Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое
Волокно и содержащиеся в нем 24 продукта составляют основу этого материала. Не следует забывать о клетчатке, поскольку она помогает снизить массу тела, уровень вредного холестерина, уровень сахара в крови, борется с запорами, дает ощущение сытости и помогает предотвратить переедание.
Американское общество питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий в день. Это соответствует примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемое суточное количество (в среднем) составляет 30 г.
К сожалению, мало кто придерживается рекомендуемой суточной дозы. Большинство людей во всем мире потребляют менее 20 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно просто. Просто включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку. Существует множество таких продуктов. Чтобы показать различные источники клетчатки, был составлен список всего из 24 продуктов питания.
Что такое клетчатка?
Волокно — это общий термин для обозначения углеводов, которые ваш организм не может переварить. Если ваш организм не использует клетчатку в качестве топлива, это не значит, что она не представляет большой ценности для вашего здоровья в целом.
Волокно обладает, помимо прочего, следующими преимуществами
- Снижение уровня холестерина. Наличие клетчатки в пищеварительном тракте помогает уменьшить всасывание (в данном случае «абсорбцию») холестерина в организме.
- Способствует поддержанию здорового веса. Богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты и овощи, имеют более низкую калорийность. Кроме того, наличие растительной клетчатки может замедлять процесс переваривания пищи в желудке — человек дольше чувствует себя сытым.
- Борьба с запорами Люди, страдающие от запоров или несварения желудка, могут добавить в свой рацион клетчатку. Организм не переваривает его, а кишечник стимулируется.
- Проверяет уровень сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени для расщепления продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным и особенно полезно для людей с диабетом 2 типа.
- Снижает риск развития рака желудочно-кишечного тракта. Употребление достаточного количества клетчатки может оказывать защитное действие против некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Этому есть много причин, в том числе и то, что некоторые виды клетчатки, например, яблочный пектин, могут обладать антиоксидантными свойствами.
Хотя клетчатка обладает многими полезными свойствами, при выборе продуктов с клетчаткой важно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать побочных эффектов в виде вздутия живота и газов. Осторожное питье достаточного количества воды и увеличение количества клетчатки в рационе может помочь уменьшить эти симптомы.
Этот питательный смузи содержит растительную клетчатку из авокадо, бананов и семян чиа. Рецепт смотрите здесь.
Два вида клетчатки
Некоторые пищевые волокна являются растворимыми, а некоторые — нет.
Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, чернослив, брокколи, цельное зерно, различные фрукты, семена и овес.
Растворимая клетчатка разбухает вместе с водой, удерживает влагу и позволяет быстро насытиться. Он уменьшает всасывание жира, глюкозы и желчи (в данном случае «всасывание») и способствует росту нормальной микрофлоры кишечника.
Нерастворимая клетчатка содержится в бобовых, зерновой шелухе и в кожуре фруктов и овощей. Стебли, корни, плоды, клубни и листья богаты этим видом клетчатки.
Нерастворимая клетчатка полностью выводится в кишечном тракте в нерастворимой форме. Наличие растительной клетчатки положительно влияет на дефекацию.
Домашний граните на завтрак — натуральный источник клетчатки. Рецепт смотрите здесь.
Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?
Рекомендации ВОЗ включают.
- Очистите и сварите картофель.
- Замените белый хлеб, итальянские макароны и рис на цельнозерновые продукты.
- Выбирайте на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку.
- Добавляйте нут, фасоль и чечевицу в карри и салаты.
- Перекусывайте свежими фруктами и орехами.
Следует отметить еще три момента.
Волокно имеет тенденцию прилипать к минералам, что снижает биодоступность минералов. При нагревании волокна разрушаются, высвобождая минералы. Тепловая обработка почти не изменяет общее содержание растительной клетчатки, однако растительную клетчатку в продуктах растительного происхождения лучше всего употреблять в сыром виде.
Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Предпочитайте нефильтрованные (чистые) соки. Они содержат клетчатку. Прозрачные соки без целлюлозы содержат очень мало клетчатки. Для сравнения: если в одном зеленом яблоке содержится около 5 г клетчатки, то в 200 мл нефильтрованного яблочного сока содержится до 0,5 г клетчатки.
Мужчины обычно потребляют больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15 г, соответственно Это может быть связано с диетическими ограничениями или низкоуглеводными диетами.
Овсянка в банках, содержащая разнообразные полезные натуральные добавки, — это питательное блюдо, богатое белком, кальцием и клетчаткой и содержащее мало жира и сахара. Рецепт смотрите здесь.
Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта
Овощи, фрукты и ягоды
Авокадо.
Авокадо — это отличный набор полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.
Содержание клетчатки: 6,7 г.
Малина.
Малина богата витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: 6,5 г.
Дикая роза
Содержание клетчатки: 5,3 г
Груши
Груши являются популярным фруктом — они вкусны и питательны. Это один из лучших источников фруктовой клетчатки.
Содержание клетчатки: 3,1 г
Морковь.
Морковь богата витаминами К и В6, магнием и бета-каротином — антиоксидантом, который превращается в витамин А.
Содержание клетчатки: 2,8 г
Свекла.
Свекла или свекла — это корнеплод, содержащий фолиевую кислоту (необходимую для роста и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец и калий. Кроме того, свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать кровяное давление.
Содержание клетчатки: 2,8 г
Брокколи.
Брокколи богата витаминами С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, которые помогают бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,6 г.
Бананы.
Бананы являются прекрасным источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленые или недозрелые бананы содержат большое количество неперевариваемого крахмала (неперевариваемого углевода), который действует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 2,6 г в спелых бананах.
Сладкий картофель
Сладкий картофель (батат) богат бета-каротином, витаминами группы В и минералами.
Содержание диетических волокон в вареном сладком картофеле: 2,5 г.
Яблоки
Содержание клетчатки: 2,4 г
Черника
Содержание клетчатки: 2,4 г
Клубника
Клубника — одна из самых питательных ягод. Они известны содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.
Содержание клетчатки: 2 г.
Покупки.
Овес — один из самых полезных злаков на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овес содержит мощное растворимое волокно под названием бета-глюкан, которое оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.
Содержание клетчатки: 10,1 г.
Нарезанный горох
Диетическая клетчатка: 8,3 г
Чечевица.
Чечевица — относительно недорогой и один из самых питательных продуктов. Они богаты растительным белком и другими важными питательными веществами.
Диетическая клетчатка: 7,3 г
Диетическая клетчатка: 7,6 г
Фасоль.
Содержание клетчатки: 6,8 г
Орехи и суперпродукты
Семена чиа
Семена чиа (испанский шалфей) — это маленькие черные семена, популярные среди потребителей, заботящихся о своем здоровье. Они очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Содержание клетчатки: 34,4 г.
Леди Попкорн.
Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может стать лучшей закуской, которую вы можете съесть. Попкорн, приготовленный воздушным способом, содержит много клетчатки, но очень калориен.
Содержание клетчатки: 14,4 г
Миндаль.
Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 13,3 г.
Семена подсолнечника
Содержание клетчатки: 11,1 г.
Черный шоколад
Мы считаем темный шоколад (содержащий не менее 70% какао-бобов) суперпродуктом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Содержание клетчатки: 10,9 г
Арахис
Содержание клетчатки: 10 г
Грецкие орехи
Содержание клетчатки: 6,7 г.
Тыквенные семечки
Содержание клетчатки: 6,5 г.
Данный материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации врача или другого специалиста в области здравоохранения.
