Прокачка нижней части пресса

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота

Чтобы тренировать нижнюю часть живота, необходимо научиться выполнять планку и брюшной вакуум. Эти упражнения развивают нервно-мышечную связь и помогают вам развить сознательный контроль над основными мышцами.

Названа поза, которая не оставит ни одну женщину без оргазма
6 часов назад
Погибнет супердержава: страшное предсказание Мессинга на 2023 год
10 часов назад

Лучшим упражнением для прокачки нижних мышц живота является подъем ног со штангой. Однако, чтобы выполнить его правильно, мышцы живота должны быть достаточно сильными. Это означает, что данное упражнение не подходит для новичков.

Чтобы эффективно тренировать нижние мышцы живота, необходимо сначала научиться делать планку и кранчи. Эти упражнения развивают нервно-мышечные связи, которые помогают вам сознательно контролировать основные мышцы. Кроме того, определенную роль играет наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс

Сагиттальные мышцы живота - анатомия

Абдоминальные мышцы означают просто мышцы нижней части живота. С анатомической точки зрения важно понимать, что нижние мышцы живота нельзя разделить — в их формировании участвуют как наружные, так и прямые мышцы живота, а также различные слои внутренних мышц живота.

Под мышцами нижней части живота чаще всего понимают нижнюю косую и внутреннюю поперечную мышцы живота. Эти мышцы буквально стягивают нижнюю часть спины по горизонтали, а не по вертикали (как плоские мышцы живота). Основным упражнением для их развития является планка.

Для приведения в тонус нижней части живота также необходимы упражнения для улучшения осанки. В частности, при сидении таз наклоняется вперед, что значительно снижает нагрузку на нижние мышцы живота, которая может передаваться на поясницу и вызывать боли в спине.

// Короткие мышцы живота :

  • Несколько различных мышц в нижней части живота
  • Для их прокачки требуется способность сознательно растягивать мышцы живота
  • Она требует комплексного развития всех мышц брюшного пресса
  • Лучшими упражнениями являются подъемы ног.

// Читать далее:.

Борьба с жиром в нижней части живота

К сожалению, невозможно тренировать низ живота, не сжигая жир в нижней части живота. По генетическим причинам организм предпочитает накапливать подкожный жир в этой области и очень неохотно сжигает жир во время физических упражнений или упражнений для живота.

Чтобы бороться с жиром, необходимо постоянно избегать высокогликемических углеводов и регулярно выполнять аэробные упражнения. Сердце необходимо не только для сжигания калорий, но и для повышения устойчивости тканей к инсулину и усиления сжигания «проблемного» абдоминального жира.

// Читать далее:.

// Низ живота — как качать?

Чтобы привести в тонус нижнюю часть живота, выберите некоторые из приведенных ниже упражнений и включите их в свою программу тренировки живота.

Если вы тренируете мышцы живота ежедневно, выполняйте упражнения для нижней части живота два-три раза в неделю. В остальные дни тренируйте другие части брюшных мышц. Читайте подробнее о том, как тренировать мышцы живота в домашних условиях.

1. планка с мячом для упражнений

Упражнения для нижней части живота - плоская планка на гимнастическом мяче

Выполнение планки с мячом для упражнений не только позволяет задействовать мышцы, стабилизирующие тело, но и позволяет удерживать планку на мяче. Обратите внимание на напряжение в нижних мышцах живота при подтягивании пупка к ребрам. Выполните 3-4 сета по 30-60 секунд.

2. вытяните руки вперед.

Упражнения для нижней части живота - растяжка предплечий

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы таз был неподвижен. Это важно для укрепления нижней части живота. Встаньте на колени, зафиксировав плечи и слегка выдвинув бицепсы вперед, правую руку вытяните вперед, а левую ногу — назад. Посмотрите вниз. Почувствуйте напряжение в своем теле. Выполните 2-3 серии по 30-60 секунд для каждой руки. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

Деньги польются рекой: трём знакам астрологи предсказывают финансовый успех этой осенью
10 часов назад
Похороны Аллы Пугачёвой пройдут на Кузьминском погосте
8 часов назад

3. вращение на подходящем мяче

Упражнения для нижней части живота - скручивания с мячом для фитнеса

Удерживая руки в таком положении (плечи зафиксированы, лопатки сведены, бицепсы слегка выдвинуты вперед), медленно катите мяч к туловищу, ощущая работу мышц живота. Цель упражнения — почувствовать ощущения, а не повторить как можно больше повторений. Выполните от 3 до 4 комплектов по 10 повторений.

4. лежать.

Нижняя часть живота - обратное скручивание

Лягте на пол, согните колени и медленно поднимите таз. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от земли. Важно, как вы опускаете таз. Делайте это медленно и осторожно, сохраняя мышцы верхней части живота и ног неподвижными. Выполните от 3 до 4 комплектов по 10 повторений.

5. разгибание ног лежа

Упражнения для нижней части живота - скручивания лежа

Лягте на пол и плотно прижмите бедра и лопатки к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги и медленно опустите ноги в левую сторону, ощущая нагрузку на нижнюю часть живота. Вернитесь в исходное положение и опустите ногу вправо. Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. поднимите ноги, стабилизируя руки.

Упражнения для нижней части живота - скручивания лежа

В большинстве случаев даже отягощения для ног слишком тяжелы для мышц нижней части живота, и задействованы только подколенные сухожилия и подвздошные мышцы, поэтому это упражнение подходит только для продвинутых исполнителей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы научились укреплять нижние мышцы живота. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Упражнения для нижней части живота

Причина, по которой нижняя часть живота обычно уступает верхней, заключается в отсутствии способности сознательно сокращать мышцы живота. Для того чтобы правильно качать нижнюю часть живота, необходимо установить нервно-мышечную связь с мозгом. Лучший способ сделать это — абдоминальная аспирация.

Во время отсасывания необходимо выпустить воздух из легких, подтянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. Регулярное выполнение этого упражнения не только увеличивает объем легких, но и значительно улучшает способность ощущать различные части живота.

В конечном итоге, степень вовлечения нижней части живота в динамические упражнения зависит от способности человека сознательно активировать мышцы и совершенно не зависит от типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ложится на мышцы поясницы и ног, а не на мышцы живота.

// Читать далее:.

Тренировка нижней части живота в домашних условиях

Большинство упражнений для нижней части живота можно выполнять дома, не прибегая к помощи тренажеров или специального оборудования. Однако для более эффективной тренировки мышц нижней части живота вам понадобится мяч для упражнений и широкая лента. Мячи для упражнений помогают сделать упражнения более сложными.

Резиновые ленты (т. е. специальные фитнес-пояса) помогают активизировать боковые мышцы живота. При выполнении физических упражнений пояс следует носить не слишком туго на нижней части живота. Это значительно улучшает ощущение работы мышц.

При прокачке нижней части живота обращайте внимание на ощущения при выполнении упражнения. Следите за тем, чтобы нагрузка не передавалась на поясницу или переднюю часть бедер. Обратите внимание, что неправильная техника может вызвать боль в шее и спине.

При выполнении упражнений на нижние мышцы живота в работу должна быть вовлечена именно эта часть мышц живота, а нагрузка не должна переноситься на ноги или нижнюю часть спины. Мячи для упражнений и резиновые ленты также могут быть полезны для тренировки нижней части живота в домашних условиях.

Что будет, если не забывать взять ложку чеснока с мёдом утром
8 часов назад
Сварите чеснок в молоке и выпейте отвар: хватит одного раза
9 часов назад

Читайте также