Расход энергии человека в час
Энергозатраты организма можно разделить на две группы: основной и вспомогательный обмен веществ. Как же рассчитываются эти значения и как определяются энергозатраты человека?
Наиболее точным способом определения энергозатрат организма является клиническая диагностика. В настоящее время для определения энергозатрат в большинстве случаев используется непрямая калориметрия для оценки базального метаболизма, а дыхательная калориметрия при физической нагрузке используется для получения информации об энергозатратах во время различных фаз физической активности. Современные метаболические анализаторы позволяют измерять энергозатраты организма с минимальной погрешностью. Обычно также проводится индивидуальное обследование желудочно-кишечного тракта. На основании этого можно более точно определить специфическое динамическое воздействие продуктов питания и дать необходимые рекомендации по питанию. Существуют различные тесты, которые максимально точно измеряют суточную потребность в энергии и основных питательных веществах (белках, жирах и углеводах), что позволяет человеку выбрать оптимальную диету и программу физических упражнений. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с профессиональным диетологом и сдать все необходимые анализы, чтобы составить оптимальную программу контроля веса.
На основе многочисленных определений базального метаболизма человека существуют таблицы средних нормальных значений этого показателя в зависимости от возраста, пола и общей площади поверхности тела.
Существует также множество формул и методов определения среднего базального метаболизма (Дюбуа, Дрейер, Харрис-Бенедикт). В последнее время стал популярен метод Миффлина-Сент-Джорра. Существует также формула Кэтча-МакАрдла для расчета скорости базального метаболизма при сухой массе тела. Для его использования необходимо знать процент жира в организме. Какой бы метод или формула ни использовались, полученные цифры не сильно отличаются от среднестатистических.
Кроме того, существуют такие понятия, как специфическое динамическое действие пищи (СДТ) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи. Среднее значение DRE составляет 10% от базальной скорости метаболизма.
После расчета базального метаболизма необходимо определить дополнительный метаболизм. Существует усредненная классификация скорости дополнительного метаболизма в зависимости от профессии или физической активности, обычно называемая коэффициентом физической активности.
Например, формула для расчета скорости базального метаболизма по методу Миффлина-Сан-Джора выглядит следующим образом
- Мужчины: 10 x масса тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
- Женщины: 10 x масса тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161
Рассчитывая статистическое среднее значение скорости базального метаболизма, можно также рассчитать значение скорости дополнительного метаболизма. Это делается путем умножения данного значения на коэффициент физической активности.
- Минимальная активность (работники умственного труда, сидячая работа) = 0,2
- Легкая повседневная активность или легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю = 0,375
- Умеренная активность или физические упражнения 4-5 раз в неделю = 0,4625
- Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю = 0,550
- Ежедневная тренировка = 0,6375
- Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки два раза в день = 0,725
- Интенсивные или интенсивные тренировки два раза в день = 0,9
В качестве примера рассчитаем энергозатраты читательницы в возрасте 35 лет, ростом 166 см и весом 65 кг. Базальный обмен = (10 х 65) + (6,25 х 166) — (5 х 35) — 161 = 1351,5 Удельное динамическое действие пищи = 135,15 Дополнительный обмен = (1351,5 + 135,15) х 0,375 = 557,49 Следовательно, среднесуточные энергозатраты = 1351,5 + 135,15 + 557,5 = 2044.15
Чтобы узнать, сколько вы можете потерять в этом случае, нужно вычесть 10-30% от потребляемой энергии. 30% от 2044,15 = 613,245 2044,15 — 613,245 = 1430,9
Минимальное суточное потребление калорий, которое никогда не должно быть выше этого, можно рассчитать по следующей формуле: вес (граммы)/450*8 65000 / 450 x 8 = 1155,5
Поскольку трудно построить диету так, чтобы всегда соблюдался заданный лимит калорий, определите коридор калорийности при расчете и приготовлении собственных блюд. Калории для похудения — 200 = нижняя граница диапазона калорий Калории для похудения + 100 = верхняя граница диапазона для хорошей потери веса и во избежание разочарований. В данном примере это 1150 ккал, поэтому, если дневной лимит калорий меньше 1200, лишние калории следует сжигать с помощью физических упражнений.
Клинические методы диагностики уже были описаны — респираторная стресс-калориметрия может предоставить информацию об индивидуальных энергетических затратах при различных уровнях физической активности.
На основе ряда наблюдений и измерений были определены средние статистические данные по энергозатратам при различных видах физической активности. Таблицу этих значений можно найти здесь (ссылка).
Умножьте скорость базального метаболизма на среднее значение в таблице, разделите это значение на 24 (количество часов в день) и умножьте на время, проведенное за выбранным видом деятельности.
Базовый обмен для женщины в соответствии с приведенным выше расчетом составляет 1 351,5. Рассчитайте стоимость медленной ходьбы и ходьбы в течение одного часа. Коэффициент для данного вида физической активности = 2,7, соответственно: 1351,5 х 2,7 / 24 х 1 = 152
При планировании программы и графика физической активности обращайте внимание не только на количество сожженных калорий, но и на то, чтобы физические упражнения доставляли удовольствие и не создавали нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную системы, мышцы, кости и связки. Если вы хотите определить оптимальную нагрузку для себя, рекомендуется сначала прислушаться к своему организму и его реакции. Если вы испытываете дискомфорт или боль, это веская причина для изменения программы. Далее интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы дать организму возможность приспособиться к новому образу жизни. Внезапное увеличение интенсивности может быть вредным для неподготовленного организма и вызвать дискомфорт на психологическом уровне. Также рекомендуется следить за частотой сердечных сокращений или, говоря научным языком, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Регулярный контроль частоты сердечных сокращений не только предотвращает перетренированность и травмы, но и не позволяет тратить часы тренировок впустую в середине дня.
Клиническая диагностика сердечно-сосудистой системы может определить оптимальную для вашего организма частоту сердечных сокращений. Также рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренажером, чтобы составить оптимальную программу и программу упражнений.
Средняя частота сердечных сокращений у людей в плохом физическом состоянии приведена в таблице ниже.
| Год | Нижний предел | Верхний предел |
| До 30 лет | 110 | 120 |
| 31-40 | 100 | 110 |
| 41-50 | 90 | 100 |
| 51-60 | 80 | 90 |
В следующей статье мы пишем о том, как рассчитать потребление энергии и разработать план сбалансированного питания.
