Приседания у стенки: чем полезно упражнение стульчик у стены и как его правильно выполнять
Задумывались ли вы когда-нибудь о пользе приседаний у стены? Возможно, кто-то в вашем спортзале занимается ими. Или, возможно, вы составили программу домашних упражнений и решили добавить в нее эти упражнения. Имеют ли они смысл?
Очевидно, что упражнения для живота — это очень полезные упражнения. Но насколько полезно выполнять их, прислонившись к стене? В этой статье подробно описано, как выполнять упражнения и какие преимущества дает сидение на стене.
Это движение можно легко включить в домашнюю тренировку нижней части тела. Если для укрепления рук в домашних условиях можно выполнять упражнения на бицепс с гантелями, то для укрепления ног можно выполнять упражнения на настенном стуле.
Преимущества приседаний у стены
Это упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время. Обеспечьте стену или дверную стойку, к которой можно прислониться.
Настенное кресло (стул) сочетает в себе два различных механизма — оно укрепляет мышцы и делает их более гибкими.
Это одно из лучших упражнений для ног. Сиденье специально подтягивает мышцы квадрицепса. Квадрицепс — одна из самых крупных мышц в теле.
Это упражнение полностью тренирует все группы мышц ног, особенно икроножные и бедренные мышцы, которые разгибают ноги и двигают бедра. Она также включает в себя элементы изометрических упражнений (статика происходит в нижней точке при сидении) .
И, наконец, поскольку в этом упражнении работают ягодичные мышцы, приседания у стены также способствуют красоте задней части тела.
Сосредоточьтесь на правильной технике и нужных мышцах, и вскоре вам станет легче вставать со стула или ходить по лестнице.
Сильные квадрицепсы также могут помочь предотвратить многие проблемы с коленями, включая слабость и боль в коленном суставе.
Было замечено, что люди со слабыми квадрицепсами и короткими икроножными мышцами в пять раз чаще имеют проблемы с коленями.
Для бегунов сидение у стены также может помочь улучшить выносливость. Укрепление мышц квадрицепса позволяет вам более эффективно и легко бежать в гору.
Укрепление ног с помощью этих приседов улучшает равновесие, что необходимо для бега и прыжков.
Поскольку обе ноги тренируются одновременно, напряжение распределяется равномерно, улучшая баланс и устойчивость во всех видах деятельности.
И все вышеперечисленное — лишь немногие из всех возможных преимуществ этого упражнения.
Одна из лучших вещей, которая делает его таким полезным, — это то, что его легко сделать. Она не слишком тяжела для организма. При выполнении этого упражнения тело опускается в определенное положение и остается в нем некоторое время. Главное отличие заключается в том, что многие другие виды приседаний создают излишнюю нагрузку на суставы, поскольку тело движется строго вверх и вниз.
Приседания со стенкой лучше еще и тем, что вы сразу заметите прогресс и увидите, что ваши мышцы становятся сильнее.
Если вы будете выполнять приседания со стеной регулярно, несколько раз в неделю, вам будет легче держать равновесие и опускаться ниже, чем раньше. И все это происходит за относительно короткое время без необходимости много работать.
Эти приседания можно использовать, чтобы научить кого-то правильно приседать. По мере того, как спина и бедра становятся сильнее и подвижнее, вы можете постепенно начать опускать .
Научившись сначала выполнять эти упражнения для живота, вы облегчите все упражнения для бедер. Настенные скамьи могут помочь улучшить технику выполнения упражнений, требующих сгибания бедра. И мы даже не осознаем, насколько важно иметь правильную технику, ведь сгибание бедра является важным компонентом многих других упражнений.
Если вы приседаете, делаете мертвую тягу или выполняете наклоны со штангой или гантелями, вы выполняете сгибание бедра.
Цигун
Помимо всех прочих аргументов в пользу этого упражнения, его также ценят последователи техники цигун.
Цигун — это система медленных, неинтенсивных упражнений, которые не только растягивают тело, но и усиливают кровоток и улучшают координацию.
Для многих людей цигун ценен как способ лечения или профилактики заболеваний, поскольку он сильно укрепляет иммунную систему.
Подвешиванием стен занимались китайские монахи на протяжении сотен, а возможно, и тысяч лет. Упражнения считались настолько мощными, что преподаватели выводили своих учеников из комнаты во время тренинга.
Практикующие цигун считают, что этот вид сидения имеет следующие преимущества
- спинальная активация и спинальная релаксация, и
- Укрепление здоровья почек и эндокринных желез, а также
- уравновешивает половые гормоны, когда физические упражнения открывают каналы в организме.
- массаж и детоксикация внутренних органов, а также
- аэробные упражнения, и
- улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости через центральную нервную систему, и
- снижение уровня стресса, и
- повышает мышечный тонус и
- Помогает в потере веса, и
- Улучшает поток энергии Ци по всему телу, и
- улучшает кровоток во всем теле, особенно в нижней части спины и ногах.
Как выполнять приседания у стены
Классический способ выполнения упражнений следующий
- Стоя у стены или дверного косяка, опустите руки вдоль тела и разведите ноги на ширину плеч.
- Держите ноги на расстоянии 27-36 см от поверхности, на которой вы отдыхаете.
- Плотно прислонитесь к поверхности, держите спину прямо и не наклоняйте голову вправо или влево.
- Медленно вдыхайте.
- Выдохните, согните ноги в коленях и скользите вверх по стене, пока не достигнете положения сидя.
- Чтобы защитить колени, расположите колени прямо над ступнями или немного позади них. Колени не должны выходить за линию стоп.
- Дышите ровно, сохраняя это положение.
- Задержитесь в сидячем положении как можно дольше, в идеале — 60 секунд.
- Выпрямите колени, подойдите к стене или окну и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте 8-12 раз каждый второй день, три раза в неделю (количество подходов зависит от вашего состояния).
Как делать приседания у стены с мячом для фитнеса
Чтобы сделать упражнения более сложными и полезными для здоровья, можно добавить фитбол.
- Прижмите мяч для упражнений к стене. Лучше всего использовать не полностью надутый мяч.
- Выберите размер мяча в соответствии с вашим ростом. Чтобы выбрать подходящий, садитесь на мячи для упражнений разного диаметра, пока не найдете тот, который позволит вам согнуть колени под углом 90°. Ваши квадрицепсы должны быть параллельны земле.
- Поместите мяч для упражнений на середину спины и прислонитесь к нему.
- Ваши ноги должны находиться на ширине плеч. Расстояние от стены до ваших ног составляет примерно 30 см.
- При касании мяча толкайте его всем телом.
- Опустите тело на пол и медленно вдохните, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах.
- Опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу.
- Постепенно опускайте мяч между спиной и стеной.
- Старайтесь удерживать сидячее положение в течение более длительного периода времени, прежде чем вернуться в исходное положение.
Гантели также можно держать в обеих руках для дополнительной интенсивности. Держите руки параллельно туловищу. Вы также можете чередовать подъемы ног, сохраняя положение сидя, но без дополнительной опоры будет гораздо сложнее удерживать равновесие.
Приседания у стены лицом к стене
Спортсмены CrossFit выполняют это упражнение у стены.
- Поставьте ноги у стены так, чтобы пальцы ног были направлены немного наружу. Пятки должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.
- Заведите руки за голову так, чтобы локти находились возле ушей.
- Наклонитесь полностью, не наклоняясь вперед и не позволяя ни одной части тела касаться стены.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дальше раздвинуть бедра и колени, сохраняя туловище в вертикальном положении.
Приседания лицом к стене с эспандером
Когда вы будете готовы попробовать более сложные упражнения, вы можете выполнять их лицом к стене на растяжке.
Поднимите середину растягивающейся ленты над головой и вытяните руки от туловища в разные стороны.
В зависимости от силы ленты сопротивления, вам может понадобиться задействовать мышцы плеч и приложить немного больше усилий.
Вывод
Правильная техника, форма и осанка необходимы для того, чтобы упражнения приносили пользу, а не вред. Это в целом относится ко всем упражнениям.
При выполнении приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп. Держите пальцы ног направленными наружу и поместите большую часть веса на пятки.
Как и при любом упражнении, если у вас болит спина или колени, или если у вас уже есть повреждения суставов, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением .
После прочтения этой статьи мы надеемся, что ваши знания о фитнесе пополнятся еще одной интересной вариацией приседаний, которая будет очень полезна в вашей тренировочной рутине.
