Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!
Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, возникает множество вопросов. С чего начать тренировки, какие тренажеры предпочесть, сколько повторений и сетов нужно делать для достижения результатов? Прежде чем выбрать личного тренера, вот как начать заниматься в тренажерном зале. Тренажерные залы — это эффективный способ поддерживать себя в форме. Если вы еще не пробовали, начните здесь.
- Все тренировки в спортзале следует начинать с разминки. Сюда входит 10-минутная тренировка на кардиотренажере (например, обычная беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, аэробика) и серия упражнений на растяжку. Если вы решили размяться на беговой дорожке, то в первый раз можно тренироваться без наклона и установить скорость 4-5 км/ч. Работа на кардиотренажере разогреет ваши мышцы и подготовит их к основной части вашей тренировочной программы.
- Вы можете начать заниматься на тренажере с небольшим весом или вообще без него и постепенно увеличивать нагрузку, если чувствуете себя комфортно.
- Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений всех упражнений, отдыхая между повторениями 1,5-2 минуты. Такой подход дает необходимую нагрузку на мышцы, делая их визуально более напряженными и тонизированными.
- Интенсивная часть упражнения выполняется на выдохе, а возвращение в исходное положение — на вдохе.
- В завершение тренировки рекомендуется сделать растяжку тех групп мышц, над которыми вы работали, и легкие аэробные упражнения (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).
Жим лежа (для укрепления мышц бедер и ягодиц). Исходное положение: сидя на гимнастическом снаряде, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и слегка развернуты в стороны. Тело переносится на пятки. Снимите вес с опоры с помощью специальных ручек. Вдохните и согните ногу в коленном суставе до угла 90°, выдохните и подтяните платформу. Обратите внимание! Не переносите вес на пальцы ног. Не разгибайте полностью ногу в коленном суставе (не фиксируйте). Жим лежа (грудь, дельтоиды, трицепсы). Исходное положение: лежа на скамье, лопатки вместе, хват штанги на уровне груди, прямой, сомкнутый и шире ширины плеч. Вдохните и опустите штангу к груди (но не опускайте ее). Выдохните и верните штангу в исходное положение. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах не полностью разгибаются (не блокируйте суставы). Тяга с «молотом» (для тренировки широчайших мышц спины, бицепсов и заднего пучка дельтоидов). Исходное положение: сядьте, положите грудь и живот на валики, поставьте ноги на опоры и возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом. Выдохните и вытяните штангу под углом 90° к локтям, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЕ: Отрегулируйте высоту сиденья. Начните с локтей вместе и подведите локти как можно ближе к телу. Тяга штанги к подбородку (для переднего и среднего пучка дельтоидов). Исходное положение: ноги на ширине плеч и прямая спина, обхватите руками перекладину, руки на ширине плеч. Выдохните и поднимите штангу до середины груди, держа локти над штангой. Примечание: Вы должны задействовать мышцы живота и спины. Не тяните штангу руками и не поднимайте ее выше уровня груди. Отжимания из-за спины (для укрепления трицепсов). Исходное положение: положите руки на скамью, а прямую ногу поставьте на другую скамью. Поднимите руки близко друг к другу, локти направлены назад. Вдохните и согните руки в локтевых суставах до угла 90°, раздвиньте бедра так, чтобы они почти касались пола, выдохните и вернитесь в исходное положение. Держите бедра как можно ближе к скамье. Не разводите локти в стороны. Скручивание на перекладине EZ (для бицепсов). Исходное положение: расставьте обе ноги на ширине плеч, вытяните прямую спину, возьмите штангу за спиной и разведите руки на ширину плеч. Выдохните и согните руки в локтях на 90°, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, опуская штангу. Примечание: EZ-штанга снижает нагрузку на предплечье и лучезапястные суставы, позволяя вам больше сосредоточиться на бицепсах. Не двигайте верхней частью тела при подъеме штанги. Это не только тяжело для ваших бицепсов, но и может вызвать боль в спине.
Данный материал подготовлен фитнес-инструкторами FizKult Start Эльмином Рагимовым и Ксенией Арзамаскиной. Спасибо за съемку на ФизКультСтарт!
