Как правильно приседать: техника выполнения приседаний для ягодиц
Сидячие упражнения — это комплексные упражнения на сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Они популярны благодаря высокой мышечной нагрузке и отсутствию особых требований к выполнению. Все, что вам нужно, — это место площадью один квадратный метр и ваше желание. Существует множество вариаций этого упражнения. В этой статье рассказывается о том, как правильно выполнять приседания.
Польза приседаний
Сидение — это одно из естественных движений тела. Это просто и очень доступно. Соблюдение правильной техники приседаний даст вам немедленные результаты.
Нижняя часть тела становится стройной и тонизированной.
Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется расслабленность.
Мышцы спины становятся сильнее.
Повышается гибкость тазобедренных суставов.
Во время сидения учащается пульс и дыхание, что ускоряет лимфо- и кровоток.
Развивает скорость и силу.
Развивает выносливость и координацию движений.
Укрепляет мышцы кора и брюшного пресса.
Она позволяет сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.
Правильно выполненное приседание прорабатывает ягодицы, икры, брюшной пресс, спину, заднюю и переднюю поверхность бедер. Они также укрепляют сухожилия, связки и мышцы-стабилизаторы. Они укрепляют сухожилия, связки и стабилизаторы, что может облегчить ежедневные движения и снять боль. Боль в спине часто вызывается, например, слабостью ягодичных мышц.
Тренер в тренажерном зале может научить вас этой технике. Если у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора, рекомендуется практиковаться самостоятельно. Вы можете изучить технику самостоятельно по видеороликам или статьям в Интернете, но желательно, чтобы опытный инструктор контролировал выполнение упражнений и при необходимости указывал на ошибки.
Неправильная техника приседаний может ускорить атрофию суставных поверхностей.
Как делать приседания правильно
Техника приседаний для ягодиц очень проста.
Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. В некоторых вариантах исполнения ноги ставятся шире, чем на ширине плеч. Ноги должны быть открыты.
В начале упражнения бедра раздвигаются, а таз отводится назад. Тело слегка наклонено вперед. Глубина сиденья регулируется нижней частью спинки. Когда вы начнете сворачиваться, пора подниматься.
В самой нижней точке сиденья колени не должны выходить за кончики пальцев ног. Для этого отведите таз назад и наклонитесь вперед.
Всегда вдыхайте, когда сидите, и выдыхайте, когда встаете. Руки во время выполнения упражнения можно держать перед грудью, поднять вверх или завести за голову.
Если у вас нет плоскостопия, вы можете заниматься спортом в обычной спортивной обуви или носках. Если у вас есть проблемы со стопами, необходимы ортопедические стельки.
Выполняйте 3-5 сетов по 25-30 повторений всех видов приседаний два-три раза в неделю. Не рекомендуется выполнять эти упражнения чаще, за исключением специальных тренировочных программ. Ежедневные упражнения для живота можно использовать в качестве разминки для мелких мышц.
Подход и количество повторений зависит от уровня подготовки. Для начинающих достаточно 10 приседаний. По мере развития мышц вы можете увеличивать количество подходов. Рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего самочувствия.
Если после упражнений возникает боль в суставах, рекомендуется уменьшить количество сетов. Если дискомфорт сохраняется в течение длительного времени, обратитесь за медицинской помощью.
Как должно выглядеть правильное положение тела
Для начинающих рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы проверить положение тела. Положение сидя следует выполнять медленно и задерживать каждую точку на несколько секунд. Таким образом, мышечная память запомнит правильное положение и технику.
Соблюдение техники повысит эффективность приседаний.
Пятки всегда должны стоять на полу. В противном случае вы рискуете потерять равновесие.
Спина должна быть прямой во всех точках упражнения.
Подбородок всегда должен быть направлен вверх.
Бедра, плечи и шея должны быть прямыми.
Мышцы живота должны оставаться напряженными на протяжении всего упражнения.
Тело не должно наклоняться в сторону.
В зависимости от варианта выполнения упражнения, обе ноги должны находиться на ширине плеч или шире.
Колени не должны выходить за кончики пальцев ног. В противном случае увеличивается нагрузка на колени.
В высшей точке бедра должны быть параллельны полу.
Поначалу вы можете не выполнять все требования, но это нормальное поведение. По мере накопления опыта вы начнете чувствовать и понимать, как работают мышцы.
Виды приседаний
Существуют различные типы профессий с разной степенью сложности. Несмотря на то, что они могут показаться простыми, важно соблюдать правильную технику.
Приседания без веса, т.е. так называемые приседания с отягощением. Самое простое упражнение для начинающих. В этом упражнении используется классическая техника приседаний. Используйте вес своего тела для нагрузки на мышцы.
Сядьте на одну ногу. Хорошо развивает силу и выносливость, а также координацию движений. Одна нога ставится перед другой, а рука тянется влево, вправо или вперед для поддержания равновесия. Вся нагрузка остается на другой ноге. Главное — не заваливаться на одну сторону при приседании. Это упражнение подходит для тех, кто хочет освоить классическую технику и увеличить нагрузку.
Захват с прыжками и поворотами. Исходное положение такое же, как и в классической вариации. Однако для выполнения приседания требуется прыжок и поворот на 180° или 90°. Если приседание выполняется правильно, оно укрепляет не только мышцы, но и сердечно-легочную систему. Вряд ли вам удастся сохранить равновесие сразу после первого приземления. Однако со временем ваше тело привыкнет, и вы сможете сохранять равновесие и правильно выполнять упражнение.
Бремя. Это продвинутое упражнение. Нагрузка может быть добавлена, если большое количество жителей легко переносится. К ним относятся утяжелители для запястий, бедер и лодыжек, гантели, гантели, бодибары и мячи.
Техника исполнения остается классической. Руки опускаются с помощью дополнительного оборудования между ног.
Вес выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются по-разному, например, на груди, над головой, в зависимости от положения рук со штангой. Рекомендуется выполнять упражнения под руководством инструктора. При использовании более тяжелых весов необходимо следовать программе тренировок и правильно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.
Мячи и сиденья с ремнями для упражнений также нагружают мышцы, но не увеличивают вес.
Противопоказания
Сиденья популярны, но не совсем безопасны. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Они не рекомендуются, если у вас есть определенные медицинские показания. К ним относятся:.
Заболевания суставов нижних конечностей,.
Варикозное расширение вен — расширенные и деформированные кровеносные сосуды. Чрезмерная нагрузка на организм может ухудшить состояние кровеносных сосудов, что приведет к
Увеличение веса. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на ваши ноги и колени, и
Травмы и заболевания позвоночника. Сиденья оказывают большее давление на диски между ногами и спиной.
Сердечно-сосудистые проблемы. Во время припадка повышается кровяное давление и частота сердечных сокращений.
Попросите своего тренера предоставить вам альтернативные места для сидения. К ним относятся жим лежа, разгибание ног, жим ногами, ягодичные мостики, разгибание и разгибание бедер, подтягивания, боковые выпады и сальто назад.
Важно отметить, что упражнения с собственным весом тела или дополнительным весом, в тренажерном зале или дома, не только поддержат вашу физическую форму и похудение, но и улучшат ваше здоровье и подвижность.
