Правильные упражнения для разминки на уроке физкультуры
Все спортсмены знают, что перед любой физической нагрузкой тело должно быть правильно подготовлено, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. В отношении детей это особенно важно понимать. Давайте теперь узнаем, какие разминочные упражнения есть на уроках физкультуры, как правильно их выполнять и каких ошибок следует остерегаться.
Зачем нужна разминка на уроке физкультуры
Часто дети считают разминку серией утомительных и ненужных движений. Это делается до того, как учителя разрешают им играть в футбол, баскетбол или волейбол. Поэтому важно помочь им понять, что этот этап физической активности на самом деле является самым важным, поскольку он подготавливает организм к нагрузкам. И каждая последовательность упражнений, будь то занятия в классе или силовая тренировка в зале, начинается с этих простых, но очень важных упражнений.
Разминка — это серия упражнений, специально подобранных для разогрева тела, мышц, связок и суставов. Выполняется перед физической нагрузкой.
Преимущества разминки во время физической активности
Легко понять, почему гимнастическая разминка необходима. Это связано с тем, что его преимущества трудно переоценить.
- Во время разминки значительно улучшается кровообращение, и все ткани, мышцы и суставы начинают получать больше кислорода. Таким образом, все тело буквально наливается силой и энергией для новых свершений.
- Обмен веществ в организме ускоряется, питательные вещества расщепляются более интенсивно, и организм начинает перерабатывать их во время тренировки.
- После разминки повышается эластичность связок и подвижность суставов, а риск получения травмы пропорционально снижается.
- При повышении температуры тела мышцы разогреваются и становятся более эластичными. Они могут выдерживать большее усилие и выполнять более функциональные упражнения. Это означает, что повышается общая выносливость.
Разминка также подготавливает нервную систему к нагрузке и повышает возбудимость, что означает более быстрые реакции и значительно улучшенную координацию.
Чем опасно отсутствие разминки?
Статистика показывает, что только около 5 процентов спортсменов занимаются неправильно и не выполняют все разминочные упражнения тщательно, потому что считают это пустой тратой времени. Это происходит потому, что они не понимают масштабов потенциального ущерба, который может возникнуть, если они проигнорируют правила.
- Невыполнение разминочных упражнений может привести к болезненным и дискомфортным растяжениям. Иногда это может привести даже к серьезным травмам, которые будут преследовать вас долгие годы.
- Без разминки часто страдают суставы, что может привести к проблемам на всю жизнь. Чаще всего поражаются лодыжки, колени, бедра и плечи.
- Чрезмерные физические нагрузки без подготовки могут привести к повышению давления. Это часто опасно не только для людей, страдающих от высокого кровяного давления (гипертонии), но и для тех, чье кровяное давление обычно низкое (гипотония).
Чрезмерные физические нагрузки без предварительного разогрева тела опасны и для сердца, поскольку оно также является мышцей. Головокружение, тошнота и даже обморок могут возникнуть у некоторых людей, особенно у менее зрелых детей.
Правила разминки
Для эффективного выполнения разминочных упражнений необходимо соблюдать несколько простых правил.
- Продолжительность разминки должна составлять не менее 10-15 минут, а возможно и больше.
- Все упражнения следует выполнять медленно и в умеренном темпе. Это означает, что вы должны выполнять их не слишком медленно, но и не слишком интенсивно.
- Важно растягивать все части тела, независимо от того, какая часть тела будет задействована позже в занятии.
- Упражнения следует выполнять по принципу «сверху вниз». Это означает сначала шею, затем плечи, руки, спину и т.д., вплоть до ног.
Разминка перед физкультурой: 15 упражнений
Чтобы помочь вам понять, как разминаться перед занятиями фитнесом, давайте рассмотрим некоторые упражнения отдельно для каждой группы мышц.
Исходное положение для всех этих упражнений — встать, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки расслаблены вдоль тела, голова прямо, глаза вперед.
Разогрейте мышцы шеи.
Повернитесь и опустите голову.
Медленно поверните голову вправо так, чтобы подбородок оказался на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Опустите голову, чтобы посмотреть на пол перед собой, и из этого положения медленно поверните голову вправо, затем влево. Вытяните руки вперед и плавно потяните их вперед, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните подбородок к груди.
Держа подбородок на груди, сильно наклоните голову назад и вперед. Вернитесь в исходное положение. Сведите руки вместе за головой и вытяните их назад к груди, слегка отжимаясь. В нижней точке слегка поверните подбородок влево или вправо и вернитесь в исходное положение.
Растяжка под плечами.
Опустите подбородок по диагонали вправо, вытяните левую руку и потяните плечо вниз, насколько это возможно, тянитесь им к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Упражнения для плечевого пояса, включая руки
Сзади вперед, вверх и вниз плечами.
Выдвиньте плечи вперед как можно дальше, слегка приподнимите локти и потянитесь назад, чувствуя, как растягиваются мышцы груди и плеч. Вернитесь в исходное положение.
Поднимите плечи по направлению к ушам, а затем опустите их. Задержитесь в положении «вверх-вниз» на несколько секунд.
Круги на локтях.
Разожмите локти, положите большие пальцы на плечи и рисуйте круги, сначала вперед, а затем назад. Постарайтесь сделать ширину как можно больше.
Разгибайте руки и плечи
Опустите руки и слегка разожмите их, ладони направлены вперед. Потянитесь ладонями к полу, а затем отклонитесь назад.
Упражнения для спины и бедер
Разгибание и удлинение локтя
Согните руки в локтях, отведите локти назад и поднимите руки до горизонтального положения. Выполните несколько пружинистых движений и вернитесь в исходное положение с обоими локтями вместе.
Почувствуйте напряжение между лопатками и сделайте упругое движение локтями вместе.
Вращение тела из стороны в сторону.
Руки от плеча до плеча, локти назад, корпус вправо, акроболис к столбам, повторить влево. Удерживайте бедра и ноги в одном положении без вращения.
Вращение влево-вправо и вперед-назад или вращение тела
Положите руки на бедра. Наклонитесь в одну сторону, затем в другую, чередуя вперед-назад. Корпус можно повернуть влево, а затем вправо для смены поворотов.
Упражнения для ног
Завоевание.
Поставьте руки перед собой и медленно и глубоко опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Спереди и сбоку
Сделайте большой шаг вперед или в сторону, прижмите переднюю ногу к колену, присядьте на опорную ногу и сделайте несколько подпрыгивающих движений. Повторите все это с противоположной ногой в разных направлениях.
Вращение ног.
Не поднимая другой ноги, поднимите колено и вращайте его круговыми движениями, продвигая его вперед в бедре, затем назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой, сохраняя туловище неподвижным.
Упражнения для лодыжек и икроножных мышц
Поворотный.
Начиная с пятки, медленно перекатывайте стопу к пальцам и повторите со второй ногой.
Балансирование в положении тандема
Поставьте ногу позади себя так, чтобы носок левой ноги лежал на пятке правой, освободите руки и задержитесь на мгновение. Повторите все это на другой стороне, затем закройте глаза.
Пальцы вверх.
Медленно поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов
Разминка не требует от вас концентрации на более чем одном заряде или времени работы. Достаточно от 7 до 15 минут. Что касается времени, то достаточно 1-2 минут на каждое упражнение, чтобы как следует разогреть тело перед тренировкой или уроком физкультуры.
Ошибки, допускаемые при разминке
Даже те, кто регулярно выполняет интересные подготовительные упражнения к урокам физкультуры, могут допускать ошибки, сводящие на нет всю их пользу. Давайте посмотрим, на чем нам следует сосредоточиться.
- Время, затрачиваемое на подготовительные упражнения, очень мало. Если не уделить должное количество времени, это может привести к травмам в дальнейшем на занятиях, что не принесет результатов.
- Разогревайте только те группы мышц, которые будут задействованы во время занятия или тренировки.
- Не рекомендуется начинать разминку с резких движений, поворотов, наклонов или растяжек, так как это очень опасно.
Помимо всего перечисленного, очень важно обращать внимание на тип упражнений и избегать статического растяжения. Это означает, что положение не должно удерживаться более 30 секунд. Это также может привести к травмам.
