжелые веса для этих мышц живота. Чрезмерное увеличение может привести к визуальному увеличению талии.
Набор упражнений зависит от уровня вашей физической подготовки.
Начинающий уровень.
- Брюшной пресс: колени к груди в положении сидя
- Выше: круп лежа на полу
- Сагиттальная: боковые ножницы
Промежуточный уровень
Опытный уровень
Схема для прокачки пресса за 30 дней
Существуют различные программы упражнений для живота, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки.
Методы, которые мы предлагаем, универсальны. Они подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Вы можете сами определить упражнения и уровень нагрузки, учитывая свой уровень подготовки и индивидуальные физические характеристики.
Неделя 1
Упражнение 1.
- Верхний пресс 2 сета по 15 повторений
- Упражнения для нижней части живота 2 комплекта по 15 повторений
- Сагиттальные упражнения 2 комплекта по 15 повторений
Упражнение 2
- Упражнения для нижней части живота 2 комплекта по 20 повторений
- Верхний пресс 2 сета по 20 повторений
- Сагиттальная 2 серии по 20 повторений
Образование 3
- Не менее 3 комплектов по 17 повторений
- Нижняя часть спины 3 сета по 17 повторений
- Поэтапно 3 сета по 17 повторений
Неделя 2
Упражнение 1.
- Опустите 2 сета по 23 повторения
- Более 2 сетов по 23 повторения
- Сагиттальный 2 сета по 23 повторения
Упражнение 2
- Не менее 3 комплектов по 20 повторений
- Опустите 3 сета по 20 повторений
- Сагиттальный 3 сета по 20 повторений
Образование 3
- Нижняя часть 2 сета по 27 повторений
- Минимум 2 сета по 27 повторений
- Сагиттальный 2 сета по 27 повторений
Обучение 4
- Минимум 3 сета по 23 повторения
- Опустите 3 сета по 23 повторения
- Сагиттальный 3 сета по 23 повторения
Неделя 3.
Упражнение 1.
- Суперсет: 3 сета по 25 повторений нижнего пресса + косые мышцы.
- 3 серии по 25 повторений для верхней части живота
Упражнение 2
- Суперсет: 3 сета верхняя часть живота + боковая часть живота 27 повторений
- Три серии из 27 тяг к низу живота
Образование 3
- Суперсет: 3 сета на нижний пресс + 30 повторений на боковой
- Три сета по 30 повторений для верхней части брюшного пресса
Обучение 4
- Суперсет: три сета на верхние мышцы живота + 30 повторений на боковые мышцы живота
- Три сета по 30 повторений для мышц нижней части живота
Образование 5
- Суперсет: четыре сета на нижний пресс + 27 повторений на боковые мышцы живота
- Четыре сета по 27 повторений для верхней части брюшного пресса
Неделя 4.
Упражнение 1.
Тройной: 2 сета по 20 повторений на верхние + нижние + внешние мышцы
Упражнение 2
Тройной: 3 сета по 27 повторений на нижние + верхние + широчайшие мышцы спины
Образование 3
Тройной: три сета по 30 повторений верхний + нижний + боковой
Обучение 4
Тройной: вниз + вверх + 4 сета по 26 повторений в стороны
Образование 5
Тройной: верхний + нижний + 4 сета по 30 повторений на бок
Образование 6
Трисет: 5 комплектов по 25 повторений снизу + сверху + сбоку
Новичкам следует начинать с первой недели.
- Используйте тренировки первой недели с 3-й недели цикла
- Недели со 2-й по 4-ю цикла.
- На 3-й и 4-й неделях продолжайте тренироваться 6 раз в неделю, увеличивая количество сетов и повторений для повышения интенсивности нагрузки.
Подробнее о суперсетах читайте в этой статье.
Тройки — это усовершенствованная версия суперсетов, когда вы выполняете три упражнения подряд без отдыха. Затем следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.
Пауза между подходами минимальна — 30-60 секунд.
Упражнения выбираются вами в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.
Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит
Питание упоминается в этой статье как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание — это 70% успеха!
Какими бы «высокоэффективными» ни были ваши методы тренировок, они не помогут вам, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.
Когда вы работаете на земле, у вас должен быть дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жира.
Снижение калорийности достигается за счет уменьшения количества жиров и углеводов в вашем рационе. Уровень белка остается неизменным и может даже увеличиваться для поддержания мышечной массы.
Регулярные аэробные упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира. Они помогают вам сжигать больше энергии и приближают вас к вашим результатам.
Многие люди полагаются на спортивное питание, чтобы найти «волшебную таблетку», которая менее эффективна для снижения веса.
Например, жиросжигатель ускорит этот процесс лишь на 5-10%, в то время как правильная диета ускорит его на 70%.
Силовые тренировки, кардио и спортивные добавки только ускорят прогресс, но помните, что уменьшение процента подкожного жира зависит от диеты.
Как видите, пресс за 30 дней — это вполне реально. Однако, в зависимости от вашего основного заболевания и дополнительных факторов, результаты у всех разные.
