Эффективная разминка для всех
Перед каждой тренировкой следует выполнять разминку, чтобы подготовить тело к плавной тренировке, снизить вероятность травм и улучшить выполнение сложных упражнений. Хотя некоторые могут посчитать разминку скучной и отнимающей много времени, разминка повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет кровоток, увеличивает приток кислорода к мышцам и улучшает подвижность суставов.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Многочисленные исследования спортивных врачей, физиотерапевтов и ученых доказали пользу разминки перед тяжелыми или легкими тренировками.
- Разминка перед тренировкой повышает производительность во время выполнения основного комплекса упражнений.
- Мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов — к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на результатах тренировок.
- Улучшает баланс, координацию и скорость. Они особенно важны для сложнокоординационных и технических видов спорта.
- Снижает вероятность получения травмы. Разминка имеет решающее значение в современном спорте, поскольку мышечные травмы составляют более 30% всех травм.
- Он помогает психологически подготовиться к следующей тренировке, включая улучшение концентрации и снижение стресса.
Правила разминки
Во время разминки соблюдайте несколько простых правил
- Для снижения травматизма рекомендуется разминка продолжительностью не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более детальной должна быть разминка. Это особенно актуально для скоростных и силовых тренировок, которые предъявляют повышенные требования к суставам и мышцам.
- Упражнения должны быть простыми. После разминки вы не должны чувствовать усталость, наоборот, у вас должен быть прилив энергии, вы должны мобилизовать свое тело и быть готовыми к нагрузке.
- Лучше всего сочетать статические и динамические разминки. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед и вращения суставов) и не требуют больших затрат энергии, но могут разогреть и увеличить подвижность суставов. Затем переходите к динамическим разминкам. Там выполняются двигательные упражнения (например, переступание на широкую ногу, ходьба с поднятыми коленями). Активное движение увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток и насыщает мышцы кислородом.
- Подготовительные упражнения выбираются в зависимости от типа тренировки. Если планируется тренировка силы рук, подготовительные упражнения должны уделять больше внимания плечам, мышцам и суставам рук и спины. Если планируется бег или велосипедные тренировки, то основное внимание уделяется ногам, коленным суставам, мышцам бедра и подвижности тазобедренного сустава.
Упражнения для разминки
Разминка для шеи.
1. голова вращается вперед и назад
Встаньте прямо, держа руки по бокам, и расслабьте плечи. Медленно опустите голову вперед, а затем назад. Плавно двигайтесь вперед-назад, удерживая нижнюю линию в течение нескольких секунд. Повторите 10 раз.
2. наклон головы вправо или влево
Встаньте прямо, руки по бокам, плечи расслаблены. Медленно опустите голову вправо, а затем влево. Двигайтесь плавно и слегка останавливайтесь в самом нижнем положении. Повторите 10 раз.
3. поворот головы влево-вправо
Встаньте прямо, держа руки по бокам, и расслабьте плечи. Медленно поверните голову вправо, затем влево. Двигайтесь плавно и слегка остановитесь в крайнем положении. Повторите 10 раз.
Видео, содержащее упражнения для разминки шеи:.
Разминка для рук и плеч.
1. руки по бокам.
Расставьте ноги на ширине плеч и встаньте во весь рост с вытянутыми перед собой руками. Начните вытягивать руки прямо в стороны. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч, груди и спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. руки по бокам
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Одновременно начинайте поднимать руки с боков, пока ладони не окажутся над головой. Медленно спускайтесь. Повторите 10 раз.
3. вращение локтя
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начните вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите 10 раз.
4. разгибание запястья.
Выпрямите правую руку перед собой, согните запястье и поверните ладонь к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой руки и потяните их на себя. Затем поверните ладонь к себе и снова потяните пальцы к себе. Альтернативная ручка. Повторите 10 раз каждой рукой.
Видео о растяжке рук:.
Разминка для ног.
1. разминка коленей.
Встаньте прямо, держа ноги вместе. Слегка наклонитесь вперед, положите руки на колени и начните вращаться по часовой стрелке. Досчитайте до 10 и вращайте против часовой стрелки. 2.2.
2 — Ходьба с подъемами коленей
Найдите место, где вы сможете сделать не менее 10 шагов. Начните ходить, поджав колени вверх, и на каждом шаге толкайте противоположную руку вперед. Почувствуйте напряжение в пояснице. Выполните несколько комплектов по 10 шагов в каждом.
3. разгибайте поясницу и коленные сухожилия.
Встаньте прямо, вытянув левую руку вертикально, а правую вытяните вперед. Наклоните корпус и одновременно отводите правую ногу назад, пока поясница не окажется под углом 90°. Вытяните правую руку к полу, ощущая напряжение в пояснице и коленном сухожилии. Выполните 10 раз на каждую ногу.
4. внутренняя поверхность бедра и пах растягиваются.
Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Начните чередовать стороны. Присядьте так, чтобы нога, поддерживающая вас, образовала угол 90°, и одновременно вытяните другую ногу. Выполните 10 наклонов на каждую сторону.
5. растяжка передней поверхности бедра
Встаньте прямо. Согните правую ногу назад и возьмитесь правой рукой за лодыжку. Плавно подтягивайтесь, пока не почувствуете напряжение в передней части бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.
6. растяжка бедер.
Упражнение, которое можно выполнять дома на матрасе или на мягкой поверхности на открытом воздухе.
Выпад вперед с коленом задней ноги на поверхности. Составьте угол 90° с бедрами. Положите руки за голову или на бедра. Выполняйте движения вперед-назад и почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте это 10 раз, а затем поменяйте ноги.
