Шпагат за 30 дней: реально ли сесть на шпагат за месяц?
Если вы поставили перед собой цель достичь прорыва в течение месяца, эта статья для вас. В ней рассматривается программа упражнений для начинающих в домашних условиях, а также то, как и что нужно делать, чтобы быстрее добиться результатов. Итак, сколько времени на самом деле требуется, чтобы войти в сплит и как это сделать правильно и безопасно.
Можно ли сесть на шпагат за месяц
Можно подать и через месяц, но это зависит от нескольких факторов.
- Во-первых, большинству людей требуется больше времени, чтобы сделать идеальные поперечные струны, чем длинные. Поэтому за месяц можно выучить только один тип струн.
- Во-вторых, генетика, регулярность занятий, возраст, наличие или отсутствие травм, температура в помещении, регулярность и качество тренировок влияют на время, необходимое для достижения цели.
Таким образом, кто-то изучает все нити за один месяц, а кто-то — за шесть месяцев.
Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней
1. динамическое разгибание выпада
Это упражнение с самого начала подготавливает мышцы к удлинению струн. Оно выполняется динамично, но не должно быть резким и болезненным движением.
- Поставьте одну ногу перед другой и сделайте выпад вперед, держа ноги на ширине плеч, а колени прямыми.
- Поверните стопу задней ноги на 45 градусов в сторону. Вся стопа должна соприкасаться с полом.
- Согните переднее колено на 90 градусов, выпрямите заднее колено и опустите таз. Во время наклона попеременно поднимайте руки в стороны над головой.
- Медленно встаньте и выпрямите колени.
- Повторите 10-20 наклонов на одну сторону, затем на другую.
2. сменное сиденье на одной ноге
Еще одно подготовительное упражнение для прыжков через скакалку. Выполняйте энергично, но не торопитесь.
- Расположите ноги на расстоянии друг от друга в широком проеме. Разведите пальцы ног на 45° в стороны.
- Наклонитесь в одну сторону, колени под углом 90°, пятки вместе. Верните таз в исходное положение.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. 3.3.
Согнитесь до прямой ноги, стоя 3.
Подготовьтесь к вертикальному повороту, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Наклоните туловище как можно ниже, коснитесь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник и привыкните к растяжке.
- Не сгибая коленей, обхватите руками лодыжки и приблизьте корпус к бедрам.
- Задержитесь в этой позе примерно на одну минуту, затем медленно встаньте, округлив спину так, чтобы позвонки были раздвинуты позвонок за позвонком.
4. лягушка.
Упражнение подготавливает боковые подколенные сухожилия и раскрывает тазобедренные суставы.
- Встаньте на четвереньки. Поддерживайте свой вес руками, разведите колени в стороны и упритесь ступнями.
- С помощью рук проверьте глубину таза. Постарайтесь полностью расслабиться.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не вызывайте резкой боли.
- По окончании вернитесь в исходное положение с руками в ладонях и коленями вместе.
5. боковой ланцет.
- Поставьте ноги в положение стоя.
- Перенесите вес тела на одну ногу, согните колено и поставьте стопу на пальцы.
- Выпрямите другую ногу и сосредоточьтесь на ощущениях на внутренней стороне бедра. Освободите руки. В качестве альтернативы можно положить ладони на пол и локтем отводить согнутую ногу назад, одновременно двигая мышцами и суставами.
- После растяжки ненадолго встаньте и поменяйте ноги.
6. высокие боковые тяги земли.
- Поставьте одну ногу в приподнятое положение и уберите пятку.
- Максимально согните опорную ногу и держите таз как можно ниже. Сохраняйте бдительность.
- Чем ниже таз, тем больше разгибание бедра.
- Повторите с другой стороны.
7. область за бедром в поднятом положении
- Стоя прямо лицом вверх, поставьте пятку одной ноги на край.
- Держа оба колена прямыми, наклоните туловище вперед и поверните живот к бедрам.
- Увеличивайте глубину прогиба с помощью рук.
- Переключитесь на другую сторону.
8. вертикальный шнур на стене
- Поставьте ноги как можно выше на стену или высокий табурет.
- Наклоните туловище вперед и надавите на бедра.
- Нога должна постепенно двигаться вверх под вашим весом.
- Задержитесь в этом положении примерно на одну минуту, после чего поменяйте ноги.
9. выход на разделение
После всех этих упражнений можно попытаться выполнить сплит без таза на полу, чтобы можно было визуально контролировать результаты растяжки.
- Выдвиньте правую ногу вперед и опустите заднее колено на пол.
- Положите ладони на пол и постепенно разгибайте колено, скользя стопой вниз, чтобы подготовиться к правильному повороту.
- Оставайтесь на высоте, старайтесь расслабиться. Не подпрыгивайте.
- Переключитесь на другую сторону.
10. перекрестная струна с дополнительным местом.
Идеально подходит для кросс-тренинга для начинающих. Чем выше опора для рук, тем легче и менее болезненно будет проходить струна.
- Положите на пол специальные блоки для йоги или сложите книги стопкой.
- Встаньте прямо перед опорой и согните туловище, опустив ладони вниз.
- В положении сидя на корточках медленно разведите ноги в стороны. Не сгибайте руки в локтях.
- Когда вы достигнете вершины, расслабьтесь и удерживайте это положение в течение длительного времени. Проверьте глубину струн руками.
- Если растяжка улучшается, дополнительное оборудование можно убрать.
Рекомендации к занятиям
- Всегда разогревайте мышцы и связки перед разминкой в течение 15 минут. Можно использовать динамические упражнения, которые хорошо разогревают тело. Это очень важная часть тренировки, на нее приходится 70% успеха дальнейшего растягивания.
- Уделяйте тренировкам примерно один час, достаточно тренироваться три раза в неделю. Упражнения должны занимать от 1 до 3 минут.
- Не делайте резких движений. Не причиняйте невыносимую боль.
- Также важно отдыхать в течение 30-60 секунд после упражнений на растяжку.
- Выполняйте упражнения постепенно, от легкого к сложному. Не начинайте обучение по секциям.
Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома
Все уникально. Если вы не делали перерыва в течение месяца, не отчаивайтесь; продолжайте тренировки. Это может занять три или шесть месяцев. Не все обладают врожденной гибкостью и нуждаются в ее развитии. И чем старше вы становитесь, тем меньше у вас возможностей для развития гибкости. Женщинам старше 30 лет труднее подобрать ортезы, чем женщинам в возрасте от 15 до 20 лет. Поэтому не замыкайтесь в себе, просто стремитесь к финишу. Мирным путем безопаснее.
Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»
Мобильные приложения для тренировок в домашних условиях, особенно для начинающих, — хороший способ обеспечить правильное и безопасное обучение. Программа «Шпагат за 30 дней» включает в себя ежедневные тренировки с подробным руководством. Однако, как и у всех, у приложения есть свои преимущества и недостатки.
Преимущества
- Грамотное распределение групп мышц в рамках программы демонстрирует правильную технику выполнения упражнений.
- Различные уровни сложности, от начинающего до продвинутого.
- Помогает отслеживать результаты.
Недостатки
- Ежедневные тренировки не всегда эффективны, так как мышцы не успевают полностью восстановиться.
- Десяти минут в день недостаточно для качественной растяжки.
Заключение
Что бы вы ни использовали для достижения результатов — видеоуроки, приложения, программы статей — помните, что никто другой не чувствует ваше тело так, как вы. И только вы можете контролировать ощущения, которые испытывают ваши мышцы. Это означает, что вы можете увеличить нагрузку там, где это необходимо, и наоборот. Поэтому тренировки должны быть комфортными, приятными и регулярными.
