Комплекс упражнений для разминки перед эффективной тренировкой
Перед каждой тренировкой для мужчин и женщин проводится разминка всего тела. Зачем нужна разминка и как правильно ее делать перед тренировкой?
Разминка перед тренировкой является важной частью эффективной спортивной деятельности и необходима для спортсменов всех возрастов. С возрастом гибкость мышц снижается, суставы становятся более хрупкими, а риск травм, связанных с физическими нагрузками, возрастает. Как правильно разминаться, каковы последствия отсутствия разминки и какие упражнения необходимы для правильной растяжки всего тела?
Приступая к любым физическим упражнениям, убедитесь, что этот вид упражнений безопасен. Не делайте никаких физических упражнений или упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт. Если проблема сохраняется, выберите другой вид разминки и проконсультируйтесь с врачом.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Основная цель разминки — разогреть вас и подготовить к следующему упражнению. Обычно эти упражнения выполняются в медленном темпе и с низкой интенсивностью. Утром они активизируют парасимпатическую нервную систему организма, задавая позитивный тон для спокойного утра и спокойного дня. К основным преимуществам короткой разминки также относятся
— Снижение вероятности растяжения мышц и
— Уменьшение боли в суставах во время и после тренировок
— Снижение риска получения травм.
— Уменьшение болезненности мышц после тренировки.
— Психологически подготавливает мозг к последующим тренировкам.
— Увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания — Увеличивает приток крови к мышцам.
Во время основной разминки вы можете немного вспотеть, но это не приведет к усталости или истощению.
В зависимости от интенсивности и типа тренировки, разминка должна занимать около 5-10 минут. Эксперты рекомендуют выбирать тот тип разминки, который имитирует упражнения, выполняемые во время основной тренировки.
Какие упражнения делать для разминки дома?
Самые основные разминочные упражнения, которые помогут вам эффективно разогреться в домашних условиях, следующие
— Согните пальцы ног.
— Вращайте плечами и руками круговыми движениями.
Суставная разминка
Суставную гимнастику следует выполнять перед любым видом тренировок. Это связано с тем, что суставы и сухожилия особенно уязвимы к повреждениям при больших нагрузках.
Разминка для шеи
Наклоны и круговые вращения головой
Встаньте прямо, ноги прямые.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Расслабьте руки и положите ладони по бокам тела, и
Медленно двигайте головой круговыми движениями, как показано на рисунке ниже.
Повторите 20 раз, вращая головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Медленно попеременно опускайте голову с разных сторон к плечам. Не пожимайте плечами. Уши не должны касаться плеч. Сами плечи не подняты.
Разминка плечевого сустава и рук
Вращайте предплечья круговыми движениями.
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но руки находятся на уровне плеч и в стороны. Динамично вращайте предплечье в локте. Делайте это в течение 30 секунд на внутренней стороне и одновременно на противоположной стороне.
После вращения предплечья вращайте само плечо. Поднимите и разожмите локоть, как показано на рисунке. Вращайте рукой и плечом одновременно по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполните 20 повторений или выполняйте упражнение в течение 40-45 секунд.
Разминка кистей
Вращение рук.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Рекомендуется для людей, которые много работают на компьютере. Желаю вам успеха. Вращайте руками в медленном круговом движении, периодически меняя направление вращения. Делайте это от 30 секунд до одной минуты.
Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава
Бревенчатые качели (ветряная мельница)
В исходном положении встаньте прямо, ноги прямые. Наклоните тело вперед примерно на 90°. Потянитесь одной рукой за пальцами противоположной руки, а другую руку заведите за спину. Голова указывает на руку за спиной. Аккуратно поменяйте руки местами и поверните голову в сторону той руки, которую вы поднимаете. Повторите 15 раз.
Вращение бедра.
Положите руки на бедра и держите тело прямо. Выполните вращение тазом, как показано на рисунке выше. Не поднимайте ноги от пола. Голова не наклоняется в сторону. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 1 минуты, вращая тело во всех направлениях.
Разминка коленного сустава и голеностопа
Вращение коленного сустава.
Слегка согните колени и положите руки на бедра. Медленно вращайте по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не оказывайте чрезмерного давления на бедра. Если вы занимаетесь в шортах, не кладите холодные руки на ноги, а слегка потрите их, чтобы согреть. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Кардиоразминка
Если мышцы спортсменов холодные и жесткие, они более подвержены травмам. Сердечно-легочная разминка помогает избежать их во время тренировки. Если сложно начать разминку с интенсивной тренировки или есть противопоказания к воздействию нагрузки, попробуйте начать с ходьбы на месте, бодрой ходьбы или эллиптического тренажера. Аэробные упражнения следует выполнять после разминки суставов в течение 5-10 минут.
Махи ногами
Это упражнение можно начинать выполнять из положения лежа или сидя. В зависимости от положения вы можете эффективно укреплять мышцы спины бедер и ягодиц.
Для максимальной физической нагрузки выполняйте различные виды махов ногами (см. рисунок), чтобы разогреть все мышцы и суставы. Сначала двигайтесь медленно, чтобы почувствовать, как работают мышцы. Повторите каждое движение ног 10-15 раз.
Глубокие выпады
Стрейды помогают разогреть мышцы ног и всего тела. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо, поставив ноги рядом. Медленно сделайте большой шаг вперед ногой и опустите бедро к полу. Опускайте тело до тех пор, пока передняя часть бедра не станет параллельна полу.
Переднее колено должно находиться на одной линии с пальцами ног или немного позади. Оттолкнитесь той же ногой в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз каждой ногой.
Скалолаз
Поставьте руки на пол чуть ниже плеч (как для отжиманий). Приблизьте левое бедро к груди и задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой ногой. Во время упражнения тело находится в тонусе. Тело не дрожит.
Гусеница
Это упражнение идеально подходит для разогрева кора, ног и мышц верхней части тела. Встаньте прямо, спина прямая. На выдохе согните тело в V-образную форму, упритесь ладонями в пол, поддержите спину и вытяните руки вперед. Продолжайте ходить так же, как при отжиманиях, пока не достигнете равновесия. Затем пройдитесь таким же образом в противоположном направлении.
Динамические приседания
Это упражнение отличается от классического листа в быстром темпе тем, что все тело постоянно находится в движении. Это упражнение следует выполнять во время или в конце разминки.
Встаньте прямо и положите руки на плечи или по бокам. Встаньте с нижней точки сиденья, слегка оторвав ноги от пола. Затем сразу же вернитесь в положение сидя и повторите это упражнение 10-12 раз. Эти скакалки функционируют во всех частях тела, но большинство из них функционируют в четырехглавых мышцах.
