Разминка с фото и описанием

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, возникает множество вопросов. С чего начать тренировки, какие тренажеры предпочесть, сколько повторений и сетов нужно делать для достижения результатов? Прежде чем выбрать личного тренера, вот как начать заниматься в тренажерном зале. Тренажерные залы — это эффективный способ поддерживать себя в форме. Если вы еще не пробовали, начните здесь.

Как Галкин развлекает олигархов: уберите детей от экранов
8 часов назад
Пришла печальная новость. Россия скорбит
10 часов назад

  1. Все тренировки в спортзале следует начинать с разминки. Сюда входит 10-минутная тренировка на кардиотренажере (например, обычная беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, аэробика) и серия упражнений на растяжку. Если вы решили размяться на беговой дорожке, то в первый раз можно тренироваться без наклона и установить скорость 4-5 км/ч. Работа на кардиотренажере разогреет ваши мышцы и подготовит их к основной части вашей тренировочной программы.
  2. Вы можете начать заниматься на тренажере с небольшим весом или вообще без него и постепенно увеличивать нагрузку, если чувствуете себя комфортно.
  3. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений всех упражнений, отдыхая между повторениями 1,5-2 минуты. Такой подход дает необходимую нагрузку на мышцы, делая их визуально более напряженными и тонизированными.
  4. Интенсивная часть упражнения выполняется на выдохе, а возвращение в исходное положение — на вдохе.
  5. В завершение тренировки рекомендуется сделать растяжку тех групп мышц, над которыми вы работали, и легкие аэробные упражнения (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).

Фитнес-тренировки для мужчин

Жим лежа (для укрепления мышц бедер и ягодиц). Исходное положение: сидя на гимнастическом снаряде, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и слегка развернуты в стороны. Тело переносится на пятки. Снимите вес с опоры с помощью специальных ручек. Вдохните и согните ногу в коленном суставе до угла 90°, выдохните и подтяните платформу. Обратите внимание! Не переносите вес на пальцы ног. Не разгибайте полностью ногу в коленном суставе (не фиксируйте). Жим лежа (грудь, дельтоиды, трицепсы). Исходное положение: лежа на скамье, лопатки вместе, хват штанги на уровне груди, прямой, сомкнутый и шире ширины плеч. Вдохните и опустите штангу к груди (но не опускайте ее). Выдохните и верните штангу в исходное положение. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах не полностью разгибаются (не блокируйте суставы). Тяга с «молотом» (для тренировки широчайших мышц спины, бицепсов и заднего пучка дельтоидов). Исходное положение: сядьте, положите грудь и живот на валики, поставьте ноги на опоры и возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом. Выдохните и вытяните штангу под углом 90° к локтям, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЕ: Отрегулируйте высоту сиденья. Начните с локтей вместе и подведите локти как можно ближе к телу. Тяга штанги к подбородку (для переднего и среднего пучка дельтоидов). Исходное положение: ноги на ширине плеч и прямая спина, обхватите руками перекладину, руки на ширине плеч. Выдохните и поднимите штангу до середины груди, держа локти над штангой. Примечание: Вы должны задействовать мышцы живота и спины. Не тяните штангу руками и не поднимайте ее выше уровня груди. Отжимания из-за спины (для укрепления трицепсов). Исходное положение: положите руки на скамью, а прямую ногу поставьте на другую скамью. Поднимите руки близко друг к другу, локти направлены назад. Вдохните и согните руки в локтевых суставах до угла 90°, раздвиньте бедра так, чтобы они почти касались пола, выдохните и вернитесь в исходное положение. Держите бедра как можно ближе к скамье. Не разводите локти в стороны. Скручивание на перекладине EZ (для бицепсов). Исходное положение: расставьте обе ноги на ширине плеч, вытяните прямую спину, возьмите штангу за спиной и разведите руки на ширину плеч. Выдохните и согните руки в локтях на 90°, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, опуская штангу. Примечание: EZ-штанга снижает нагрузку на предплечье и лучезапястные суставы, позволяя вам больше сосредоточиться на бицепсах. Не двигайте верхней частью тела при подъеме штанги. Это не только тяжело для ваших бицепсов, но и может вызвать боль в спине.

Названа поза, которая не оставит ни одну женщину без оргазма
10 часов назад
Названа поза, которая не оставит ни одну женщину без оргазма
8 часов назад

Фитнес-тренировки для женщинGAKK-приседания (укрепление ягодиц и передней и задней поверхности бедер). Исходное положение: спина прижата к опоре, плечи под валиками, ноги на ширине плеч и слегка разведены в стороны. Вдох — приседание под углом 90° в коленном суставе (так, чтобы колено не торчало из ноги), выдох — возврат в исходное положение. ВНИМАНИЕ! Раздвигая ноги на ширину плеч, активизируйте аддукторные мышцы бедер (внутренней поверхности бедер). Снимите ножки с задней части машины, чтобы активировать задние части. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется девушкам до 18 лет. Шинкур (прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и голеней). Исходное положение: сядьте на тренажер, коленный сустав выровнен по оси вращения тренажера, валик расположен на ахилловом сухожилии. Ноги на ширине бедер. Выдохните и согните голень до угла 90° в коленном суставе, затем вдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Разгибание бедра назад (ягодицы и подколенные сухожилия). Исходное положение: возьмитесь за ручки руками и положите живот на подушку. Рабочая нога (нога, выполняющая движение) находится в центре платформы. На выдохе выпрямите бедра, а на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Рабочая нога всегда напряжена (даже при возвращении). Подтяните вертикальный блок к груди (для укрепления широчайших мышц спины и бицепсов). (Это упражнение укрепляет спину и помогает создать правильную осанку). Исходное положение: ноги зафиксированы под валиками, спина слегка наклонена назад, ручки на ширине плеч, ладони наружу. Выдохните и втяните грудную клетку. Сначала сведите лопатки вместе, а затем согните руки. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сядьте на тренажер и выполните жим от груди (укрепляет грудные мышцы, передний пучок дельтоидов и трицепс (верхняя часть плеча). (Этот тренажер похож на отжимание с монобэллом). Исходное положение: поставьте обе ноги на пол, лопатки вместе и естественно согнитесь в талии. Вдохните и согните руки до 90° в локтевом суставе, выдохните и выпрямите руки. Пресс предплечья (укрепляет прямые мышцы живота). Это упражнение подходит для мышц живота). Исходное положение: спина прижата к опоре, руки поддерживаются, кисти на рукоятках. На выдохе поднимите прямые ноги (проще говоря, колени) как можно выше и наклоните таз вперед. Вдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

Данный материал подготовлен фитнес-инструкторами FizKult Start Эльмином Рагимовым и Ксенией Арзамаскиной. Спасибо за съемку на ФизКультСтарт!

Сварите чеснок в молоке и выпейте отвар: хватит одного раза
8 часов назад
Стало известно, почему маленькая Лиза не называет Аллу Пугачёву мамой
7 часов назад

Читайте также