Приседания у стены

Как правильно делать упражнение — стульчик у стены

Упражнения на настенном стуле предназначены для выполнения укрепляющих упражнений, связанных с мышцами квадрицепса, и для растяжки общей силы человеческого тела.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
7 часов назад
Чтобы удовлетворять супругу после 55, вместо виагры, раскрошите в стакан воды 5 грамм обычного...
10 часов назад

Для чего нужно упражнение

Квадрицепс — это большая мышечная группа, включающая четыре доминирующие мышцы на передней части бедра. Это большие разгибатели коленного сустава, образующие большую мышечную массу, покрывающую переднюю и боковые стороны бедренной кости.

Упражнения на настенном стуле используются в качестве основного способа укрепления мышц ног спортсменами многих видов спорта, требующих сильных квадрицепсов.

К видам спорта, которые часто включают это упражнение в свои тренировки, относятся.

  • Парусный спорт,.
  • физическая подготовка,.
  • хоккей,.
  • Гребля,.
  • Корпус,.
  • Катание на лыжах,.
  • Спорт.

Этот вид обучения также используется в армии в качестве меры развития персонала и дисциплинарного воздействия.

Упражнение выполняется путем образования двух прямых углов с телом человека в тазобедренном и коленном суставах с последующим разгибанием колена и бедра за счет действия мышц квадрицепса.

Для выполнения упражнения прислонитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч и слегка вытяните вперед.

Затем присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене, и создайте прямой угол (90°) на уровне бедер и коленей. Задержавшись в кресле на несколько мгновений, выпрямите колени и тазобедренные суставы и приведите тело в вертикальное положение.

Задействованные мышцы

Какова цель упражнения? Какие мышцы работают во время упражнения?

Упражнения развивают изометрическую (компенсаторную) мышечную силу и выносливость.

  • Тельные мышцы
  • Квадрицепсы, мышцы
  • ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Аддукторные мышцы бедра.

Упражнение очень полезно для укрепления верхних конечностей.

Преимущества этого упражнения для женщин также заключаются в изменении формы ягодиц, похудении ног и профилактике позвоночной грыжи.

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение? Для его выполнения выберите ровную, достаточно «скользкую» поверхность стены и соответствующую одежду. Это происходит потому, что сидение у стены увеличивает трение вашей спины о стену.

Чтобы ваши ноги не соскальзывали во время выполнения упражнения, пол в приседании у стены должен быть нескользким.

Для выполнения упражнения встаньте на стул спиной к стене, поставьте ноги на расстоянии 60 см перед собой и положите ступни плоско на пол. Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга.

! Оптимальное расстояние от стены до ступней в некоторой степени зависит от роста человека, выполняющего это упражнение.

Руки можно положить на колени или упереться ладонями в стену для поддержания равновесия тела. Сгибайте колени и скользите спиной вдоль стены, выполняя приседания, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.

Угол в 90 градусов очень важен, так как он позволяет удерживать тело в равновесии. Это связано с тем, что если ваши бедра не параллельны земле в положении сидя, четырехглавые мышцы бедер не получат необходимой нагрузки, и упражнение будет гораздо менее эффективным.

Не спешите ложиться под нож при варикозе! Вены исчезнут сами, нужно на ночь смазать больные вены дешевым...
8 часов назад
Чтобы удовлетворять супругу после 55, вместо виагры, раскрошите в стакан воды 5 грамм обычного...
7 часов назад

Коленный сустав в полном приседе должен находиться на одной линии с голеностопным суставом в вертикальной плоскости и не выходить за его пределы. Для этого может потребоваться слегка развести ноги в стороны, чтобы создать правильный угол.

Во время фазы полного приседания держите бедра параллельно стене и прижатыми к ней. Плечи не должны наклоняться вперед.

В зависимости от силы исполнителя, сядьте под углом 90°, задержитесь в этом положении на 10-20 секунд (до 60 секунд для продвинутых исполнителей), затем медленно встаньте и с силой вытолкните себя вверх. Положите мышцы квадрицепса и стопы на пол.

Этот тип движения позволяет мышцам квадрицепса хорошо функционировать, что приводит к активному развитию силы и росту мышц.

Упражнение «Тени».

  1. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете увеличить нагрузку на каждую ногу, поднимая пятку одной ноги на несколько секунд во время приседания, а затем попеременно поднимая пятку другой ноги.
  2. Если упражнение повторяется несколько раз (часто рекомендуется три повторения), отдыхайте между повторениями в течение 30 минут, чтобы дать мышцам квадрицепса восстановиться.
  3. После постепенного увеличения силы мышц, увеличивайте время пребывания тела в положении лежа небольшими интервалами, добавляя по 10 секунд к каждому интервалу.
  4. Выполнение упражнений в сидячем положении в течение длительного времени может вызвать боль. Ощущение жжения в четырехглавой мышце во время тренировки считается нормальным явлением, вызванным полной динамической нагрузкой, вызывающей рост мышц.

! Однако если возникает даже малейшая боль в пояснице, колене или колене, рекомендуется немедленно прекратить занятия спортом, чтобы избежать повреждения суставов.

Польза и вред

Безопасность этого упражнения вызывает споры и указывает на чрезмерную нагрузку на колени и бедра, особенно при поддержании вертикального угла в положении лежа.

По этой причине упражнения в настенном кресле считаются потенциально вредными или опасными для людей с проблемами суставов.

Чем можно заменить

Многие люди испытывают трудности с выполнением приседаний по разным причинам: проблемы со спиной, коленями, травмы и общие заболевания не позволяют им выполнять эти упражнения со значительными физическими усилиями.

В этом случае эти упражнения могут быть упрощены различными способами или техниками. Прислонитесь к стене вместо полного сидения, чтобы уменьшить нагрузку на колени и бедра. Уменьшение диапазона движения значительно снижает критическую нагрузку на суставы.

Другие способы тренировки

Для уменьшения веса полезно заменить настенное сиденье на обычное сиденье с грузами (используемое в качестве дополнительного груза). Рекомендуемый дополнительный вес для взрослых в этом случае не превышает 30 кг.

В качестве альтернативы обычным приседаниям с отягощениями можно использовать приседания на одной ноге. В этом случае можно взять в руки легкие гантели.

Также помогают приседания, выполняемые в медленном темпе. Таким образом, можно избежать ненужных травм, связанных с недостаточной подготовкой ног к высоким динамическим нагрузкам.

Другой альтернативой приседаниям со стеной является увеличение количества сетов и частоты обычных приседаний стоя. Подходящий вариант в этом случае — увеличить количество повторений за попытку до 12-15, а количество сетов — до 4-6. Этот метод изменяет характер воздействия на мышцы, но сохраняет увеличение мышечной силы с тенденцией к мышечной выносливости.

Заключение

Приседания считаются очень полезной формой силовой тренировки. Это действительно так, поскольку примерно половина мышечной массы человеческого тела сосредоточена в ногах.

Сидячие упражнения увеличивают силу тела и спортивные результаты больше, чем любые другие упражнения, потому что они активизируют многочисленные биохимические ресурсы в организме человека, которые способствуют развитию других мышц.

Тренировка приседаний два раза в неделю может значительно отличить результаты до и после старта, так как улучшается сила и выносливость квадрицепсов и развивается все тело.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
6 часов назад
Если нет зубов, наденьте съемные виниры! C 9 августа раздают бесплатно. Получить...
6 часов назад

Читайте также