Как накачать ноги без приседаний?
В этой статье мы обсудим, как поднимать ноги без упражнений для живота и возможно ли это.
Существует широко распространенное мнение, что накачать ноги без приседаний невозможно …
Честно говоря, я не думаю, что это догма (истина). Потому что я знаю многих спортсменов, которые вообще не делают никаких упражнений для живота и имеют сильные, крепкие, мускулистые ноги.
Да, без сомнения, приседания (при правильной технике) — лучшие из лучших. Однако существует множество других очень мощных и эффективных упражнений, которые мы сегодня обсудим.
Выполняя эти упражнения технически правильно и регулярно увеличивая нагрузку (при правильном питании и реабилитации), можно получить отличные мышцы ног. Обратите внимание на следующее (и не оставляйте это незамеченным):.
Идеальная техника выполнения упражнений + прогресс в упражнениях = отсутствие роста в противном случае. Правильное питание + восстановление = отсутствие роста в противном случае.
Подробнее об этом я рассказывал в своей основной статье «Как правильно заниматься бодибилдингом».
А зачем вообще исключают приседания?
На это есть много причин. Травмы мышц спины, позвоночника, коленных суставов, хронический геморрой и т.д. Вообще, если быть честным, упражнения для живота не самые полезные для суставов (хотя и одни из самых эффективных). Это особенно актуально при работе с тяжелыми грузами, которые могут «изнашивать» хрящевые поверхности суставов и вызывать боль , воспаление.
Я также знаю людей, у которых большие бедра, и когда они приседают, они еще больше увеличиваются (несмотря на правильную технику), поэтому они прощаются с приседаниями)), я боюсь их узких бедер Я тоже знаю людей, работа с тяжелыми весами неизбежно приводит к росту.
Теперь тема не имеет значения. Исключение означает, что есть причина. (Потому что маловероятно, что кто-то из ниоткуда исключит одно из самых эффективных упражнений))).
Какие есть варианты, что делать, какие упражнения, как качать ноги?
Приседания в гакк-машине
По сути, это сиденье (и не считается для наших целей), но люди, у которых нет проблем с коленями, но есть проблемы с позвоночником или мышцами спины (таким образом, исключая классические), все равно могут использовать сиденье из-за этого).
Здесь тело стабильно и нагрузка на позвоночник сведена к минимуму, единственный недостаток — это то, что это упражнение опасно для коленей, особенно при работе с тяжелыми весами или неправильной технике. Чем тише езда, тем дальше вы сможете проехать. Вы это слышали! Вот где пригодилась поговорка;)
Это упражнение было подробно описано в моей статье «Приседания на тренажере Гакка».
Жим ногами.
Это упражнение является вторым после приседаний (по крайней мере, по моему мнению). Упражнения являются базовыми, очень мощными и эффективными. Они прорабатывают мышцы ног (квадрицепсы и даже бицепсы бедра), техника выполнения очень проста, нет нагрузки на позвоночник (так как спина прижата к спинке тренажера) и, в целом, все это приносит большую пользу (в отличие от того же приседа, где техника выполнения сложнее, ноги и позвоночник (и с меньшей вероятностью почувствовать нагрузку и т.д.).
В принципе, если вы не можете делать приседания, это единственное упражнение, которое осталось в вашем арсенале для развития сильных мышц ног. Читайте о технике в основной статье. Все, что я хочу отметить, это богатство механизма. Если у вас когда-либо была травма колена, не работайте при максимальной растяжке 90 градусов, возможно, даже 100 градусов. Не выпрямляйте ногу в апексе до конца (не выпрямляйте колено, так как это может привести к травме колена). В противном случае нагрузка на мышцы ляжет на ваши собственные колени, и вы устанете).
PS Жим ногами (по моему мнению) лучше, чем сидение на гак-машине.
Более подробно это упражнение описано в основной статье «Жим ногами».
Полувыпады со штангой (более базовое) нежели с гантелями
Полувыпад и обычный выпад (разница).
Обратите внимание, что это полувыпад, а не обычный выпад. Это происходит, когда ступенька неширокая. Это делает акцент на квадрицепсы и снимает часть нагрузки с попы. Фактически, при каждом шаге нагрузка направлена на ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и разгибатели бедра. Однако при необходимости можно сделать акцент на квадрицепсах (максимальный) и приобрести ягодицы (если такая цель существует), или наоборот. Для этого необходимо использовать все оттенки. Читайте о них в основной статье «Выпады».
Разгибания ног сидя в тренажере
Подробнее об этом упражнении читайте в основной статье «Разгибания ног в приседе».
Как правило, это изолирующее упражнение для квадрицепсов (передняя часть бедра) (которое само по себе не увеличивает массу ног и не помогает накачать мышцы ног) используется в качестве разминки для коленей в начале тренировки. сустава, или в конце тренировки, как заключительное упражнение для тех же мышц квадрицепса. Это упражнение также можно использовать в суперсетах, включающих некоторые основные упражнения (например, жимы ногами).
Я использовал все три вариации (в начале тренировки, в конце и в суперсете). Когда вы рекомендуете их делать!
Это индивидуальный вопрос (я не дам вам однозначного ответа. Это было бы неправильно), поэтому рекомендации:.
Во-первых, если у вас проблемы с коленными суставами, сначала тщательно разомнитесь и 5-10 минут походите или побегайте на беговой дорожке. Затем сделайте общую разминку всего тела (особое внимание уделите первому упражнению комплекса — разгибанию ног в приседе на тренажере (еще одна разминка, с разгибанием коленного сустава для разогрева перед более интенсивной работой в основных упражнениях). Это поможет предотвратить травмы.
Мы также рекомендуем прочитать нашу статью на эту тему.
PS При необходимости вы можете посмотреть в начале (в качестве разминки) и в конце (в качестве тренера).
Наконец: теперь здесь все ясно. В конце тренировочного комплекса, после основных основных упражнений, уже уставшие мышцы следует завершить изолирующими упражнениями (разгибания ног в приседе).
PS Честно говоря, я предпочитаю использовать DROP SET (если он используется). То есть, от максимального веса до минимального, без отдыха между подходами, 10 за первый подход и 7 за остальные. Например, начните с 60 кг на 10, затем выполните следующий подход с -5 кг. (Повторите каждый подход 7 раз и продолжайте до достижения 5 кг)). Попробуйте, ощущения «прикольные». ））））
Однако дроп-сеты не для новичков. Он предназначен для более средних/продвинутых пользователей. Для начинающих достаточно максимум 3-4 подхода (в качестве активизации уже уставших мышц).
СУПЕРСЕТ: Это не для начинающих, а для средних/продвинутых учеников. Как это возможно? (Очень просто на словах, но очень сложно на практике). Например, после выполнения скручиваний на тренажере, не отдохнув сразу, перейдите на скамью или переднее сиденье (если это возможно) или на сиденье на гак-машине (если это возможно). Это все, что вы можете сделать. Ощущения, наверное, ужасные)).
Суперсеты — это один из методов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузки = рост мышц, то производительность спортсмена (+ больше усилий означает большее разрушение мышц (микроповреждения)) увеличивается, а значит, увеличивается производительность в плане гипертрофии!
Мертвая тяга со штангой/гантелями
Это упражнение предназначено для проработки так называемого бицепса брахии (задняя поверхность бедра). Это происходит потому, что передняя часть (квадрицепсы) и задняя часть (бицепсы) мускулистые, красивые) и то, и другое необходимо развивать. На одних квадрицепсах далеко не уедешь)), в бедрах много бицепсов кахексия 🙁 бедра и поясница.
В целом, мертвая тяга является базовым фундаментальным и, на мой взгляд, лучшим упражнением для тренировки бицепсов (при правильной технике, конечно).
Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в статье «Подъемы гантелей» / «Подъемы гантелей».
Сгибания ног лежа/стоя
На мой взгляд, это второе по эффективности упражнение для тренировки бицепсов. Почему второй! Потому что это отличное упражнение, а мертвая тяга — важное упражнение. В большинстве случаев база лучше, чем изоляция. Подробнее: «База против изоляции».
Более подробно это упражнение описано в основной статье «Сгибания ног».
Как может выглядеть программа тренировки мышц ног ?
Если приседания не используются вообще, то схема выглядит следующим образом
- Жим ногами.
- Жим штанги (например, машина Смита)
- Разгибание ног в приседе (в качестве завершающего упражнения).
- Дедлифт или разгибание ног
- Прямые икры
- Сидячие телята
Или для опытных пользователей:.
- Вспомогательные сеты: жим лежа + разгибание ног
- Жим штанги (например, машина Смита)
- Некролог.
- Разгибание ног.
- Прямые икры
- Сидячие телята
Мы также рекомендуем прочитать книгу «Как нарастить мышцы ног» (много полезной информации).
Итак, вот. Как видите, существует множество упражнений, которые могут заменить классическое положение сидя. Используйте их с умом (в общем, занимайтесь бодибилдингом с умом) — и ваши ноги (ваше тело) будут расти.
Все, кому не все равно/жаль, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в социальных сетях (кнопки социальных сетей находятся внизу). Это лучшее, что вы можете сделать, и я буду вам очень признателен.
