Продукты из клетчатки перечень

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Волокно и содержащиеся в нем 24 продукта составляют основу этого материала. Не следует забывать о клетчатке, поскольку она помогает снизить массу тела, уровень вредного холестерина, уровень сахара в крови, борется с запорами, дает ощущение сытости и помогает предотвратить переедание.

Суставы болят не от старости. Найден злейший враг боли в суставах! Присядьте, а то упадете, это...
10 часов назад
Не повторяйте ошибку Шатунова! Эналаприл нельзя пить никому! В сто раз лучше выпить обычной...
7 часов назад

Волокно содержится в следующих продуктах

Американское общество питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий в день. Это соответствует примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемое суточное количество (в среднем) составляет 30 г.

К сожалению, мало кто придерживается рекомендуемой суточной дозы. Большинство людей во всем мире потребляют менее 20 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно просто. Просто включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку. Существует множество таких продуктов. Чтобы показать различные источники клетчатки, был составлен список всего из 24 продуктов питания.

Что такое клетчатка?

Волокно — это общий термин для обозначения углеводов, которые ваш организм не может переварить. Если ваш организм не использует клетчатку в качестве топлива, это не значит, что она не представляет большой ценности для вашего здоровья в целом.

Волокно обладает, помимо прочего, следующими преимуществами

  • Снижение уровня холестерина. Наличие клетчатки в пищеварительном тракте помогает уменьшить всасывание (в данном случае «абсорбцию») холестерина в организме.
  • Способствует поддержанию здорового веса. Богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты и овощи, имеют более низкую калорийность. Кроме того, наличие растительной клетчатки может замедлять процесс переваривания пищи в желудке — человек дольше чувствует себя сытым.
  • Борьба с запорами Люди, страдающие от запоров или несварения желудка, могут добавить в свой рацион клетчатку. Организм не переваривает его, а кишечник стимулируется.
  • Проверяет уровень сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени для расщепления продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным и особенно полезно для людей с диабетом 2 типа.
  • Снижает риск развития рака желудочно-кишечного тракта. Употребление достаточного количества клетчатки может оказывать защитное действие против некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Этому есть много причин, в том числе и то, что некоторые виды клетчатки, например, яблочный пектин, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Хотя клетчатка обладает многими полезными свойствами, при выборе продуктов с клетчаткой важно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать побочных эффектов в виде вздутия живота и газов. Осторожное питье достаточного количества воды и увеличение количества клетчатки в рационе может помочь уменьшить эти симптомы.

Этот питательный смузи содержит растительную клетчатку из авокадо, бананов и семян чиа. Рецепт смотрите здесь.

Два вида клетчатки

Некоторые пищевые волокна являются растворимыми, а некоторые — нет.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, чернослив, брокколи, цельное зерно, различные фрукты, семена и овес.

Растворимая клетчатка разбухает вместе с водой, удерживает влагу и позволяет быстро насытиться. Он уменьшает всасывание жира, глюкозы и желчи (в данном случае «всасывание») и способствует росту нормальной микрофлоры кишечника.

Нерастворимая клетчатка содержится в бобовых, зерновой шелухе и в кожуре фруктов и овощей. Стебли, корни, плоды, клубни и листья богаты этим видом клетчатки.

Нерастворимая клетчатка полностью выводится в кишечном тракте в нерастворимой форме. Наличие растительной клетчатки положительно влияет на дефекацию.

Домашний граните на завтрак — натуральный источник клетчатки. Рецепт смотрите здесь.

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Рекомендации ВОЗ включают.

  • Очистите и сварите картофель.
  • Замените белый хлеб, итальянские макароны и рис на цельнозерновые продукты.
  • Выбирайте на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку.
  • Добавляйте нут, фасоль и чечевицу в карри и салаты.
  • Перекусывайте свежими фруктами и орехами.

Следует отметить еще три момента.

Волокно имеет тенденцию прилипать к минералам, что снижает биодоступность минералов. При нагревании волокна разрушаются, высвобождая минералы. Тепловая обработка почти не изменяет общее содержание растительной клетчатки, однако растительную клетчатку в продуктах растительного происхождения лучше всего употреблять в сыром виде.

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Предпочитайте нефильтрованные (чистые) соки. Они содержат клетчатку. Прозрачные соки без целлюлозы содержат очень мало клетчатки. Для сравнения: если в одном зеленом яблоке содержится около 5 г клетчатки, то в 200 мл нефильтрованного яблочного сока содержится до 0,5 г клетчатки.

Мужчины обычно потребляют больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15 г, соответственно Это может быть связано с диетическими ограничениями или низкоуглеводными диетами.

Овсянка в банках, содержащая разнообразные полезные натуральные добавки, — это питательное блюдо, богатое белком, кальцием и клетчаткой и содержащее мало жира и сахара. Рецепт смотрите здесь.

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягоды

Авокадо.

Авокадо — это отличный набор полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г.

Малина.

Малина богата витамином С и марганцем.

Содержание клетчатки: 6,5 г.

Дикая роза

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груши являются популярным фруктом — они вкусны и питательны. Это один из лучших источников фруктовой клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь.

Морковь богата витаминами К и В6, магнием и бета-каротином — антиоксидантом, который превращается в витамин А.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла.

Свекла или свекла — это корнеплод, содержащий фолиевую кислоту (необходимую для роста и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец и калий. Кроме того, свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать кровяное давление.

Если давление выше 145/80 - у вас забиты сосуды. Пока сосуды не лопнули, уберите из рациона черный…
9 часов назад
Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
9 часов назад

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи.

Брокколи богата витаминами С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, которые помогают бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г.

Бананы.

Бананы являются прекрасным источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленые или недозрелые бананы содержат большое количество неперевариваемого крахмала (неперевариваемого углевода), который действует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в спелых бананах.

Сладкий картофель

Сладкий картофель (батат) богат бета-каротином, витаминами группы В и минералами.

Содержание диетических волокон в вареном сладком картофеле: 2,5 г.

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника — одна из самых питательных ягод. Они известны содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г.

Покупки.

Овес — один из самых полезных злаков на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овес содержит мощное растворимое волокно под названием бета-глюкан, которое оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г.

Нарезанный горох

Диетическая клетчатка: 8,3 г

Чечевица.

Чечевица — относительно недорогой и один из самых питательных продуктов. Они богаты растительным белком и другими важными питательными веществами.

Диетическая клетчатка: 7,3 г

Диетическая клетчатка: 7,6 г

Фасоль.

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперпродукты

Семена чиа

Семена чиа (испанский шалфей) — это маленькие черные семена, популярные среди потребителей, заботящихся о своем здоровье. Они очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г.

Леди Попкорн.

Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может стать лучшей закуской, которую вы можете съесть. Попкорн, приготовленный воздушным способом, содержит много клетчатки, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль.

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г.

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г.

Черный шоколад

Мы считаем темный шоколад (содержащий не менее 70% какао-бобов) суперпродуктом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Арахис

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г.

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г.

Данный материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации врача или другого специалиста в области здравоохранения.

Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
7 часов назад
Народ онемел! В свои 70 она выглядит на 35! Секрет прост, она мажет лицо советским столовым 8%...
8 часов назад

Читайте также