Поперечный шпагат
Перекрестные скакалки — это сложное упражнение, используемое в гимнастике, акробатике и боевых искусствах, в котором ноги раскрываются в противоположных направлениях под углом более 180 градусов. В отличие от вертикального ига, где одна нога находится впереди, а другая сзади, в горизонтальном иге ноги расположены по обе стороны.
Для выполнения движения мышцы и связки должны быть хорошо подготовлены, а подвижность тазобедренного и крестцово-подвздошного суставов должна быть увеличена. Освоение упражнений может занять много времени — от одного месяца до года. Все зависит от возраста, анатомии, естественной растяжки и общей физической подготовки.
Поперечный шпагат — шаг к здоровью
- . улучшение эластичности мышц и связок в паху и .
- восстанавливает кровообращение в органах малого таза, предотвращает застой жидкости и
- способствует силовым и анаэробным упражнениям. Увеличивает амплитуду.
Важные преимущества для девушек: движение придает эластичность мышцам паха и нижней части спины, облегчая беременность и детородный период.
Есть и недостатки. Плохая подготовка может привести к растяжениям и возможному разрыву мышц и связок.
Разминка перед шпагатом
Разминка — самый важный этап выполнения сплитов. Это следует делать перед каждой тренировкой. Это подготовит вас к будущим нагрузкам. Для этой фазы подходят вращения, прыжки, приседания и наклоны. Движения должны сочетаться друг с другом.
Физические упражнения подвергают организм стрессу, особенно если он ненормальный. Поэтому тренировку следует начинать медленно, постепенно увеличивая темп, а затем постепенно замедляя его. Она длится в среднем 10 минут. Пот на лбу свидетельствует об успешной разминке.
Серия упражнений может выглядеть следующим образом.
© Syda Productions — stock. adobe.com
Во избежание травм необходимо также разогреть верхнюю часть тела. Для этого следует выполнять махи, вращения руками и отжимания. Важно не переусердствовать. Не переутомляйтесь во время разминки.
Предварительная тренировка должна проводиться в отапливаемом помещении с теплым полом. На холоде мышцы недостаточно разминаются и растягиваются и вскоре «остывают».
После небольшого перерыва (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям со скакалкой.
Советы для новичков
Новичкам также рекомендуется выполнять динамическую растяжку, например, движения и вращения. Выполняйте упражнение до полного истощения мышц (примерно 10-15 повторений).
В зависимости от вашей физической формы и индивидуальных особенностей, вы можете выбрать группы мышц, на которые вы хотите сделать упор в своих тренировках.
Следующие упражнения рекомендуются для начинающих.
Затем переходите к более серьезным движениям.
-
Двигайтесь вперед и выпрямите позвоночник. Согните колени и опустите точки, как показано на рисунке. Чередуйте ноги. Важно: Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось земли, а переднее колено не выходило за кончики пальцев ног. Пристальное внимание следует уделять осанке и равновесию. Это упражнение подходит для начинающих, но является одним из более сложных упражнений.
Для этой серии упражнений рекомендуется использовать специальный коврик для упражнений.
Комплекс упражнений для подготовки к шпагату
Перед выполнением следующих упражнений необходимо тщательно разогреться (выполните разминочный комплекс выше). Во время тренировки важно как можно больше расслабляться и правильно дышать.
Тренеры рекомендуют, чтобы каждая поза длилась не менее 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 2-3 минут.
Движения, которые помогут вам сидеть по частям:.
-
Ноги шире ширины плеч. Стопы, колени и бедра должны быть направлены наружу. Выдохните и приседайте: таз опустите как можно ниже, колени в стороны (бедра должны быть как можно шире). Пауза. Корешок прямой, вес равномерно распределен. Наклоните тело вперед и поставьте локти на внутреннюю сторону бедер рядом с коленями. Потяните таз к полу и добавьте размеренное раскачивание. Это упражнение растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер.
Если вы не можете скрестить руки, держите их перед собой, как показано на рисунке.
Чтобы тренировки были эффективными, они должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю.
Шпагат
После обязательной подготовки можно приступать к базовым упражнениям.
Бабочки.
Подготовка мышц бедра и паха :
- Сядьте, согните ноги, разведите колени и поставьте подошвы ног вместе.
- Потяните пятки на себя и плотно прижмите колени к полу (выравнивая позвоночник).
Это движение растягивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и сухожилия под коленями.
- Сядьте на пол, спина прямая, ноги как можно шире.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, не сгибая колени.
- Оставайтесь в этом положении в течение 3-5 секунд.
© Syda Productions — stock. adobe.com
Наклонился назад.
Упражнение на сгибание подколенного сухожилия :
- Встаньте, держа ноги вместе.
- Наклонитесь вперед с прямым позвоночником и вытяните руки по направлению к ногам.
- Оставайтесь в этом положении в течение 5-10 секунд.
Присядьте и выполните поворот. Цель упражнения одна и та же. Выпрямите спину и вытяните руки по направлению к ногам.
Потяните локти внутрь.
- В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч.
- Упритесь локтями в пол.
Положение полной струны.
Когда все вышеперечисленные движения будут выполняться легко, начинайте шпагат.
- Согните руки у поверхности.
- Наклонитесь, положив руки на поверхность.
- Если пах не касается пола, сохраняйте согнутое положение в течение 10-15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите несколько раз.
Делайте небольшие перерывы между подходами. Прекратите упражнение, если почувствуете боль.
