Присед с махом в сторону
Гарантированное посещение DariaLisova
Эффективные упражнения для быстрого похудения бедер
Внутренняя поверхность бедра — самая проблемная зона женского тела. Именно здесь сначала откладывается больше всего килограммов, и именно здесь их труднее всего сбросить. Упражнение для внутренней поверхности бедра — выпад. Держите ноги на ширине плеч друг от друга. Поднимите свой вес руками. Сделайте большой шаг вперед. Приседайте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и переступите на другую ногу. Повторите это 10 раз для каждой ноги. — «Мяч». Зажмите небольшой мяч между бедрами. Нажимайте со всей силы. Расслабьте мышцы. Растянитесь еще раз и сделайте 15 повторений. Сделайте еще одну серию. Выполняйте это упражнение сидя или во время ходьбы. — «Начать с» оккупации. Первая балетная позиция — пятки вместе, а пальцы ног в противоположном направлении. Встаньте в это положение, спина прямая, глаза прямо перед собой. Сядьте как можно глубже. Если вы не можете удержаться, прислонитесь к стене или стулу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. — «4». Лягте на спину, вытянув одну ногу, а другую согнув и лежа плашмя на вытянутой ноге. Медленно поднимите прямую ногу и медленно опустите ее. Проделайте это несколько раз. Сделайте то же самое для второй ноги. -Глубокое сиденье. Возьмите в руку гантель или другой вес (если вы новичок в спорте, используйте меньший вес или не используйте его вообще). Руки лицом вниз. Широко разведите ноги в стороны. Ноги параллельны друг другу. Сядьте глубоко, колени должны составлять угол 90°. Вернитесь в исходное положение. -Супинация. Лягте на бок. Поддерживайте голову опущенной рукой. Поверните верхнюю конечность вверх до угла 45°. Повторите несколько раз и поменяйте ноги. Упражнение не очень напряженное, поэтому выполните несколько таких махов, в идеале — по 100. -Подвесные качели. Положите руки на стену или стул и делайте махи левой ногой назад, вперед и в сторону. Повторите это несколько раз. Поменяйте ноги. Не раскачивайтесь слишком сильно, почувствуйте мышцы при подъеме ноги и поднимайте ее до тех пор, пока она не остановится. Попробуйте приподнять его или сделать движение упругим. Выполните 100 ударов ногами в каждую ногу. -Лежит на внутренней линии. Лягте на спину. Поднимите, вытяните и медленно разомните ноги, не сгибая их. Также медленно вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнений для бедер и икр как следует потянитесь. Это поможет бедрам стать стройнее, не выпуклыми, и позволит мышцам успокоиться после упражнения, готовым к отдыху.
Латеральные бедра — абдукция Абдукция. Встаньте во весь рост, ноги врозь, спина прямая. Углубитесь в присед так, чтобы внутренняя поверхность бедра была параллельна полу. Затем, как будто карабкаясь по стене, перенесите центр тяжести на левое бедро и поднимите правое бедро. Вернитесь в исходное положение стоя и повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение не менее 40 секунд. — Боковой удар. Техника бокового удара хороша для развития и укрепления мышц ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левое бедро, поднимите правую ногу от пола, напрягите мышцы живота, поднимите правую ногу и отведите ее вправо. Держа колено на уровне живота, подведите пятку к бедрам и выполните боковой удар ногой (пальцы ног не вытянуты, но параллельны пятке). Повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. — Раскачивайтесь на пальцах ног. Лягте на бок. Возьмите гантель в верхнюю руку. Положите руку с гантелью на бедро. Поднимите бедра. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. — Бег на месте. Бег на месте с поднятыми как можно выше коленями. Бегите как можно осторожнее. Упражнение длится примерно 20 секунд. — Прыгайте со скакалкой. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, надев кроссовки, чтобы не потянуть связки, не прыгайте с идеально прямыми ногами. Приседание и глубокий прыжок. Сядьте поглубже. Когда внутренняя поверхность бедра будет параллельна полу, подпрыгните. Приземляйтесь на пальцы ног. Прыжок должен быть мягким. Повторите упражнение несколько раз. Рекомендуется выполнять все эти упражнения последовательно. По завершении сделайте перерыв на 60 секунд и начните снова с самого начала (4-5 раз).
Особенности телосложения женщин, сидячий или малоподвижный образ жизни и отсутствие физических упражнений — все это способствует накоплению жира не только в верхней части бедер и ляжек, но и в ягодицах. Поэтому упражнения для похудения бедер должны быть тесно связаны с упражнениями для ягодиц. Существуют различные упражнения, способствующие одновременному похудению бедер и ягодиц, например. -Статические упражнения для живота. Встаньте вплотную к стене (расстояние — один фут). Расположите бедра на ширине плеч друг от друга и положите на них спину. Перенесите свой вес на пятки и сядьте на невидимый табурет (под углом около 90°). Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с мячом для упражнений, расположив его между спиной и стеной. Делает упражнение более легким и менее напряженным. -Подъем таза. Лягте на пол. Поставьте ноги подошвами вниз и согните колени. Положите руки на пол, ладонями вниз. Поднимите туловище как можно выше от пола, положив руки и лопатки на пол. Во время выполнения упражнения напрягайте ягодицы. Если упражнение слишком легкое, придумайте другой инструмент с отягощением, например, штангу или гантели, навешенные на живот, или бутылку с водой, привязанную к туловищу. Это позволит сжечь жир. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом. -Интенсивное движение. Поставьте колени и локти параллельно полу. Поднимите одно бедро и отведите его назад как можно дальше. Опускайтесь медленно. Мышцы должны оставаться слегка напряженными все время. Повторите упражнение несколько раз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое для другой ноги. Если во время выполнения упражнения мышцы перестают работать, захватите коленом гантель или бутылку с водой, чтобы усилить эффект. — «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните бедра и растяните мышцы ног. Выполните до 10 движений типа «ножницы», затем повернитесь на бок и сделайте то же самое. Применяются различные подходы.
Самые эффективные упражнения для похудения за неделю Если количество жира в этих зонах очень мало, вы можете избавиться от лишнего жира с бедер и ягодиц за неделю. Однако если подойти к решению проблемы комплексно и сочетать специальную диету, физические упражнения, правильное дыхание, бег или ходьбу и анаэробные упражнения, то можно добиться хороших результатов даже за короткое время. Бедра будут подтянуты, приведены в тонус, уменьшится количество жира, исчезнет целлюлит и улучшится общий тонус тела и контроль над телом. Существует несколько видов упражнений для похудения бедер, которые помогут максимально эффективно воздействовать на проблемные зоны. Не забывайте разминаться перед упражнениями и всегда разогревайте тело перед физической нагрузкой. Следующие упражнения могут помочь справиться с лишним жиром в области бедер — Отжимания. Встаньте прямо. Ноги направлены вперед, ступни на ширине плеч. Держите глаза прямо и немного вверх. Прыжок с левой ноги, прямая спина, руки за левой ногой, глаза прямо вперед. Вернитесь в исходное положение. Отведите левую ногу назад и вытяните руку за правой ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую ногу. Выполните все три подхода и повторите каждый по 10 раз. Если упражнение дается легче, используйте гантели, чтобы увеличить вес. Оккупай с … поворотом. Встаньте прямо. Держите обе ноги на расстоянии друг от друга и направляйте пальцы ног в разные стороны. Смотрите вверх или прямо вперед. Положите руки на колени. Сядьте как можно глубже, чтобы внутренняя поверхность бедра была параллельна полу и находилась под углом 90° к икре. Поверните туловище в сторону левой ноги. Вернитесь в глубокое сидячее положение. Поверните туловище в сторону правой ноги. Когда упражнение станет легче, возьмите бодибар, штангу или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Начните с четырех сетов по 16 повторений. После снижения веса сократите количество этих упражнений для похудения до трех из 12. — Подъем колена. Для выполнения этого упражнения вам понадобится ступенька или другая подобная высота. Лягте на спину, вытянув ноги. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на ступеньку, держа спину прямой. Согнитесь, правое колено должно быть под углом 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведите левую ногу вперед, согните колено и поднимите его вверх. Опуститесь и вернитесь в исходное положение. Повторите для правой ноги. Используйте гантели в качестве утяжелителей. Выполните четыре серии по 10 повторений на каждую ногу. -Захват с боковыми качелями. Опять же, здесь требуется высокое сиденье, но вы должны быть в состоянии стабильно выдерживать вес. Возьмите вес, например, гантель, бодибар или штангу. Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку и глядя вперед. Широко разведите ноги в стороны, поставив одну высоко, а другую на пол. Садись. Перенесите вес на ногу, стоящую на более высокой платформе, выпрямите ее и поверните другую ногу как можно выше и в сторону. Постарайтесь удержать его некоторое время. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторите эти комплексы упражнений для бедер 10 раз по 3 подхода.
