15 лучших упражнений для ног
Если вы хотите тренировать все тело за одно занятие, включайте по одному упражнению на каждую группу мышц. Если вы хотите разделить их, выберите одну или две в каждой группе и добавьте их в расписание дня ног.
Многосуставные упражнения (приседания, подъемы, наклоны), в которых ноги сгибаются как в тазобедренных, так и в коленных суставах, чаще всего выполняются в начале тренировки. Таким образом, вы сможете поднять больший вес за полную тренировку, чем если бы вы сначала утомляли свои мышцы и нервную систему простой нагрузкой. В конце тренировки выполняйте упражнения для одного сустава.
Для максимального роста мышц выполняйте 3-5 сетов по 8-12 повторений. Веса должны быть подобраны таким образом, чтобы последнее движение в каждом испытании было самым трудным. Последнюю тренировку можно выполнять до тех пор, пока мышцы не перестанут функционировать.
Перед упражнениями с рабочим весом следует подготовить несколько легких разминочных комплексов. Например, перед приседом со штангой 80 кг вы можете сделать три сета — пять со штангой 20 кг, пять со штангой 40 кг и три со штангой 60 кг.
Чтобы избежать тренировочного плато, регулярно чередуйте упражнения и по возможности меняйте позу и положение ног.
Поочередно описывается прокачка передней, задней и внутренней поверхности бедра.
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Именно здесь находится квадрицепс — большая мышца с четырьмя головками. Квадрицепсы разгибают голень, а их центральная головка, rectus femoris, также сгибает бедро.
1. заднее сиденье с баром
Это упражнение задействует мышцы ног и основные мышцы и перемещает переднюю часть бедра.
Поднимите штангу из стойки, сведите лопатки вместе, грудь прямая, спина прямая. Слегка разведите пальцы ног в стороны и поставьте ноги на ширине плеч. Переместите таз назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола и не кладите живот на колени.
При подъеме с сиденья не сводите колени вместе. Смотрите прямо перед собой и сосредоточьтесь на работе мышц.
2. приседание со штангой на груди
Снимите штангу со стойки, выведите локти вперед и прогнитесь назад. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, пальцы ног направлены немного в сторону. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, затем встаньте.
3. копье.
Если вам трудно удерживать равновесие при выполнении этого упражнения, попробуйте выполнить его в обратном направлении. Это проще, но менее эффективно.
Вы можете делать выпады с различной нагрузкой. Прикрепите штангу к плечу, гантель к руке и ленту сопротивления. Рекомендуется сначала попробовать гантели. Так вам будет легче удерживать равновесие.
Встаньте прямо, возьмите в руку гирю, держите плечи прямо, а спину прямо. Выбросьте ноги вперед, держа колени за спиной и не касаясь пола. Расстояние между ними должно составлять 5-10 см. Растянитесь и повторите с другой ногой.
Некоторые люди делают прыжки во время ходьбы по тренажерному залу. Они могут быть полезны, если ваша цель — сжечь больше калорий и укрепить основные мышцы. Однако сравнительный анализ «бег-техника» гораздо хуже. Прямые, обратные и шагающие лунзы прокачивают бедра больше, чем прямые лунзы на месте.
4. жим ногами в тренажерном зале
Это то же самое, что сидеть, но с минимальной нагрузкой на основные мышцы и разгибатели спины. Это позволяет поднимать больший вес без риска травмы спины и не напрягая бедра. Кроме того, жимы ногами не менее эффективны, чем разгибания коленей и жимы ногами, но не дают такой нагрузки на колени.
Сядьте на стул для упражнений, прижмите бедра к спинке и удерживайте это положение до конца упражнения. Поставьте ноги на нижнюю часть платформы. В этом положении максимальная нагрузка приходится на переднюю часть бедер. Более высокая постановка ноги увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы.
Под весом платформы согните ногу в колене под прямым углом, а затем верните ее в исходное положение. В крайнем случае, не разгибайте колено полностью, а оставьте его слегка согнутым.
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. Они раздвигают бедро и сгибают голень.
1. дедлифт.
Расположите штангу так, чтобы она находилась прямо над шнурком. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите пальцы ног в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Держа спину прямой, а тело вертикально, возьмите штангу в руки и потянитесь. Приблизьте штангу к голеням, и штанга будет двигаться по идеальной траектории. Выпрямившись, опустите штангу на пол и повторите упражнение.
Во всех видах жима лежа задняя часть бедер должна прокачиваться практически одинаково. Вы можете варьировать вариации упражнения, чтобы увеличить нагрузку на другие мышцы.
- Подъемы прямых ног развивают лучшую ЭМГ-активность в мышцах нижней части тела, между подъемами прямых ног и подъемами рук, а также в икроножных мышцах.
- 1. электромиографический анализ обычных подъемов между подъемами сумо и передней поверхностью бедра: латеральной и медиальной головкой, а также передней поверхностью голени.
2. подъемы тела в GHD.
Поставьте ноги под валики тренажера, вытяните туловище параллельно полу и заведите руки за голову. Опустите тело, держа спину прямой, и поднимайтесь вверх, пока не окажетесь параллельно полу или чуть выше.
Чтобы сделать упражнение более сложным, добавьте свободные веса. При весе до 5 кг поместите штангу рядом с головой. Для более тяжелых весов положите на плечи бодибар, штангу или прямую штангу.
3.
Хорошее упражнение для активации мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие и для расширения задней части бедра за счет прокачки мышц заднего разгибателя.
Расставьте ноги на ширине плеч и направьте пальцы ног вперед. Положите штангу на плечи, выпрямите и слегка прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните тело вперед до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Главное здесь — отвести таз назад и держать спину прямой. Если у вас нет возможности тянуться, чтобы правильно выполнять это упражнение, замените его другим упражнением.
4. приседание с болгарским сплитом
Встаньте спиной к скамье или другой небольшой возвышенности. Опуститесь на один носок на возвышение и приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. Встаньте и повторите.
Попробуйте сначала выполнять приседания без отягощений. Если вы можете удерживать равновесие, то можете также приседать с гантелями или со штангой на плечах.
5. сгибание коленей вперед
Повышенная мышечная активация во время тренировки нижней части тела, гиревых махов, направленных на полусухожильные мышцы, и разгибаний ног в положении лежа, направленных на бицепс бедра: ЭМГ-исследование, связанное с реабилитацией подколенного сухожилия. Если есть возможность, выполняйте с партнером; если нет, постарайтесь поставить ноги под тренажер или стойку. Не забудьте подложить под колено матрас.
Зафиксируйте стопы и вытяните туловище и бедра в прямую линию. Наклонитесь вперед как можно дальше. Наклонитесь вперед как можно дальше, не сгибаясь в талии, сохраняя тело прямым. Вернитесь и повторите.
Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра
Здесь находятся аддукторная, длинная, короткая и приводящая мышцы, а также основная грудная мышца. Все они приводят в движение тазобедренный сустав и участвуют в сгибании бедра.
1. размах ног.
Встаньте с крестообразным переплетением на правой лодыжке, на шаг от нижнего блока и лицом вправо. Поднимите ногу немного в сторону. Преодолевая сопротивление в месте соединения, приведите правую ногу к левой и повторите процесс приведения назад. После завершения подхода выполните его с другой ногой. Теперь якорь находится на левой ноге, а левая сторона стоит лицом к блоку.
Если вы бегаете в расширителях, зацепите пояс за стойку на уровне голени и пропустите свободную петлю через лодыжку. Остальные движения такие же, как и в случае с кроссовером.
2. копенгагенский маракка.
Оценка ЭМГ упражнения на аддукцию бедра футболиста: последствия для выбора упражнений для профилактики и лечения травм бедра Можно выполнять с партнером у сустава, пояса или скамьи. Встаньте на боковую пластину локтя или расположите лодыжку верхней ноги высоко или в суставе. В качестве альтернативы попросите партнера держать бедро и лодыжку.
Подведите нижнюю ногу к верхней. Если вы занимаетесь барре, сальто или с партнером, вы можете взять с собой прямую ногу. Если вы находитесь на скамье или коробке, согните колени.
4. тренировка в упражнениях
Простая и эффективная ЭМГ оценка аддукции бедра у футболистов: последствия для выбора упражнений для профилактики и лечения травм паха Сядьте на тренажер, прижмите бедра к креслу и возьмитесь за рукоятки. Выровняйте ножки, а затем откройте их.
Какие упражнения выполнять для мышц голени
Форма голени определяется икроножными мышцами и мышцами плоскостопия. Чтобы выполнить изолированное выжимание гастрокнемиуса, колено должно быть прямым, а лодыжка — прямой, но ременное колено наиболее эффективно, когда колено согнуто под прямым углом.
Кроме того, важна и скорость. Икроножные мышцы лучше всего реагируют на быстрые движения, а икроножные — на медленные.
1. встать на одну ногу
Поместите пальцы ног на блин и поднимите одну ногу. Пальцы ног вверх и вниз. Постепенно увеличивайте амплитуду, слегка опуская пятку. Если вы хорошо держите равновесие, вы можете поднимать гантели.
2. поднимать носки ног, когда стоишь.
Электромиографический анализ движения комплекса трицепса голени во время упражнений для икроножных мышц в программе реабилитации ахиллова сухожилия. Это можно делать на специальном тренажере или просто со штангой на плечах. Быстро поднимитесь на носки, а затем вернитесь в исходное положение.
3. поднять носки ног в сидячем положении.
Эта вариация данного упражнения больше подходит для косых мышц, поэтому подъем следует выполнять медленно. Упражнение можно выполнять со штангой на тренажере или на коленях.
Если вы выбрали вариант со штангой, подложите штангу под пальцы ног, чтобы увеличить амплитуду движения и растянуть нижние мышцы. Кроме того, положите подушку на барную стойку. В противном случае он будет впиваться в ваши ноги.
