«Радужная» диета
«Радужная» Диета – цвет продукта может многое сказать о его полезных свойствах [ править | править код ]
Исторически человечество делилось на охотников и собирателей. Сегодня охота уже не необходимость, а кровавая забава, и единственное время, когда вы сталкиваетесь с дикими растениями, — это садовое поле … Но тем, кто занимается бодибилдингом, не помешало бы усвоить и номер 1, и номер 2…
Конечно, любой уважающий себя «спортсмен» предпочитает, чтобы его воспринимали как охотника, агрессивного самца, который ест мясо ради питательного белка. Но хотя протеин играет важную роль в построении мышц, это далеко не все, что нужно бодибилдерам.
Диетологи бодибилдинга постоянно твердят нам о необходимости потреблять не менее 2 граммов белка на фунт. По их мнению, только в этом случае спортсмены могут рассчитывать на адекватное восстановление, значительное увеличение мышечной силы и заметный рост мышц. Однако бодибилдинг — это не только употребление куриной грудки, тунца или протеиновых коктейлей.
Известно, что мышечный рост происходит в ответ на определенные виды и количество стресса, которому подвергаются мышцы во время тренировок. Сильный «пампинг» может привести к серьезным повреждениям мышечных структур. При адекватном питании и отдыхе микротрещины становятся сверхплотными, а мышечная масса увеличивается. Это главный секрет науки бодибилдинга, но предотвращение или уменьшение степени определенных видов повреждения мышц повышает эффективность тренировок.
Одним из самых эффективных средств против катаболизма являются антиоксиданты. Антиоксиданты — это вещества, защищающие мышечные клетки от свободных радикалов, которые отвечают за распад мышечных соединений.
Свободные радикалы «размножаются» в организме, как кролики в конце тренировки.
Антиоксиданты, такие как витамин С, в изобилии содержатся во фруктах и овощах. Так вы становитесь вегетарианцем. Даже самые мясоедные культуристы в мире не добьются успеха, если будут игнорировать овощи. Факт: Спортивные диетологи рекомендуют употреблять не менее восьми фруктов/овощей в день!
Однако культуристы понимают, что их желудки слишком малы, чтобы естественным образом вместить все, что советуют диетологи, поэтому они придумали новый и очень эффективный способ потребления антиоксидантов. Ее называют «Радужной диетой», и не зря. Принцип заключается в том, чтобы каждый день съедать хотя бы по одному овощу или фрукту всех цветов радуги. Таким образом, вы обогащаете свой организм всеми видами антиоксидантов. Эта цветовая смесь фруктов и овощей гарантирует самый обширный и сбалансированный набор антиоксидантов и укрепляет защитную оболочку всего организма от стресса. Этот метод не имеет аналогов. Если вы будете его придерживаться, то на порядок повысите эффективность любой диеты для керлинга. Техника «радуга» — еще одна интересная техника. Экспериментируйте с различными цветами, вкусами и другими фитохимическими веществами при приготовлении «зеленых» десертов.
Употребление антиоксидантов требует гораздо меньше усилий, чем вы думаете. Вам нужно помнить только два правила: цвет и разнообразие.
Цвета фруктов и овощей править | править код.
Выбирайте разноцветные фрукты и овощи, такие как свежие апельсины и шпинат. Избегайте бледных и замороженных овощей, таких как полуфабрикатные салаты, груши и сельдерей. Фрукты и овощи темного цвета содержат наибольшее количество антиоксидантов. Чем темнее цвет, тем выше уровень. Обратное тоже верно. Морковь, например, содержит наибольшее количество бета-каротина и имеет характерный оранжевый цвет.
Другими словами, ешьте то, что радует ваши глаза: сладкий картофель вместо картофеля, фиолетовый виноград вместо зеленого (потому что хлорофилл, присущий зеленому цвету, содержится во всех растительных продуктах), замените желтые яблоки на красные, малину на чернику. . Кетчуп предпочтительнее других приправ, салат следует готовить из цветной капусты, а если вы пьете вино, убедитесь, что оно красное.
Вам действительно не следует быть «расистом». Цвет фрукта/овоща не всегда соответствует его содержанию. Вы должны выбирать продукты, которые на 100% соответствуют одной цветовой гамме. Лучше всего подходят натуральные подарки с однотонным цветом кожи и большой съедобной порцией. Примерами являются морковь, свекла и манго. Они полезнее яблок и груш. Больше всего антиоксидантов содержится в толстокожих фруктах/овощах (т.е. в самой кожуре). Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, полны этого ингредиента (благодаря невидимому антиоксиданту лютеину).
Справочник садовода.
Чтобы узнать, какие фрукты и овощи в вашем саду содержат наибольшее количество антиоксидантов, изучите эту таблицу. Он показывает наиболее «заряженные» продукты в каждой цветовой группе.
— Томаты (томатная паста, кетчуп) — Клубника — Красный или болгарский перец — Красный лук — Черника — Малина
— Апельсин — Манго — Картофель
— Лимоны — Желтый перец
— Брокколи — Шпинат — Анемона — Болгарский перец
Синий/голубой/фиолетовый
— Черника — Цуккини — Черный виноград — Черника
Разнообразие.
Выбор лучших «десертов» и защита мышечных волокон от разрушения идут рука об руку. Лучше всего употреблять небольшое количество антиоксидантных смесей в течение дня. Важно понимать, что разнообразие не означает единообразный набор продуктов, отличающихся только цветом. Например, цитрусовые (апельсины, лимоны и мандарины) могут выглядеть совершенно по-разному, но содержать одинаковый набор антиоксидантов. Разумный подход к составлению фруктово-овощной корзины может повысить общую защиту мышц без увеличения рациона.
Дополнительно: таблетки.
Любой диетолог скажет вам, что вы должны стремиться получать большую часть полезных макро- и микроэлементов из обычной пищи. Ученые утверждают, что сбалансированной смеси фруктов и овощей достаточно для большинства спортсменов, но культуристы в целом легко превышают свои нормальные потребности в антиоксидантах. Даже «Радужная» диета не может покрыть все пробелы в питании. Именно здесь вам на помощь приходят биологически активные добавки. Некоторые микроэлементы не могут быть получены в оптимальных количествах из ежедневного рациона. Например, суточная норма потребления витамина Е составляет 400-800 МЕ (международных единиц). Обычные продукты питания не могут предоставить таких доказательств. Другой пример — витамин С. Радужная диета обеспечивает 250-500 мг витамина С, в то время как культуристы потребляют всего 1-1,5 г. Кроме того, следует принимать 200 мг селена и ежедневную мультивитаминную и минеральную добавку, содержащую цинк. Эти элементы следует получать из специального спортивного питания.
Короче говоря: избегайте красочных десертов, ешьте как можно больше свежих фруктов и овощей и не забывайте о витаминах. Таким образом, организм не будет знать, что он недоедает.
Пример радужной диеты
Внезапное увеличение веса — это не чудо. Возможно, в вашем рационе не хватает разнообразия. Попробуйте составить базовый план питания с сочетанием девяти разноцветных фруктов и овощей. Получайте порции ягод и овощей — крупный картофель и сладкий картофель «потянут» на два приема пищи. Покупайте ежевику и чернику в замороженном виде. Они более долговечны, дешевле и их легче есть. В конце концов, замороженные ягоды теряют очень мало своих антиоксидантов, поэтому они не так уж сильно уступают своим садовым собратьям.
— Обычная пища: овсянка или омлет с 1 или 2 яичными желтками. — Добавка «Радуга»: замороженные ягоды (1/2 стакана черники, клубники или малины).
— Обычная еда: куриная грудка или мясо — добавка «Радуга»: большой сладкий картофель и брокколи (сырые, приготовленные на пару или в микроволновой печи).
— Обычная диета: замена питания или протеиновый коктейль — добавка «Радуга»: апельсин (1 апельсин)
— Обычная диета: лосось, рис, обезжиренное молоко. — Радужная добавка: вареная свекла и морковь (по 1/2 стакана)
— Обычная диета: замена питания или протеиновый коктейль — Добавка Rainbow: нет.
Знайте свою одежду.
Цвет конкретного фрукта/овоща обычно указывает на то, какие антиоксиданты в нем содержатся. Некоторые факты, которые необходимо знать, включают.
— Бета-каротин — придает моркови естественный оранжевый цвет. — Ликопин — антиоксидант, содержащийся в мякоти красных помидоров. — Антоцианы — названы так потому, что их много в чернике.
Говорят, что мужчин нужно встречать по одежке. Если бодибилдеры планируют диету, то стоит обратить внимание на народную мудрость . Цвет продукта дает важную информацию о наличии в нем клеточных окислителей. Простой пример: красные чили — один из скудных запасов таких микроэлементов, как калькантин и кайсорбин. Зеленые и желтые сорта чили не могут похвастаться таким содержанием. Однако это скорее исключение, чем правило. Чтобы быть уверенным в своем выборе на 100%, выбирайте столько разных видов фруктов и овощей, сколько позволяет современный рынок.
