Имеет ли смысл считать калории и как это делать
Человеческое тело постоянно нуждается в энергии для поддержания всех жизненно важных процессов, от дыхания до работы мозга. Его основным источником является пища, которая обеспечивает калории. Суточная норма для каждого человека своя и зависит от многих факторов
Калории — это мера, которую можно проверить; существуют специальные формулы для расчета суточной потребности, и все продукты имеют этикетки с указанием калорийности. При необходимости человек может переоценить или недооценить их количество, но, по мнению экспертов, такая практика не очень полезна и даже может быть опасной.
Эксперты в этой части мира:.
Наталья Антонова, эндокринолог и диетолог, СМ-Клиника
Марина Александрова, диетолог и консультант по снижению веса, @ aleksandrova_bez_diet
Что такое норма калорий
Калории — это единицы энергии, которую организм получает при расщеплении белков, жиров и углеводов. Наиболее часто используемой единицей измерения энергии в продуктах питания является килокалория (ккал) на 100 граммов. Одна единица ккал эквивалентна 1 000 калорий (кал). Еще одна величина, встречающаяся на этикетках продуктов питания, — килоджоуль (кДж). Это соответствует килокалориям в Международной системе единиц, где 4,2 кДж соответствует примерно 1 ккал.
Помимо количественных параметров, калории также оцениваются с точки зрения качества. Потребление одинакового количества калорий из разных продуктов не означает, что они усваиваются организмом одинаково. Например, энергия из жира может быть численно такой же, как калории из фруктов и овощей, но польза от нее для организма будет меньше 1.
Суточная норма калорий
Метаболизм у разных людей разный, и организм сжигает полученную энергию с разной скоростью. Например, во время беременности, лактации или адаптации к экстремально холодной погоде потребности в энергии увеличиваются на 15-20% 2.
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения РФ, средняя потребность для мужчин составляет 2 150-3 800 ккал/день, для женщин — 1 700-3 000 ккал/день. Для детей до 1 года суточная норма определяется соотношением 110-115 ккал/кг и увеличивается с возрастом до 1 300-2 900 ккал/сутки. Ниже приведены подробные рекомендации для каждой возрастной группы 3.
Суточное потребление калорий для мужчин.
- 18 -29-1692-1746;
- 30-44-1615-1684;
- 45-64-1490-1583;
- 65-74-1405-1449;
- 75+-1362 и ниже.
Суточное потребление калорий для женщин.
- 18 -29-1337-1392;
- 30 -44-1269-1338;
- 45-64-1166-1259;
- 65-74-1091-1136;
- 75+-1045 или меньше.
Как рассчитать собственную норму калорий
Суточное потребление калорий зависит от двух важных показателей: базальной скорости метаболизма (BMR) и физической активности. Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя, выраженный как среднее значение для разных возрастов.
Второй переменной является коэффициент физической активности (PAF) 4:.
- 1.4 — малоподвижный образ жизни,.
- 1,6 — низкая активность
- 1,9 — умеренная активность, и
- 2.2 — Тяжелая физическая работа.
Потребление калорий рассчитывается по различным формулам. Вы можете рассчитать их самостоятельно или ввести данные в онлайн-калькулятор. Стоит учитывать, что каждое уравнение не совсем точно и отражает приблизительные результаты.
В диетологии термин «калория» пришел из физики. В данной науке она обозначает энергию, необходимую для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия.
Уравнение Харриса-Бенедикта.
Это уравнение было разработано в 1919 году и учитывает рост, вес, возраст, пол и коэффициент физической активности.
- Для женщин: BM (базальная скорость метаболизма) = 655 + 9,6 x вес (кг) + 1,8 x рост (см) — 4,7 x возраст (годы) x CFA,.
- Для мужчин: БМ (базальная скорость метаболизма) = 66 + 13,7 х масса тела (кг) + 5 х рост (см) — 6,76 х возраст (год) х КФА.
Миффлин Санджиола Тип.
Это относительно новая формула, представленная в 2005 году. Существует два варианта с физической активностью и без нее
- Для женщин: БМ (базальная скорость метаболизма) = 9,99 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161,.
- Для мужчин: БМ (базальная скорость метаболизма) = 9,99 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.
- Для женщин: BM (базальная скорость метаболизма) = (10 x масса тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (активность), и
- Для мужчин: БМ (базальная скорость метаболизма) = (10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (г) + 5) х А (уровень активности).
Коэффициент физической активности в формуле Миффлина-Сан-Джора равен
- 1,2 — для малоподвижных людей.
- 1,375 — низкая активность, и
- 1.550 — умеренная активность, и
- 1,725 — высокая активность, и
- 1 900 — очень высокая активность.
Формула расчета калорий Кетча Маккардла.
Пол, вес и рост не учитываются, вместо этого учитывается масса жира в организме.
- БМ (базальная скорость метаболизма) = 370 + 21,6 х масса тела — жир.
Формула калорийности Тома Венуто.
Эта формула была разработана бодибилдером Томом Венуто и считается очень популярной среди спортсменов.
- Для женщин: БМ (базальная скорость метаболизма) = 665 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)
- Для мужчин: БМ (базальная скорость метаболизма) = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).
Факторы, которые влияют на потребление калорий
Максимальное количество энергии, потребляемой ежедневно, расходуется на обмен веществ, который составляет 50-80%. Дополнительные калории тратятся на физическую активность, связанную со спортом и другими повседневными делами. Некоторые из факторов, влияющих на потребление калорий, перечислены ниже 5.
- Физиология. Рост, вес, мышечная масса, жир и т.д. Например, младенцы и дети имеют более высокие потребности в энергии на единицу массы тела из-за роста и поддержания температуры тела.
- Пол и возраст. С возрастом метаболизм замедляется из-за потери мышечной ткани, гормональных и неврологических изменений, поэтому потребность в калориях снижается. У мужчин, как правило, более быстрый обмен веществ, чем у женщин.
- Гормоны. Их дисбаланс может повлиять на скорость сжигания калорий организмом.
- Внешняя температура. Организм всегда поддерживает оптимальную температуру тела и поэтому вынужден работать интенсивнее независимо от того, высокая или низкая температура на улице.
- Болезнь. Острые респираторные инфекции и другие заболевания означают, что энергия тратится на строительство новых тканей и на иммунный ответ.
- Мышечные энергозатраты, включая физическую активность, физические упражнения и секс, составляют около 20% от общих энергозатрат в состоянии покоя, но могут увеличиваться более чем в 50 раз во время напряженной физической нагрузки.
Пустые и полезные калории
По словам Натальи Антоновой, эндокринолога и диетолога «СМ-Клиника», пустые калории содержатся в продуктах с низкой питательной ценностью и высоким содержанием жира и сахара. К ним относятся, в частности, пакетированные соки, растворимые соки, пончики, сладкие газированные напитки и фастфуд.
Употребление такой пищи вызывает скачок уровня глюкозы в крови и кратковременный прилив энергии, но отсутствие клетчатки не дает вам ощущения сытости, и через некоторое время вы снова захотите есть. Врачи предупреждают, что регулярное соблюдение таких диет может привести к ожирению, нарушениям эндокринной системы и заболеваниям сердца и сосудов.
Высококачественные калории включают крупы (гречка, овсянка, коричневый рис, долголетний овес), богатые клетчаткой зеленые овощи, красную лососевую рыбу и орехи.
Такое же количество калорий, как в 200 граммах растительного масла, содержится в полноценном дневном рационе. Необходимо поддерживать баланс белков, жиров и углеводов, правильно распределяя приемы пищи в течение дня и соблюдая регулярные интервалы между ними.
Норма калорий в день для похудения
Для снижения веса используются подсчет калорий и диеты. Как правило, для снижения веса создается дефицит в 10-15%, а если цель — набрать вес, то добавляется 10%, объясняет диетолог и консультант по коррекции веса Марина Александрова.
Однако категорически запрещается снижать этот показатель до уровня меньше базальной скорости метаболизма, как, например, все известные диеты ниже 1200 калорий. Тело решает, что оно голодает, и начинает экономить энергию, что усложняет весь процесс».
По мнению диетолога Натальи Антоновой, правильное питание более важно для потери веса, чем потребление калорий. По ее словам, важную роль играет качество питания, время приема пищи, биоритмы, сочетания продуктов, физическая активность, режим питания, привычки употребления алкоголя, режим труда и отдыха.
«Изменения в системе питания должны начинаться с консультации специалиста для выявления метаболических изменений и построения индивидуальной диеты, учитывающей все особенности организма и образа жизни», — говорит эксперт.
Важно не только количество калорий в рационе, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, добавляет диетолог Александрова. Она советует, что если представить общее потребление калорий как 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно поздние), 25% жиры и 30% белки.
