Сколько калорий тратит человек 🚶 в день: расход калорий в состоянии покоя и при физических нагрузках
Лишние килограммы — это не энергия, потребляемая организмом через пищу. Основные расходы приходятся на сердце, печень и легкие, поэтому, если правильно рассчитать потребление ккал, вес можно потерять даже в состоянии покоя. Сегодня вы узнаете, сколько калорий человек потребляет за день (с физической нагрузкой или без нее) и как их рассчитать.
Что такое калории, как их считать
Калории — это мера энергетической ценности пищи.
До 20-го века эта мера не использовалась для продуктов питания. Калории использовались для измерения количества тепла, выделяемого при сгорании различных веществ. Позже было обнаружено, что пища является топливом для нашего организма, и энергия, получаемая из пищи, также стала исчисляться в ккал.
Если вы решили начать подсчитывать калории, вы поступаете правильно. В конце концов, люди сталкиваются с проблемой лишнего веса из-за энергии, которую они не получают из пищи, а если научиться считать калории, то почти ни в чем себе не отказывать.
Подсчет калорий важен для достижения ваших целей, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или поддерживать здоровый вес.
Зная содержание энергии в продуктах, легче планировать питание и наполнять его любимыми продуктами.
Сначала расчеты могут показаться утомительными и длительными, но когда вы привыкнете к ним, то поймете, что они совсем не сложные. В первую очередь вам понадобятся кухонные весы и таблица калорийности. Однако соблюдение баланса калорий — не единственный способ построить красивое тело. Важно обращать внимание на свои ежедневные потребности в питании, включая жиры, углеводы и белки.
Содержание белков, калорий, углеводов и жиров можно найти на упаковке продуктов, которые вы покупаете.
Если эта информация недоступна, введите ее в поисковую строку браузера (например, питательная плотность кефира 1,5%).
Чтобы содержание энергии в ваших любимых продуктах было всегда под рукой, заведите блокнот для записи данных.
Чтобы рассчитать калорийность блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, необходимо взвесить каждый из них, рассчитать количество ккал на вес, а затем сложить их вместе.
Например, содержание энергии в вареном картофеле такое же, как и в сыром, но содержание энергии в картофеле фри меняется в зависимости от добавления масла.
Ниже приведен пример, который дает представление о том, как правильно рассчитывать калории.
Калорийность 1,8%-ного творога составляет 101 ккал на 100 г. Чтобы рассчитать калорийность порции в 250 г, умножьте 101 на 2,5. Чтобы рассчитать калорийность порции весом 50 г, умножьте калорийность на 0,5 (101 умножить на 0,5). И т.д.
Второй пример — 100 г куриной грудки, приготовленной на гриле.
- 100 г филе — 116 ккал,.
- 100 мл подсолнечного масла — 900 ккал. Если вы выпиваете 20 мл (180 ккал), а усваивается только 20%, то это составляет 36 ккал, и
- Соль и перец — 0 ккал.
Итоговая калорийность составляет 152 ккал.
Если мясо жарится с мукой, то поглощение масла составляет почти 100%, а также необходимо добавить калории из муки.
Третий пример — суп и вареное мясо.
В процессе приготовления часть калорий высвобождается из продукта в воду.
- 20% от любого мяса и
- 15% рыбы.
Это означает, что если вы решили съесть и мясо, и бульон, то калорийность на 100 грамм продукта равна калорийности полученного продукта (например, говядины). Если требуется только мясо, уменьшите указанную калорийность на 20% (15 калорий для рыбы). Только в супе содержится лишь 20% калорий мяса и 15% калорий рыбы.
Чтобы рассчитать калории, взвесьте продукты в сыром виде до приготовления.
Чтобы не тратить время на подсчеты, просто используйте анализатор калорийности продуктов. Их можно найти в Интернете. Введите в форму состав блюда или название продукта, и на экране появятся значения калорийности и БЖУ.
Сколько тратит человек в день
Научившись рассчитывать энергетическую ценность продуктов питания, вам теперь необходимо узнать о потреблении калорий. Для каждого это будет по-разному. Дело не только в том, что вы занимаетесь спортом, имеете сидячую работу, проводите весь день за компьютером или занимаетесь физическими упражнениями.
Ваша базальная скорость метаболизма (минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работы внутренних органов) также важна и изменяется.
Например, одним людям требуется больше энергии (ускоренный метаболизм), а другим — меньше.
Вольно.
Когда люди спят, сидят или лежат, чтобы посмотреть телевизор, почитать или позагорать на пляже, они тоже сжигают калории, но не так быстро, как хотелось бы.
В состоянии покоя вы сжигаете в среднем 2 500 ккал в день.
Это означает, что если вы офисный работник, вам необходимо сбалансированное питание, иначе вы наберете вес в долгосрочной перспективе.
Если человек работает в офисе, но с меньшей мышечной активностью (например, передвигается по офису или встает на тренировку), расход калорий увеличивается до 2600-2800 ккал в день.
Среднее потребление калорий домохозяйкой, ведущей малоподвижный образ жизни (хождение по магазинам, уборка дома), составляет 3 000 ккал.
Физическая активность.
Затраты энергии при физической активности легко рассчитать. Например, если человек выполняет тяжелую работу, а затем идет домой отдыхать, суточная потребность находится в диапазоне 4 000-5 000 ккал.
Любой человек может увеличить расход калорий с помощью физических упражнений. Сюда входят физические упражнения, йога, бег, ходьба и обруч.
Давайте рассмотрим простой пример ежедневного расхода калорий.
- Ходьба в течение часа сжигает калории на килограмм веса тела: 4 км/ч — 3,5 ккал/кг; 8 км/ч — 10 ккал на кг. т.е. количество калорий нужно умножить на вес тела. Например, человек весом 60 кг, идущий со скоростью 4 км/ч, сжигает 210 ккал в час. Если вы ходите пешком два часа в день, а остальное время сидите или лежите, то для поддержания веса вам необходимо 3000-3500 ккал/день. Чтобы похудеть, потребление калорий должно быть больше, чем их расход.
- При физически тяжелой работе ходьба в течение двух часов в день со скоростью 4 км/ч потребляет более 4 500 ккал.
Другие энергозатратные упражнения :
- При беге со скоростью 10 км/ч — организм сжигает в среднем 100-150 ккал. Для более эффективного снижения веса увеличьте скорость до 18 км/ч (быстрый бег). Потребление составит 250-300 ккал/ч.
- Скакалка — 750 ккал/ч.
- Кранчи и приседания — 250-300 ккал/ч (вряд ли хватит на час).
- Обруч — 600 ккал/ч.
- Велоспорт — 550 ккал/ч.
- Йога — 250 ккал/ч.
- Катание на лыжах — значения ожогов варьируются, эквивалентны 500 ккал/ч при ходьбе по ровной местности и 900 ккал/ч при ходьбе в гору или вниз.
Помните, что даже самые простые домашние дела помогают сжигать калории. Например, вытирание пыли сжигает около 80 ккал в час, мытье окон — 230 ккал, а садоводство — 150 ккал. Даже вождение автомобиля может помочь вам похудеть! Не сидите просто так, ведите машину и сосредоточьтесь. Это означает примерно 50-60 ккал в час.
Определение собственных потребностей
Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, необходимо рассчитать свою потребность. Сложите все ккал, которые вы потребляете в день: в состоянии покоя или во время напряженной работы + физических упражнений. Далее, вам необходимо сократить потребление энергии из пищи. Например, для активного снижения веса необходимо уменьшить потребление калорий в два раза. Если ваша суточная потребность составляет 4000 ккал, ваш дневной рацион должен состоять из 2000 ккал.
Наоборот, чтобы набрать вес, следует увеличить потребление калорий. Для поддержания эффекта необходимо соблюдать соотношение ккал в организме.
Этого легко достичь, если знать, как рассчитать энергетическую ценность продуктов, которые вы потребляете.
Если вы хотите похудеть, но худеете и едите больше, чем следует, попробуйте в течение часа ходить пешком и крутить колесо.
Если ваша цель — поддержание результатов или набор веса, вам необходимо заменить лишние калории, потребляемые во время физических упражнений или работы.
Подсчет калорий и питание с учетом образа жизни и поставленных целей — важная часть нашего образа жизни. Вы можете быть уверены, что даете своему организму необходимую энергию и что вся эта энергия используется для поддержания жизни, а не для набора веса. Попробуйте сделать это в течение одного дня, и вы увидите, что это очень просто.
