Sektascience: научно-популярный журнал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Разминка
Золотое правило для спортсменов гласит: лучше размяться и не заниматься, чем заниматься без разминки.
Чем более специализированным и квалифицированным становится спортсмен, тем тщательнее он проводит разминку. Разминка перед тренировкой — это голова!
Это часто бывает. У вас нет времени на тренировку, и вам нужно начать как можно раньше, чтобы уложиться в срок. Вы стоите у бара, игнорируете разминку и думаете, что процесс начался.
 Незыблемое правило, о котором говорят все спортсмены: независимо от того, сколько времени у вас есть на тренировку, первые 5-10 минут должны быть посвящены разминке. |
Это не только защитит вас от травм, но и улучшит результаты тренировки, так как основная цель разминки — подготовить мышцы, суставы и все системы организма к дальнейшим занятиям.
Как правило, классическая разминка перед тренировкой включает легкие аэробные упражнения с постепенным увеличением интенсивности.
Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут пульс должен увеличиться примерно до 100 ударов в минуту, но не должен превышать 50-60% от максимального пульса.
Тип и цель разминки зависят от продолжительности, целей и типа самой тренировки. Если время, отведенное на тренировку, не позволяет провести 10-минутную разминку, разминку можно сократить, чтобы она была более комплексной.
Разные виды тренировок имеют разную разминку. Например, перед занятием йогой — разминка, которая разогревает суставы, нормализует дыхание и психологически регулирует — перед занятием танцами, помимо разогрева тела, разогревается вестибулярный аппарат и создается позитивный настрой — перед интенсивным упражнением уделите больше внимания суставам, больше времени, чем динамике Проводите — более длительные отрезки динамики перед интенсивной тренировкой или это оптимально. Шаги, сочетающие динамику с разминкой суставов, например, с помощью простых аэробных упражнений.
Для чего нужна разминка перед тренировкой?
| Разминка перед упражнениями разогревает мышцы. |
Процесс окисления в мышцах фактически является своего рода сгоранием. Поэтому при интенсивной физической нагрузке на мышцу температура в этой части тела повышается, и способность мышцы к динамическому сокращению также увеличивается.
В некоторых частях нашего тела температура тела после разминки может подняться до 38°C. Это повышает эластичность тканей и снижает риск растяжений и травм.
| Разминка улучшает кровообращение и повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. |
Расширение капилляров обеспечивает быстрое выведение всех побочных продуктов, образующихся в мышцах во время тренировки. Он также увеличивает скорость проведения нервных импульсов, повышает активность ферментов, вырабатывающих энергию, и увеличивает скорость метаболизма в мышцах.
| Разминка разогревает суставы и связки. Это необходимо для обеспечения смазки во время тренировки. Чем больше «смазки» в суставах, тем меньше износ (износ хряща). Поэтому заботьтесь о своих суставах. |
Правильная разминка суставов снижает риск растяжений и повреждений связок и предотвращает усугубление существующих травм и болезненных состояний.
| ВАЖНО: Прекратите тренировку в любой момент во время разминки, если вы испытываете боль или необычный дискомфорт, который не проходит в течение 5-10 минут. |
Многие спортсмены усугубляют свои травмы, игнорируя эти сигналы во время разминки. Боль может казаться менее сильной, когда тело разогревается, но тяжесть травмы увеличивается по мере продолжения тренировок.
Психология разминки
| Разминка — это хорошая возможность освежить в памяти свои тренировочные цели. |
Помните о структуре тренировки — продолжительности отдыха и восстановления. Помните о целях вашего тренировочного плана и подумайте, как будущие тренировки связаны с ними. Если во время разминки уделить время обдумыванию общих целей, это значительно повысит вашу мотивацию, обеспечит нужный уровень сосредоточенности и даст вам положительную энергию для выполнения работы.
Разминка может занять в среднем 3-10 минут, в зависимости от предстоящей нагрузки.
Классическая разминка перед силовыми тренировками или аэробными упражнениями обычно состоит из следующих трех частей, выполняемых последовательно
I. Разминка суставов.
Обычно это вращательные упражнения для суставов. Независимо от того, какая часть тела сегодня тренируется или не тренируется, все тело должно быть разогрето. Особенно это касается суставов позвоночника, коленей и плеч. Хорошо разогреть позвоночник с помощью гиперэкстензии и скручивающих движений.
II. Общая разминка
К ним относятся бег, прыжковые упражнения, вращательные и сгибательные движения рук, головы, плеч, бедер, коленей, лодыжек и туловища, простые аэробные и танцевальные движения. Упражнения должны быть простыми.
Цель — ускорить кровоток и обмен веществ. Частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Обычно для этого достаточно 4-5 минут. Это мобилизует ресурсы организма для последующей физической работы.
III. Предварительная подготовка
Предварительная растяжка — еще один возможный компонент разминки.
Предварительный стретчинг — это динамическая растяжка в среднем диапазоне перед тренировкой. Движения перед растяжкой следует выполнять под тренировочную музыку. Этот участок обеспечивает дополнительный приток крови к мышцам, особенно связкам, и улучшает подвижность суставов. Исследования показали, что включение предварительной растяжки в разминку положительно влияет на спортивные результаты.
| Обратите внимание, что предтренировочный стретчинг должен быть динамическим, статический и баллистический стретчинг противопоказаны. Это связано с тем, что может быть нарушена не только работа мышц, что потенциально может привести к травме, но и работоспособность тренирующегося. |
Ранее статические элементы использовались в разминке и располагались между общей и динамической разминкой. Однако последние исследования в этой области показали, что постепенное увеличение частоты сердечных сокращений является более эффективным. ключевая часть обучения.
Таким образом, выполнив всего несколько простых действий, вы сможете подготовиться к тренировке, показать наилучшие результаты и свести к минимуму риск получения травмы.
Автор: Евдокимова Ольга, MSc.
Литература.
1. Бакал Д. С. и др. Большая олимпийская энциклопедия. — М.: Эксмо, 2008.- С. 559.- ISBN 978-5-699-27387-4. 2. Роб Слимакер Рэй Браунинг. Серьезные тренировки για τους αθλητές επί Выносливость. — Тулома, 2007. 3. физиология человека, Покровский В.М., Коротько Г.Ф. 2001. 4. Серра AJ, Сильва JA младший, Марколонго AA, Манчини MT, Оливейра JV, Сантос LF, Рика RL, Бокалини DS., Сопротивление Опыт тренировок не предотвращает мышечную слабость, вызванную пассивным статическим растяжением. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008), Комплексная программа разминки для предотвращения травм у молодых футболисток: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. 5. Загородний Г.М., Лосицкий Е.А., Медицинские и образовательные аспекты профилактики травматизма в спорте καιphyτνεce. 6.Дэвид Боэм, Моноэм Хадад, Растяжка во время разминки и повышение гибкости в тхэквондо.
