«Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки»
Разминочные упражнения подготавливают тело к предстоящей нагрузке. Они разогревают мышцы, суставы и связки, «активизируют» запасы крови в печени и селезенке и вентилируют легкие. Они также подготавливают сердце к предстоящей большой физической нагрузке. . Во время разминки насыщение крови кислородом увеличивается, поэтому клеточный метаболизм находится в состоянии «полной боевой готовности».
Классификация общеобразовательных упражнений
Учитывая специфику воздействия общеразвивающих упражнений, их можно классифицировать в соответствии с анатомическими особенностями и сгруппировать упражнения для различных частей тела
1. упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
2. упражнения для мышц шеи и туловища.
3. упражнения для мышц ног.
4. упражнения для мышц всего тела.
Время разминки.
Используемое время зависит от времени, отведенного на разминку и ее отдельные подразделы. В целом, рекомендуется тратить на разминку и общую подготовку примерно 35-40% от общего времени тренировки. Выделите 3-4 минуты на разминку и 18-20 минут на общую подготовку (включая бег — 10-12 минут для женщин, 12-15 минут для мужчин и 6-8 минут на общие упражнения или подвижные). игры) и 8-10 минут на раздел специальной подготовки.
1. медленно наклоняйте голову вперед (так, чтобы подбородок упирался в грудь) и назад, пока не задремлете. Повторите 5-10 раз. 2. медленно поворачивайте голову из стороны в сторону (для максимального диапазона). Повторите 5-10 раз с обеих сторон. №3. медленно двигайте головой круговыми движениями вправо, затем влево. Выполните 4-5 раз на каждую сторону.
Вращение плеча.
Положите обе руки по бокам тела и вращайте плечи круговыми движениями. Медленно расширяйте плечевые суставы, растягивая их должным образом.
Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).
Вращение локтя
Перед тренировкой разогрейте локтевой сустав, который испытывает особую нагрузку при тренировке верхней части тела. Для этого поднимите руку параллельно полу и вращайте предплечьем.
Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).
Вращение рук.
Продолжите разминку перед тренировкой вращением рук. Поднимите руки над головой и вращайте, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руки широко и увеличивайте амплитуду, но не замедляйте вращение.
Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).
Вращение запястья.
При работе на руках, выполнении планок или отжиманий не забывайте тщательно разогревать лучезапястные суставы перед тренировкой. Для этого согните руки в локтях и вращайте запястья круговыми движениями.
Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).
Вращение таза.
Положите руки на бедра, ноги на ширине плеч. Начните вращать таз круговыми движениями, как будто вы пытаетесь нарисовать круг бедрами. Ноги не отрываются от пола, и вращение происходит за счет движения таза, а не за счет движения тела.
Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).
Вращайте ногами
Положите руки на бедра и сведите ноги близко друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и вращайте круговыми движениями, разминая тазобедренный сустав. Колено ощущается как круг, но туловище остается стабильным.
Количество повторений: по 5 повторений в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки) на левую и правую ногу.
Вращение колена.
Согните туловище, колени слегка согните и положите на них ладони рук. Начните вращать колено, удерживая пятку на полу. Это упражнение идеально подходит для разогрева коленного сустава, который испытывает особую нагрузку во время тренировок.
Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).
Вращения ногами.
Встаньте прямо и положите руки на бедра. Поднимите колени. Начните вращать ногу, хорошо разминая голеностопный сустав. Держите голень и бедро неподвижными, вращайте только ногу.
Количество повторений: по 5 повторений в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки) на левую и правую ногу.
Встаньте с пола, опираясь на кулаки.
Лягте на пол, скрестив руки. Поддержите верхнюю часть тела кулаками и поднимите лопатки от пола. Важно задействовать как можно меньше мышц живота. Старайтесь подниматься, используя только вес рук.
Установите верхнее положение, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните как можно большее количество раз в каждой попытке. Выполните 3-5 комплектов.
