Как делать разминку для спины в спортзале и на рабочем месте
Существует два типа ситуаций, когда спина нуждается в растяжке: тренировки и повседневная жизнь. В обоих случаях очень важно держать позвоночник в тепле. Скажем так — это важно. Начните с предтренировочной разминки.
Как разминать спину до тренировки
Придя в тренажерный зал, сделайте пятиминутную разминку всего тела, известную как предтренировочная кардиотренировка. Далее необходимо растянуть и удлинить мышцы, которые вы пытаетесь тренировать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Теперь сделаем целевую разминку.
Массаж.
Лучший вариант — предварительный массаж. Разминка мышц спины на месте позволит подготовить их к тренировке. Или же сделайте это позже, чтобы ускорить восстановление, улучшить кровоток и разумно завершить тренировку.
Не во всех спортзалах есть массажные кабинеты, поэтому давайте перейдем к более практичным техникам разминки.
Специальные упражнения
Рекомендуется сочетать эти упражнения с предварительным стретчингом. Очень важно растягивать мышцы нижней части спины перед тренировкой.
Классикой в своем роде является комплексная разминка основных мышц. Начните с шеи и верхней части спины. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Голову поворачивают во всех направлениях круговыми движениями. Покачайте головой вперед-назад. Наклоните голову как можно дальше влево и вправо. При необходимости окажите помощь при выполнении этих движений.
- Согните руку на 90° в сторону и направьте локоть назад. Выполните несколько движений локтями в максимальном разгибании. Вытяните локти как можно дальше вперед, напрягая область между лопатками.
- Исходное положение: руки на ширине плеч, локти сзади. Начните поворачивать свое тело как можно дальше вправо. Потянитесь в эту сторону три раза. Затем повторите то же самое только с левой стороны. Постарайтесь привести руки к вращающейся стороне.
- Руки на бедрах. Из этого положения выполните боковое сгибание туловища. Согните сначала в одну сторону, затем в другую. С каждой стороны сделайте по три попытки наклониться вбок. Чтобы облегчить задачу, вы можете использовать свои руки для помощи. Чтобы наклониться вправо, вытяните левую руку в ту же сторону над головой. Сделайте то же самое с другой стороны.
- Сделайте 10 поворотов вперед. Постарайтесь достать прямыми ногами до пола перед собой. Первые пять вращений выполняйте с округлой спиной, а последние — с плоской грудью. Убедитесь, что ничего не согнуто, кроме нижней части спины. Не грудь и не шея.
- Руки на бедрах. Поверните туловище по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Вращайте 5-10 раз на каждую сторону. Проходя за ментальный круг, откиньтесь назад как можно дальше.
- Снова выполните вращение, но только бедрами. В этом случае завершите разминку позвоночника в нижнепоясничном отделе.
Практика показывает, что для полноценной разминки перед тренировкой необходимо выполнять все упражнения из комплекса. Начинать нужно с шеи, где вы сможете выполнять все упражнения с нижней части спины. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.
Во время обучения
Во время тренировки разогревайте спину, если это необходимо. Если вы чувствуете, что ваши мышцы хотят этого, регулярно выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.
Хорошим способом расслабить позвоночник после подъемов и приседаний является вис на перекладине. Во время виса повернитесь как можно больше в одну сторону, прежде чем повернуться в другую сторону. Это облегчает боль и фиксирует позвонки в их исходном положении. Вы также можете использовать струнную перекладину для выполнения различных упражнений.
Еще один хороший способ растянуть спину после тяжелой тренировки — лечь на коврик для упражнений.
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
- Опустите колени в правую сторону и позвольте партнеру надавить на колени своим весом.
- Поверните тело в другую сторону. Может быть слышен тупой скрип, что является нормальным явлением. Позвонки вернутся в свое естественное положение.
- Повторите с другой стороны.
Этот тип разминки очень эффективен сразу после тяжелой тренировки. Не рекомендуется принимать перед тренировкой.
Разминка спины в повседневной жизни
Это очень важный раздел для людей, которые проводят много времени в офисных креслах или дома. Важно разминать спину до и после тренировки, а также в повседневной жизни.
Спина может легко стать жесткой, а мышцы усталыми. Если поддержка спины неудобна или отсутствует, необходимо регулярно растягивать спину. Невыполнение этого требования может привести к нагрузке на спину, особенно на поясницу.
«Нет», — скажете вы, — «Я должен регулярно разминать спину. Но не забыли ли вы регулярно делать растяжку? Кстати, причина, по которой вы хотите зевнуть, заключается в том, что ваш мозг пытается пополнить кислородом ваши легкие.
Организм сам знает, как лучше это сделать. Мозг посылает сигнал, который заставляет вас разгибать руки и растягивать мышцы спины. Приятные ощущения распространяются по всему телу.
Теперь вы можете видеть, как нагревается ваше тело, не делая ничего.
Давайте рассмотрим самое простое упражнение для разминки на работе.
- Нарисуйте головой большой круг. Затем потяните голову вниз как можно дальше из стороны в сторону. Это растягивает трапециевидные мышцы. Тяните осторожно и медленно. Весело.
- Отойдите от стола и поставьте ноги на пол перед собой, колени вместе.
- Слегка наклонитесь вправо и возьмитесь за спинку стула (если спинка двигается, рекомендуется взяться за сиденье).
- Постарайтесь наклониться как можно дальше вправо, используя эту опору. Ваш таз лежит на стуле, а тело скручено. В этот момент вы можете услышать несколько неприятный визжащий звук, который будет глухим. Ваши позвонки занимают правильное положение.
- Сделайте то же самое с другой стороны. Вы должны почувствовать приятное тепло, распространяющееся по вашему телу.
Не все из них являются упражнениями. Для эффективной разминки необходимо встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет — это отличное место для растяжки, скручивания и приведения мышц в тонус.
Лучшая техника — встать и вытянуть сомкнутые руки с ладонями, направленными вверх, как можно дальше. В то же время вытяните руки дальше. Растяжка. Это отличная разминка для всего туловища. То же самое можно повторить в горизонтальном положении, вытянув руки на уровне груди.
Снова вернитесь к массажу. Рекомендуется делать 7-10-дневный массаж спины не реже одного раза в три месяца. Это очень полезный процесс. Массажист разгоняет застоявшуюся кровь, снимает мышечные застои и расслабляет мышцы. В результате спина становится более удобной. Это важно для всех, независимо от того, занимаются они спортом или нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, чем разминка за счет физических упражнений. В любом случае, оба способа растяжки мышц чрезвычайно важны.
Зачем разминать спину
Самое главное — понять, почему вы делаете то, что делаете. Разминки и растяжки для позвоночника — это не просто ритуалы. Есть причина, по которой вы чувствуете себя лучше, когда делаете все эти вещи.
Самое важное в этом виде движения — это то, что оно перекачивает кровь. Да, сердце перекачивает кровь по всему телу. Однако сидение неподвижно с небольшим напряжением не означает, что кровь поступает к каждой клетке тела в нужном количестве.
Ощущение, что что-то начинает тонуть, является первым признаком того, что к тканям не поступает нужное количество крови. Тогда настало время двигаться дальше. После капельницы начинается фаза паралича. В этот момент кожа начинает терять свою чувствительность. Это уже означает, что кровь полностью перестала поступать к данному участку тела. Обычно это происходит и на спине.
Поэтому было установлено, что разминка позвоночника необходима для обеспечения правильной циркуляции крови в мышцах во время длительного сидения на стуле.
Разминка также играет еще одну важную роль: предотвращение искривления позвоночника. Когда мышцы находятся в состоянии покоя в течение длительного периода времени, одна часть мышцы работает с повышенным напряжением. Напротив, другой менее напряжен.
Когда это происходит на разных сторонах спины, возникает сколиоз. То же самое происходит, если мышцы вокруг позвоночника находятся в неравномерном напряжении. Сгибание.
Разминка в течение рабочего дня помогает регулировать мышечный тонус. Правильная осанка гарантирует, что у вас не возникнет проблем с талией!
