Разминка на физкультуре 10 упражнений

«Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки»

Нажмите для получения дополнительной информации.

МУЖ БРОСИТ ПИТЬ НАВСЕГДА, ПРОСТО ДАЙТЕ ЕМУ ЭТО...
8 часов назад
Суставы болят не от старости. Найден злейший враг боли в суставах! Присядьте, а то упадете, это...
7 часов назад

Разминочные упражнения подготавливают тело к предстоящей нагрузке. Они разогревают мышцы, суставы и связки, «активизируют» запасы крови в печени и селезенке и вентилируют легкие. Они также подготавливают сердце к предстоящей большой физической нагрузке. . Во время разминки насыщение крови кислородом увеличивается, поэтому клеточный метаболизм находится в состоянии «полной боевой готовности».

Классификация общих упражнений Учитывая специфику воздействия общей программы тренировок, упражнения для различных частей тела можно сгруппировать в соответствии с анатомией: 1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. 2. упражнения для мышц шеи и туловища. 3. упражнения для мышц ног. 4. упражнения для мышц всего тела.

Классификация общеобразовательных упражнений

Учитывая специфику воздействия общеразвивающих упражнений, их можно классифицировать в соответствии с анатомическими особенностями и сгруппировать упражнения для различных частей тела

1. упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

2. упражнения для мышц шеи и туловища.

3. упражнения для мышц ног.

4. упражнения для мышц всего тела.

Время разминки Используемое время зависит от времени, отведенного на разминку и ее отдельные подблоки. В целом, рекомендуется, чтобы примерно 35-40% от общего времени тренировки было потрачено на разминку и общую подготовку. Игроки должны выделить 3-4 минуты на разминку и 18-20 минут на общую подготовку (женщины должны выполнять 10-12 минут, мужчины 12-15 минут и 6-8 минут на общие упражнения или подвижные игры). 10 минут для специализированной подготовки.

Время разминки.

Используемое время зависит от времени, отведенного на разминку и ее отдельные подразделы. В целом, рекомендуется тратить на разминку и общую подготовку примерно 35-40% от общего времени тренировки. Выделите 3-4 минуты на разминку и 18-20 минут на общую подготовку (включая бег — 10-12 минут для женщин, 12-15 минут для мужчин и 6-8 минут на общие упражнения или подвижные). игры) и 8-10 минут на раздел специальной подготовки.

Упражнение 1 1. Медленно наклоните голову вперед (так, чтобы подбородок упирался в грудь) и назад до отрицания. Повторите 5-10 раз. 2. медленно поворачивайте голову из стороны в сторону (для максимального диапазона). Повторите 5-10 раз с каждой стороны. №3. медленно двигайте головой круговыми движениями вправо, затем влево. Выполните 4-5 раз на каждую сторону.

1. медленно наклоняйте голову вперед (так, чтобы подбородок упирался в грудь) и назад, пока не задремлете. Повторите 5-10 раз. 2. медленно поворачивайте голову из стороны в сторону (для максимального диапазона). Повторите 5-10 раз с обеих сторон. №3. медленно двигайте головой круговыми движениями вправо, затем влево. Выполните 4-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 2 Вращение плечами Опустите руки вдоль туловища и вращайте плечами круговыми движениями. Медленно увеличивайте амплитуду, растирая плечевой сустав. Количество повторений: по 5 на каждую сторону (по часовой стрелке и против часовой стрелки).

Вращение плеча.

Положите обе руки по бокам тела и вращайте плечи круговыми движениями. Медленно расширяйте плечевые суставы, растягивая их должным образом.

Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).

Упражнение 3 Вращение локтя Перед тренировкой разогрейте локтевой сустав, который испытывает особую нагрузку при тренировке верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и вращайте предплечьями. Количество повторений: 5 на каждую сторону (по часовой стрелке и против часовой стрелки)

Вращение локтя

Перед тренировкой разогрейте локтевой сустав, который испытывает особую нагрузку при тренировке верхней части тела. Для этого поднимите руку параллельно полу и вращайте предплечьем.

Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).

Упражнение 4 Вращение рук Продолжите предтренировочную разминку вращением рук. Поднимите руки над головой и вращайте ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками все шире и шире, чтобы не замедлять вращение. Повторите по пять раз с каждой стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелки).

Вращение рук.

Продолжите разминку перед тренировкой вращением рук. Поднимите руки над головой и вращайте, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руки широко и увеличивайте амплитуду, но не замедляйте вращение.

Огромная шишка на ноге исчезла за 6 ночей: запишите эту хитрость...
9 часов назад
Даже самый заядлый курильщик бросит курить уже на следующий день, если на ночь...
10 часов назад

Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).

Упражнение 5 Вращение запястья Если вы работаете руками или делаете планки или отжимания, не забудьте разогреть нагруженный лучезапястный сустав перед тренировкой. Для этого согните руки в локтях и вращайте запястья круговыми движениями. Количество повторений: по пять в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки)

Вращение запястья.

При работе на руках, выполнении планок или отжиманий не забывайте тщательно разогревать лучезапястные суставы перед тренировкой. Для этого согните руки в локтях и вращайте запястья круговыми движениями.

Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).

Упражнение 6: Вращение таза Положите руки на бедра и расставьте ноги на ширине плеч. Начните вращать таз круговыми движениями, как будто вы пытаетесь нарисовать круг бедрами. Ноги не отрываются от пола, и вращение происходит за счет движения таза, а не за счет движения тела. Количество раз: 5 раз с каждой стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелки)

Вращение таза.

Положите руки на бедра, ноги на ширине плеч. Начните вращать таз круговыми движениями, как будто вы пытаетесь нарисовать круг бедрами. Ноги не отрываются от пола, и вращение происходит за счет движения таза, а не за счет движения тела.

Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).

Упражнение 7 Вращение ног Сомкните ноги, держа руки на бедрах. Поднимите одну ногу от пола и вращайте ее круговыми движениями, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто вращается по кругу, но туловище стабильно. Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки) правой и левой ногой.

Вращайте ногами

Положите руки на бедра и сведите ноги близко друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и вращайте круговыми движениями, разминая тазобедренный сустав. Колено ощущается как круг, но туловище остается стабильным.

Количество повторений: по 5 повторений в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки) на левую и правую ногу.

Упражнение 8 Вращение коленей Согните туловище, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать колено, удерживая пятку на полу. Это упражнение идеально подходит для разогрева коленного сустава, который испытывает особую нагрузку во время тренировок. Частота: 5 раз на сторону (по часовой стрелке и против часовой стрелки)

Вращение колена.

Согните туловище, колени слегка согните и положите на них ладони рук. Начните вращать колено, удерживая пятку на полу. Это упражнение идеально подходит для разогрева коленного сустава, который испытывает особую нагрузку во время тренировок.

Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).

Упражнение 9 Вращения ногами Встаньте и положите руки на бедра. Поднимите колени. Начинайте скручивать ноги и хорошо разминайте голеностопные суставы. Держите голень и бедро неподвижными и вращайте только ногу. Повторите по пять раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки) правой и левой ногой.

Вращения ногами.

Встаньте прямо и положите руки на бедра. Поднимите колени. Начните вращать ногу, хорошо разминая голеностопный сустав. Держите голень и бедро неподвижными, вращайте только ногу.

Количество повторений: по 5 повторений в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки) на левую и правую ногу.

Упражнение 10 Встаньте с пола, опираясь на кулаки Лягте на пол и разведите руки в стороны. Поднимите верхнюю часть тела в сжатый кулак и постарайтесь поднять лопатки от пола. Важно задействовать как можно меньше мышц живота. Старайтесь подниматься, используя только вес рук. Установите верхнее положение, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните как можно большее количество раз в каждой попытке. Выполните 3-5 комплектов.

Встаньте с пола, опираясь на кулаки.

Лягте на пол, скрестив руки. Поддержите верхнюю часть тела кулаками и поднимите лопатки от пола. Важно задействовать как можно меньше мышц живота. Старайтесь подниматься, используя только вес рук.

Установите верхнее положение, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните как можно большее количество раз в каждой попытке. Выполните 3-5 комплектов.

Тот самый метод лечения глухоты из союза! Запишите это! Слух вернется через 6 дней благодаря этой хитрости...
8 часов назад
Чтобы удовлетворять супругу после 55, вместо виагры, раскрошите в стакан воды 5 грамм обычного...
9 часов назад

Читайте также