Быстрые углеводы
Чтобы получить стройное и подтянутое тело, женщины и мужчины готовы пойти на радикальные меры. Помимо изнурения организма физическими упражнениями, вы можете попробовать всевозможные диеты, чтобы получить красивую фигуру.
Словосочетание «быстрые углеводы» пугает, потому что многие из них предполагают экстремальные диеты. Эти продукты быстро накапливаются в виде жира в боках и других частях тела. Но если это так, давайте разберемся вместе.
Что такое простые (быстрые) углеводы
Углеводы — это «топливо» для всех процессов в организме. В основном они содержатся в растительной пище. Быстрые углеводы — это простые соединения, которые требуют минимального количества энергии для переработки и легко расщепляются и перевариваются благодаря своему особому составу.
Быстрые углеводы быстро поступают в кровь и повышают уровень глюкозы в крови. Они быстро преобразуются в энергию, и если не расходуются полностью (одно пирожное эквивалентно часовой физической нагрузке), то калории откладываются в жировых волокнах.
Но это не единственная причина увеличения веса. Когда уровень глюкозы в крови снижается, инсулин продолжает активно циркулировать, значительно увеличивая потребности организма в питательных веществах. Так, во многих случаях острый голод возвращается через 30-40 минут после приема пищи с высоким содержанием простых углеводов.
Сбалансированное питание необходимо для сохранения молодости и красоты. Ваш ежедневный рацион должен содержать белки, жиры и углеводы. Последние никогда нельзя исключать из меню, но и о совместимости многих продуктов забывать не стоит. Например, мед и фруктоза являются здоровой альтернативой сахару. Если продукты содержат одинаковое количество углеводов, предпочтение следует отдавать тем продуктам, которые оказывают благотворное влияние на организм.
Продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами, следует употреблять в первой половине дня, предпочтительно в первой половине дня. Считается, что в этот период организм быстрее и легче преобразует глюкозу в энергию.
Даже фрукты и ягоды содержат большое количество моносахаридов, и их лучше всего есть до 6 часов вечера. Несоблюдение этого требования может привести к увеличению веса. Люди, заботящиеся о своем здоровье, также минимизируют потребление углеводов.
Как определить продукты, богатые углеводами, не глядя на их химический состав:.
- Насыщенный вкус и мягкий аромат.
- Прежде чем попасть в конечный потребительский вид, они проходят несколько стадий обработки, которые негативно влияют на качество.
- Готовится из кондитерской или хлебопекарной муки, с
- с высоким содержанием сахара (варьируется от продуктов, содержащих натуральный сахар, до продуктов, искусственно подслащенных в процессе производства)
- Чувство сытости приходит быстро, но быстро исчезает, и удовольствие от еды сменяется грустью.
Диетологи не рекомендуют избегать продуктов, содержащих простые углеводы. Наоборот, они даже рекомендуют включать их в рацион, но только если 75-85% рациона состоит из здоровых продуктов. Таким образом, «нездоровые» продукты не будут вредить вашему здоровью.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости расщепления углеводов в организме и влияния, которое это оказывает на уровень сахара в крови.
Этот термин появился в диетологии благодаря канадскому врачу Дэвиду Дженкинсу. Первоначальной целью врача было разработать подходящую диету для диабетиков. Он провел исследование того, как изменяется уровень сахара после употребления различных продуктов.
На этой основе он доказал, что самочувствие человека напрямую зависит от количества углеводов в потребляемой им пище. Когда уровень глюкозы в крови находится в пределах установленной нормы, человек чувствует прилив энергии и сил, улучшается внимание и работоспособность. Когда уровень глюкозы отклоняется от нормы (больше или меньше), энергия снижается. Для поддержания оптимального здоровья важно следить за уровнем глюкозы в крови и держать его в установленных пределах.
Ученые разработали шкалу ГИ, которая делит все продукты питания на три группы
- Высокая ДГ (> 70 единиц),.
- Промежуточный GI (55-70 единиц), и
- Низкий уровень ГД (> 70 единиц)< 55 единиц).
Продукты с низким ГИ предпочтительны для предотвращения перехода избытка углеводов в жировые запасы и для улучшения настроения. Они дольше перевариваются, поэтому чувство сытости сохраняется в течение нескольких часов.
Значение быстрых углеводов в питании
Не отказывайтесь сразу от быстрых углеводов с высоким ГИ. Они полезны, если употреблять их в меру и строго контролировать порции. Продукты с гликемическим индексом выше 70 дают лишь кратковременный эффект, но могут помочь по следующим причинам
- Они стимулируют мозговую активность и
- Они восстанавливают запасы углеводов, которые в первую очередь расходуются во время напряженной деятельности.
- Они борются с депрессией, повышая уровень «счастливых» гормонов, и
- они выполняют защитную функцию, препятствуя проникновению в организм вредных веществ из внешней среды.
Быстрые углеводы являются источником энергии для спортсменов, а также людей, занимающихся умственной деятельностью. Они повышают выносливость, улучшают работу мозга и стимулируют концентрацию внимания.
Польза и вред углеводов
Многие женщины и мужчины не понаслышке знают, что низкоуглеводные диеты не только приводят к потере нелюбимых килограммов, но и истощают энергию и ухудшают самочувствие. Предпочтительны медленные углеводы. Продукты, содержащие их, часто богаты витаминами и другими полезными веществами. Почему углеводы составляют основу для важных функций организма:
- Участвует в создании защитных клеток кожи, формировании хрящей, связок и ферментов, а также
- Они играют важную роль в центральной нервной системе и
- Способствует увеличению мышечной массы и предотвращает разрушение мышц.
- Они являются основным источником энергии и быстро и эффективно восполняют энергию, запасенную в мышцах и печени.
- Они поддерживают функционирование жизненно важных систем, в том числе тех, которые регулируют работу желудочно-кишечного тракта, очищают кишечник, восстанавливают и поддерживают баланс микрофлоры.
Слишком большое количество углеводов откладывается в организме в виде жировых отложений, поскольку они не успевают преобразовываться в энергию. Они также могут вызывать такие проблемы, как кариес, отеки, колебания артериального давления и дерматит.
Сколько углеводов нам необходимо
Количество углеводов в ежедневном рационе зависит от многих характеристик человека, включая пол, возраст и образ жизни.
Здоровый человек, не придерживающийся диеты для похудения и имеющий средний уровень активности, должен потреблять от 4,5 до 5,0 граммов углеводов на килограмм массы тела.
Людям, которые занимаются напряженной физической работой или спортом, требуется больше углеводов, поэтому их количество следует увеличить до 8 граммов на килограмм веса тела. Для малоподвижных людей достаточно 3,5-4,5 г углеводов на кг массы тела.
Для снижения веса количество углеводов определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров.
- Для белков и жиров в граммах умножьте на 4 и 9 соответственно.
- Сложите числа вместе.
- Вычтите полученный результат из суточной нормы калорий, и
- Разделите полученную цифру на 4, чтобы получить необходимый вам процент углеводов.
В любом случае, суточное потребление углеводов не должно быть меньше 100 граммов в день (70-80% для медленных и 20-30% для быстрых).
Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Для профилактики ожирения в рацион следует включать небольшое количество легкоусвояемых углеводов. См. список продуктов, содержащих быстрые углеводы.
- Приобретенные сладости (например, варенье, шоколад, газированные напитки, мороженое, вафли)
- Продукты пчеловодства ,
- Фрукты,.
- Сахар, особенно рафинированный сахар
- Сосиски,.
- Тыквенная икра.
- Консервированные фрукты (абрикосы, персики, ананасы),.
- Алкоголь.
- Картофель в любом виде.
- Выпаренное молоко.
- Крахмал,.
- Фаст-фуд.
- Сладости из белой муки.
- Паста,…
- Овощи, приготовленные на пару или недолго проваренные (так как они содержат легкоусвояемый крахмал).
- Сушеные фрукты.
- Варенье и компоты,.
- Мгновенные и приготовленные продукты,.
- Зерновые и т.д.
Перечисленные быстрые углеводы можно употреблять после физической нагрузки, организм быстрее восстанавливается, и человек чувствует прилив сил и энергии. Однако при составлении меню диетологи рекомендуют ориентироваться не только на этот список, но и на гликемический индекс.
Многие продукты, которые мы считаем полезными для фигуры (злаковые, йогурты, энергетические батончики и т.д.), содержат слишком много сахара, потому что они предназначены для быстрого утоления голода.
Овощи также могут способствовать увеличению веса, поэтому диетологи должны исключить из своего рациона сладкую морковь, фасоль и тыкву.
Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
Обратите внимание на быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом.
