Приседания — как правильно выполнять, основные ошибки, польза и вред
Узнайте больше о таких, казалось бы, простых упражнениях, как приседания. Как получить красивые, здоровые ноги без вреда для здоровья.
Приседания — это отличное упражнение для крупных групп мышц, которое можно выполнять в любом месте. Они подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Сегодня мы рассмотрим пользу и вред этого упражнения, какие виды существуют и какие ошибки вы можете допустить при выполнении.
Какие мышцы работают?
Мышцы, работающие во время приседаний:.
— квадрицепсы — — ягодицы максимус, ягодицы минимус, ягодицы медиус — — бицепсы — — приводящие мышцы — — сгибатели бедра и икры.
Сиденье также воздействует на верхнюю часть тела, поэтому возникает дополнительная нагрузка на прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также на мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Как выполнять упражнение?
Найдите удобную, достаточно широкую площадку, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Чтобы выполнить стандартное приседание, спину нужно держать прямо. Затем начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
Остановитесь в нижнем положении и задержите тело на одну-две секунды на выдохе, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно напоминать движение тела, когда вы сидите на стуле. Вес тела должен приходиться на пятки. Руки можно держать вытянутыми перед собой для поддержания баланса тела.
В конце упражнения важно почувствовать усталость мышц, чтобы убедиться, что они были эффективно натренированы. Также убедитесь, что
— Колени, бедра и пальцы ног направлены вперед — — Бедра остаются выше уровня колен — — Колени не выходят за пальцы ног — — Грудь поднята и расправлена, плечи опущены — — Спина прямая — — Ноги, а также колени «смотрят» вперед — — Небольшое напряжение в мышцах живота.
Ошибки при выполнении приседаний
Ошибки при выполнении приседаний могут быть травмирующими для спортсменов, снижая их благотворное влияние. Также не забудьте разогреть основные сухожилия и суставы перед выполнением упражнения. Вот несколько типичных ошибок, которые люди склонны совершать во время тренировок
На начальных этапах вы можете практиковаться, сидя на стуле. Опуститесь на высоту стула и встаньте, касаясь сиденья (не садясь).
Колени сгибаются внутрь.
Во многих случаях, чем ниже опускается спортсмен, тем больше колено сгибается внутрь. Это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
При опускании колено должно быть слегка развернуто наружу. Коленная чашечка должна быть направлена в ту же сторону, что и пальцы ног. Если вы хотите больше проработать ягодицы, согнуть колени также может помочь.
Наклоняется вперед.
Хотя во время приседаний внимание тяжелоатлета часто сосредоточено на нижней части тела, не следует забывать о верхней части тела. При неправильном выполнении можно также повредить верхнюю часть тела. Неправильное положение спины может вызвать сильное и ненужное напряжение в спине.
Поэтому при выполнении этого упражнения нужно смотреть прямо вперед, а не вниз. Грудная клетка должна быть открыта, а плечи расслаблены. Руки должны быть вытянуты вперед. Если при сидении вы опускаетесь на колени, это означает, что ваша спина округлилась.
На ранних стадиях полезно сидеть с грузом или предметом, который не давит на грудь. Попробуйте сесть, держа предмет близко к груди. Если во время приседания нижняя часть гантели находится в стороне от груди, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
На начальных этапах вы можете держаться за стену или дверь. Приседайте, держа верхнюю часть тела вертикально. Потренируйтесь удерживать правильное положение спины на разной высоте.
Пятки поднимаются от пола.
Одной из причин появления трещин на пятках при сидении может быть плохая подвижность голеностопных суставов и эластичность мышц задней поверхности бедер. Перед выполнением упражнения разогрейте эти части тела. На начальных стадиях старайтесь опустить тело на максимальный уровень, с которого все равно не выбраться.
Также поначалу практикуйте сидение с поддержкой и старайтесь сидеть как можно ниже. Гимнасты могут посоветовать вам начинать упражнения с опорой на пятки, но вы также можете попробовать подложить опору под пальцы ног (или небольшой утяжеленный диск (блин) в тренажерном зале) и спускаться, не отрывая пятки.
Польза приседаний
Укрепление мышц кора
Основные мышцы — это центральные мышцы в середине человеческого тела, включая latissimus dorsi, rectus abdominis, ягодицы, разгибатели спины и бицепсы. Сильно тренированные мышцы этой группы облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и балансирование при ходьбе и стоянии. Они также помогают поддерживать вертикальное положение тела.
Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, показало, что при правильном выполнении сидячих упражнений определенные мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении традиционных досок, даже с небольшими весами. Исследователи рекомендуют тренированным спортсменам чаще использовать приседания на тренировках для улучшения результатов.
Меньше шансов получить травму.
Сильные мышцы нижней части тела не только улучшают общее движение тела, но и помогают спортсменам поддерживать хорошую форму, баланс, подвижность и осанку. Американская спортивная организация ACE рекомендует включать приседания без отягощения в общую программу тренировок для укрепления сухожилий, связок и костей. Это снижает риск получения травмы.
Способствует снижению массы тела
Приседания прорабатывают большие группы мышц, что заставляет человеческий организм тратить больше энергии и сжигать больше калорий.
Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, показали, что человек весом 70 кг может сжечь примерно 220-230 килокалорий за 30 минут качественных силовых тренировок, включая упражнения для живота.
Укрепление мышц ног
В нижней части нашего тела находятся одни из самых крупных и сильных мышц. Мы используем их каждый день, чтобы вставать с кровати, сидеть на стульях и поднимать тяжелые предметы. Сидячие упражнения помогают укрепить и привести в тонус всю эту группу мышц. Когда вы в тонусе и в хорошей форме, ваше тело может двигаться более комфортно и выполнять различные движения с меньшей болью и напряжением.
Варианты приседаний
Различные вариации приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, обеспечивают дополнительную физическую нагрузку и помогают развивать другие группы мышц. Для достижения наилучших результатов сочетайте приседания с кардио и другими силовыми упражнениями. Также можно использовать дополнительное оборудование, например
-гантели, гантели и гири—- медицинские мячи — резиновые ленты — мячи для йоги.
Приседания с отягощениями
Как уже говорилось выше, сидение на весе собственного тела очень безопасно для спортсменов. Если используются штанги, гантели или другие отягощения, проконсультируйтесь с физиотерапевтом и врачом о пользе и необходимости этого вида упражнений. Новичкам следует выполнять этот тип приседаний с пустой штангой.
Жим штанги лежа с ногами в центральном положении — классическая форма этого упражнения с дополнительным весом. Штангу следует держать обеими руками на уровне трапеций. Сами руки немного шире плеч. Штанга не должна располагаться на шее или на лопатках. Во время сидения следует сохранять небольшой изгиб в пояснице. В остальном техника остается такой же, как и при классическом сидении в невесомости.
Прыжки в бокс с места.
Этот тип сиденья также обеспечивает дополнительные аэробные упражнения. В зависимости от темпа и высоты бокса можно эффективно тренировать мышцы ног для развития силы и выносливости.
1. встаньте перед ящиком или другим неподвижным препятствием перед вами.
2.Прыгните обеими ногами и приземлитесь на коробку.
3. занять свое место.
4. сойти и повторить упражнение.
Приседание с болгарским сплитом
Эта вариация упражнения на одной ноге идеально подходит для проработки мышц живота, стабилизаторов ядра и мышц ног. Для дополнительной тренировки можно взять гантели обеими руками или положить штангу на спину.
1. встаньте спиной к скамье и поставьте на нее одну ногу. Расстояние между скамьей и вашим телом должно быть не менее 15 см.
2. плавно приседайте, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Колено другой ноги может слегка опускаться на пол (в зависимости от высоты скамьи и степени выполнения упражнения). Держите тело вертикально.
3. в самой нижней точке сделайте паузу на одну-две секунды, а затем верните тело в исходное положение. Вначале упражнение можно повторять 8-10 раз.
Благодаря множеству вариаций и степеней упражнений, приседания являются отличным упражнением для поддержания мотивации. Попробуйте разные виды. Это поможет вам чувствовать себя хорошо после каждой новой тренировки.
Вред приседаний
Если спортсмены не разогревают крупные суставы и сухожилия перед тренировкой и не соблюдают технику безопасности при использовании дополнительного оборудования или отягощений, упражнения могут быть травмоопасными и создавать излишнюю нагрузку на коленный сустав и позвоночник.
Противопоказания
—Травмы и заболевания ног—Варикозное расширение вен—Проблемы и заболевания суставов нижней и средней части тела —- Травмы и заболевания позвоночника—Сердечно-сосудистые проблемы—Послеоперационный период восстановления—Первые два месяца после родов.
Если у вас есть какие-либо из этих противопоказаний, перед началом выполнения упражнений с приседаниями необходимо проконсультироваться с врачом. Он или она предоставит вам необходимую информацию о вашем здоровье и поможет скорректировать степень нагрузки между упражнениями и конкретные упражнения. В противном случае вы рискуете нанести вред своему здоровью. Если ваш врач или тренер не рекомендует конкретный присед, он может предложить заменить его определенным упражнением на тренажере.
