Продукты, богатые клетчаткой – список
До 1980-х годов врачи и диетологи называли клетчатку стабилизатором и считали ее совершенно ненужной. Позже они пришли к выводу, что богатые клетчаткой продукты обеспечивают организм необходимыми пищевыми волокнами, облегчают запоры и помогают вымывать токсины из организма. Это привело к тому, что одни и те же отруби можно было приобрести как в аптеках, так и в продуктовых магазинах.
Что такое клетчатка
Волокно — это грубый компонент пищи, который не переваривается ни желудком, ни кишечником человека. Так зачем он нам нужен?
В конце концов, клетчатка необходима человеческому организму.
Стимулирует
- Выведение желчи и холестерина.
- Кишечная моторика.
- Процессы очищения от токсинов.
Кроме того, клетчатка входит в состав большинства диет для тех, кто хочет похудеть. Он обеспечивает чувство сытости на несколько часов, при этом организм не получает никаких калорий. Поэтому важно знать, какие продукты содержат клетчатку и в каких количествах. Как правило, она имеет несомненную пользу, но избыток такой клетчатки может быть вреден.
Польза клетчатки для организма
Гастроэнтерологи утверждают, что пользу клетчатки для здоровья невозможно переоценить.
Большинство людей страдают от плохой работы кишечника и регулярных запоров. Продукты распада остаются, отравляя организм. Это имеет негативные последствия и может даже привести к развитию рака.
- Пищевые волокна способствуют формированию стула.
- Это ускоряет движение по кишечнику.
- Запоры излечиваются.
- Нет необходимости прилагать усилия или тужиться при дефекации.
- Снижает риск возникновения геморроя.
У диабетиков клетчатка повышает чувствительность клеток к инсулину. В результате уменьшается необходимость в инъекциях и снижается дозировка. Снижается уровень глюкозы в крови и уменьшается содержание холестерина в организме. Очищаются кровеносные сосуды и уходит лишний вес.
Волокно положительно влияет на печень, не происходит застоя желчи и, как следствие, не откладываются камни.
Суточная потребность в клетчатке
Конечно, в этом вопросе все индивидуально. Нормальное потребление клетчатки зависит от возраста, веса и существующих проблем со здоровьем. В среднем мужчины должны потреблять около 40 г клетчатки в день, а женщины — около 25 г в день.
С возрастом это количество уменьшается, так как работа кишечника у пожилых людей замедляется. Это означает, что дозировка клетчатки должна быть снижена на 5-10 г.
Продукты, богатые клетчаткой, – список
Продукты, содержащие растительную клетчатку, в основном имеют растительное происхождение. К ним относятся овощи, крупы и сухофрукты. Свежие фрукты обычно содержат больше всего клетчатки в своей кожуре. К сожалению, многие люди их не едят. Они не моют свои яблоки дочиста.
В каких продуктах много клетчатки?
- Капуста (китайская капуста и брюссельская капуста).
- Свекла.
- Морковь.
- Помидоры.
- Картофель.
- Редис.
- Петрушка, укроп, латук, кинза.
- Сухофрукты: кишмиш, абрикосы, чернослив.
- Орехи и семена.
- Рис падди.
- Фасоль.
- Горох и фасоль.
- Чечевица.
- Мука грубого помола.
- Хлеб с отрубями.
- Яблоки.
- Апельсины и мандарины.
- Кокосовый орех.
- Киви.
- Груши.
- Черная смородина.
Но лидером по содержанию клетчатки, безусловно, являются отруби.
Они полностью удовлетворяют потребности организма в клетчатке и легко измеряются в частях. В настоящее время отруби доступны в различных формах, как самостоятельно, так и в смеси с различными добавками. Его можно принимать с кефиром, обезжиренным молоком, травяными чаями и кашами. Его можно подсластить медом, фруктовыми сиропами, орехами и семечками. Одним словом, каждый может выбрать вариант в соответствии со своими предпочтениями.
Как правильно употреблять для здоровья
Девушки, желающие похудеть, могут начать употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки в избытке. Кроме того, они резко переходят на такую диету, тем самым увеличивая нагрузку на желудочно-кишечный тракт. В результате может возникнуть метеоризм, неприятные и болезненные спазмы, а в худшем случае кишечник воспаляется и начинается несварение желудка. Чтобы избежать этого, следует придерживаться определенных принципов
- Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Например, следует покупать хлеб с отрубями и есть много овощей, сначала в тушеном, а затем в свежем виде. Внимательно следите за тем, как ваш организм реагирует на изменения в вашем ежедневном меню.
- Сократите количество «мертвых» продуктов, т.е. продуктов, которые содержат мало клетчатки или не содержат ее вовсе. Это блюда из муки высшего сорта, сладости, мясо, масло и консервированные соки. Последние следует заменить фруктовыми и овощными смузи.
- Рекомендуется не снимать кожуру с плодов перед употреблением. Как уже упоминалось, большая часть растительной клетчатки содержится в коже. Салаты также следует готовить, не очищая овощи. Например, нет необходимости очищать огурцы от кожуры.
- Свежие продукты предпочтительнее термически обработанных. Салаты из вареных овощей, смешанных с майонезом, следует заменить фруктовыми салатами с йогуртом. Например, салат из тертой белокочанной капусты, смешанной с морковью и свеклой, называется «чисткой» кишечника.
- Зерновые могут быть очень полезны. Однако вместо манки я предпочитаю неочищенный рис, гречку, ячмень и пшено. Они богаты клетчаткой.
Важные моменты. Тропические фрукты, такие как ананас, также содержат большое количество клетчатки. Однако предпочтение следует отдавать фруктам, выращенным на отечественных почвах. Они свежие и попадают на стол прямо из сада или фруктового сада. Это означает, что в них сохраняются все витамины и минералы. Фрукты и овощи, поступающие из-за рубежа, часто собирают недозрелыми и обрабатывают различными химикатами, чтобы они могли выдержать транспортировку.
В России часть урожая можно смело употреблять до следующего сезона. Это те же яблоки, морковь, свекла, капуста и редис.
Единственное, что важно — это сбалансированное питание, и резкое увеличение «твердых» продуктов в рационе не повредит желудку или кишечнику.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница
Также важно знать, что растительную клетчатку можно разделить на растворимую и нерастворимую. Первый считается более «мягким» и нежным.
Содержание
- Пектин
- Декстран
- Жевательная резинка
- Арагоса.
Этот вид клетчатки можно употреблять людям с нарушениями пищеварения. Он выводит из организма токсичные вещества, но не раздражает слизистую оболочку кишечника, а наоборот, способствует ее заживлению. Процесс разложения останавливается, и вы начинаете чувствовать себя сильнее и здоровее.
Нерастворимая клетчатка более прочная. Его предпочитают люди, не страдающие тяжелыми желудочно-кишечными расстройствами.
Этот тип волокна содержит
- Целлюлоза
- Лигнин.
- Гемицеллюлоза.
Эффект от этого волокна более выражен. Прекращаются запоры, нормализуется выделение желчи и снижается уровень холестерина.
Сегодня добавки с клетчаткой можно приобрести практически во всех аптеках. На упаковке указано, какая клетчатка входит в состав продукта и является ли она растворимой или нерастворимой. В продуктовых магазинах также часто есть отдел здорового питания. Выбор отличный. Это могут быть отруби, похожие на хлебные крошки, или клетчатка, представляющая собой порошок — ее удобно смешивать с кефиром или йогуртом.
Противопоказания и вред
Не употребляйте клетчатку полностью за один раз. При некоторых заболеваниях этого вообще не следует делать.
Например, грубая клетчатка противопоказана при
- Гастрит,.
- пептические язвы, и
- Колит.
Следует соблюдать осторожность при наличии любого из следующих условий
- Нарушение системы кровообращения,.
- Склонность к повышенному газообразованию.
- Геморрой.
Помните, что в этих случаях симптомы могут ухудшиться брожение и судороги.
Также рекомендуется начать получать клетчатку в виде богатых клетчаткой натуральных продуктов, а не в виде отрубей (которые вы включите в свое меню позже). Так вы сможете в полной мере оценить все преимущества клетчатки, и ваша диета будет по-настоящему здоровой.
