Разминка для поперечного шпагата

Поперечный шпагат

Сварите чеснок в молоке и выпейте отвар: хватит одного раза
7 часов назад
Всех, у кого в квартире есть счетчики, ждет новое неожиданное правило
7 часов назад

Перекрестные скакалки — это сложное упражнение, используемое в гимнастике, акробатике и боевых искусствах, в котором ноги раскрываются в противоположных направлениях под углом более 180 градусов. В отличие от вертикального ига, где одна нога находится впереди, а другая сзади, в горизонтальном иге ноги расположены по обе стороны.

Для выполнения движения мышцы и связки должны быть хорошо подготовлены, а подвижность тазобедренного и крестцово-подвздошного суставов должна быть увеличена. Освоение упражнений может занять много времени — от одного месяца до года. Все зависит от возраста, анатомии, естественной растяжки и общей физической подготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

  • . улучшение эластичности мышц и связок в паху и .
  • восстанавливает кровообращение в органах малого таза, предотвращает застой жидкости и
  • способствует силовым и анаэробным упражнениям. Увеличивает амплитуду.

Важные преимущества для девушек: движение придает эластичность мышцам паха и нижней части спины, облегчая беременность и детородный период.

Есть и недостатки. Плохая подготовка может привести к растяжениям и возможному разрыву мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — самый важный этап выполнения сплитов. Это следует делать перед каждой тренировкой. Это подготовит вас к будущим нагрузкам. Для этой фазы подходят вращения, прыжки, приседания и наклоны. Движения должны сочетаться друг с другом.

Физические упражнения подвергают организм стрессу, особенно если он ненормальный. Поэтому тренировку следует начинать медленно, постепенно увеличивая темп, а затем постепенно замедляя его. Она длится в среднем 10 минут. Пот на лбу свидетельствует об успешной разминке.

Серия упражнений может выглядеть следующим образом.

Разминка: выполните легкий бег на месте.

© Syda Productions — stock. adobe.com

Во избежание травм необходимо также разогреть верхнюю часть тела. Для этого следует выполнять махи, вращения руками и отжимания. Важно не переусердствовать. Не переутомляйтесь во время разминки.

Предварительная тренировка должна проводиться в отапливаемом помещении с теплым полом. На холоде мышцы недостаточно разминаются и растягиваются и вскоре «остывают».

После небольшого перерыва (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям со скакалкой.

Советы для новичков

Новичкам также рекомендуется выполнять динамическую растяжку, например, движения и вращения. Выполняйте упражнение до полного истощения мышц (примерно 10-15 повторений).

В зависимости от вашей физической формы и индивидуальных особенностей, вы можете выбрать группы мышц, на которые вы хотите сделать упор в своих тренировках.

Следующие упражнения рекомендуются для начинающих.

Затем переходите к более серьезным движениям.

    Двигайтесь вперед и выпрямите позвоночник. Согните колени и опустите точки, как показано на рисунке. Чередуйте ноги. Важно: Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось земли, а переднее колено не выходило за кончики пальцев ног. Пристальное внимание следует уделять осанке и равновесию. Это упражнение подходит для начинающих, но является одним из более сложных упражнений.

Продвигайтесь вперед без добавления веса.

Боковые прыжки

Наклоны на одной ноге в положении сидя.

Для этой серии упражнений рекомендуется использовать специальный коврик для упражнений.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением следующих упражнений необходимо тщательно разогреться (выполните разминочный комплекс выше). Во время тренировки важно как можно больше расслабляться и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют, чтобы каждая поза длилась не менее 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 2-3 минут.

Движения, которые помогут вам сидеть по частям:.

    Ноги шире ширины плеч. Стопы, колени и бедра должны быть направлены наружу. Выдохните и приседайте: таз опустите как можно ниже, колени в стороны (бедра должны быть как можно шире). Пауза. Корешок прямой, вес равномерно распределен. Наклоните тело вперед и поставьте локти на внутреннюю сторону бедер рядом с коленями. Потяните таз к полу и добавьте размеренное раскачивание. Это упражнение растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер.

Сядьте глубоко, колени направлены в стороны, локти на бедрах.

Путин утвердил 13-ю пенсию: получат все, кроме...
7 часов назад
Пришла печальная новость. Россия скорбит
8 часов назад

Боковые наклоны с руками за спиной

Если вы не можете скрестить руки, держите их перед собой, как показано на рисунке.

Боковое копье

Поза лягушки.

Ноги вместе, корпус наклонен вперед

Притяните прямые ноги к груди

Искривление позвоночника

Чтобы тренировки были эффективными, они должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю.

Шпагат

После обязательной подготовки можно приступать к базовым упражнениям.

Бабочки.

Подготовка мышц бедра и паха :

  1. Сядьте, согните ноги, разведите колени и поставьте подошвы ног вместе.
  2. Потяните пятки на себя и плотно прижмите колени к полу (выравнивая позвоночник).

Растяжка ног бабочкой

Вытолкните свое тело вперед из положения бабочки

Это движение растягивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и сухожилия под коленями.

  1. Сядьте на пол, спина прямая, ноги как можно шире.
  2. Вытяните руки и наклонитесь вперед, не сгибая колени.
  3. Оставайтесь в этом положении в течение 3-5 секунд.

Наклонитесь вперед к полу

© Syda Productions — stock. adobe.com

Прислоните тело к одной ноге

Наклонился назад.

Упражнение на сгибание подколенного сухожилия :

  1. Встаньте, держа ноги вместе.
  2. Наклонитесь вперед с прямым позвоночником и вытяните руки по направлению к ногам.
  3. Оставайтесь в этом положении в течение 5-10 секунд.

Наклонитесь вперед и положите руки на пол

Присядьте и выполните поворот. Цель упражнения одна и та же. Выпрямите спину и вытяните руки по направлению к ногам.

Наклонитесь вперед из положения сидя

Потяните локти внутрь.

  1. В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Упритесь локтями в пол.

Наклонитесь вперед, пока локти не коснутся пола

Наклонитесь вперед, обхватив руками колени

Положение полной струны.

Когда все вышеперечисленные движения будут выполняться легко, начинайте шпагат.

  1. Согните руки у поверхности.
  2. Наклонитесь, положив руки на поверхность.
  3. Если пах не касается пола, сохраняйте согнутое положение в течение 10-15 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите несколько раз.

Конопляный шпагат скрещенный

Делайте небольшие перерывы между подходами. Прекратите упражнение, если почувствуете боль.

Путин утвердил 13-ю пенсию: получат все, кроме...
8 часов назад
Названа поза, которая не оставит ни одну женщину без оргазма
8 часов назад

Читайте также